Śniadanie
Śniadanie
Jogurt odtłuszczony z owocami + 4 ciasteczka pełnoziarniste
jedzenie
jedzenie
Sałatka szpinakowa z rodzynkami i świeżym serem + curry z kurczaka z brązowym ryżem + 2 mandarynki
Obiad
Obiad
Krem dyniowy + sola en papillote + 1 kiwi
Śniadanie
Śniadanie
Sok pomarańczowy + tost z domowym kompotem owocowym bez cukru
jedzenie
jedzenie
Duszona soczewica z warzywami + omlet z cukinii + 1 jogurt odtłuszczony
Obiad
Obiad
Sałatka z krewetkami i surimi + pieczony pstrąg z cebulą i pomidorem + 1 gruszka
Śniadanie
Śniadanie
Płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem + 1 banan
jedzenie
jedzenie
Boćwina z ziemniakiem i jajkiem + grillowana wołowina z przecierem jabłkowym + 1 jogurt
Obiad
Obiad
Zupa jarzynowa z makaronem + pieczone sardynki z surówką + 1 jabłko
Śniadanie
Śniadanie
Kanapka warzywna + truskawki
jedzenie
jedzenie
Grillowane warzywa + brązowy ryż z mątwą + 2 mandarynki
Obiad
Obiad
Małże z mięsem warzywnym + groszek z szynką i jajkiem + 1 jogurt
Śniadanie
Śniadanie
Jogurt odtłuszczony z musli + 1 gruszka
jedzenie
jedzenie
Sałatka z ciecierzycy + grillowany łosoś z ratatouille + 1 kiwi
Obiad
Obiad
Dzikie szparagi + szaszłyki drobiowe z warzywami + twaróg
Śniadanie
Śniadanie
Kawałek owocu + mini kanapka świeżego sera
jedzenie
jedzenie
Crudités warzywne z guacamole + pieczony królik z cebulą + 1 gruszka
Obiad
Obiad
Krem selerowo-ziemniaczano-jabłkowy + dorsz z warzywami + 1 jogurt
Śniadanie
Śniadanie
Niskotłuszczowy jogurt ze zbożami, owocami i orzechami
jedzenie
jedzenie
Sałatka z grejpfruta, granatu i krewetek + polędwiczka wieprzowa z puree ziemniaczanym i marchewką + sałatka owocowa
Obiad
Obiad
Pieczone karczochy + morszczuk w zielonym sosie + 1 kiwi
Pół rano
Pół rano
Codziennie do wyboru mini kanapka z szynką serrano, jorkem, tuńczykiem, omletem, warzywami lub twarogiem lub jogurtem z suszonymi morelami lub 1 owocem.
Przekąska
Przekąska
Na przekąskę masz również kilka opcji: odtłuszczony jogurt z garścią orzechów włoskich lub rodzynek lub napar z dwoma pełnoziarnistymi ciasteczkami.
Niezbilansowana dieta może być jedną z przyczyn, dla których zawsze czujesz się zmęczony. Według lekarza dietetyka Mª Isabel Beltrán, „dużo czegoś lub trochę wszystkiego oznacza, że komórki nie mają niezbędnych elementów do produkcji potrzebnej im energii”. Dlatego zalecamy dwukrotne powtórzenie diety, którą podamy Ci w galerii, dzięki czemu już po 15 dniach zobaczysz, jak naładują się Twoje baterie.
Niezbędne w Twojej diecie, aby mieć więcej energii
Zaplanuj swoją dietę tak, aby rozprowadzać składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Jedz 5 porcji dziennie, aby spowolnić wypadki cukru (i energii) i uniknąć przybycia głodnego na główne posiłki. I nigdy nie wychodź na pusty żołądek: sok pomarańczowy dostarczy Ci dziennej dawki witaminy C, której potrzebujesz (80 mg) i powstrzyma zmęczenie i rozdrażnienie.
Śniadania dietetyczne
Amerykańskie badanie, w którym obserwowano 30 000 osób przez 15 lat, wykazało, że ich zdrowie i dobre samopoczucie zależały od 7 czynników, a jeden z nich jadł śniadanie. Zboża, nabiał i owoce to połączenie gwiazd. W szczególności zboża obniżają poziom kortyzolu - hormonu stresu i potężnego złodzieja energii - a najlepiej zwalczającym zmęczenie jest owies.
3 pokarmy przeciwdziałające zmęczeniu
- Warzywa. Zapewniają hydraty o powolnym wchłanianiu, które dają trwałą energię. Ale uwaga, więcej niż 30 g dziennie zwiększyłoby pasaż jelitowy, powodując próchnicę.
- Zielone liściaste warzywa. Podobnie jak boćwina, dają dobre dawki żelaza przeciwzmęczeniowego. Pięć razy w tygodniu, a zauważysz jego efekt.
- Ostre ostre. Cebula, czosnek, pieprz, curry … Pobudzają krążenie i lepiej rozprowadzają tlen i glukozę. A także dzięki swojemu działaniu termogenicznemu spalają tłuszcz!
Magnez: sprzymierzeniec w walce ze zmęczeniem
Żelazo jest ważne przeciwko zmęczeniu, ale także magnez. Jego brak powoduje zmęczenie, stres, skurcze i bezsenność. Zróżnicowana dieta dostarcza nam dość tego minerału, który nazywają „antystresowym”, ale warto wiedzieć, że nasiona, skorupiaki, kakao, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i daktyle są szczególnie bogate w magnez.
Ciasta cię męczą
Uwielbiamy jeść ciasta, a one wprawiają nas w dobry nastrój … przynajmniej na kilka chwil, bo wtedy przychodzi efekt odbicia. Tłuszcze trans i nasycone bardzo szybko podnoszą poziom glukozy, ale ponownie spada z tą samą prędkością, powodując większe zmęczenie.
Więcej wody i mniej kawy
Dwa litry wody dziennie - wspomagaj się sokami, naparami i bulionami - zapobiegną ciężkiej pracy serca i będą cierpieć z powodu zmęczenia, braku koncentracji i bólów głowy. Pomyśl, że z zimnem tracimy tyle samo płynu, co z ciepłem. Może nas oszukać, że daje nam energię, której nam brakuje, ale więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie mogą zwiększyć wydzielanie kortyzolu, a wraz z nim stres. Zastępcza czarna lub zielona herbata.
