Nadchodzi wrzesień, idealny miesiąc na zmianę przyzwyczajeń i rozpoczęcie jedzenia wyłącznie prawdziwego jedzenia. Oto cotygodniowe menu rodzinne, które przygotowaliśmy w CLARA z radą centrum żywieniowego Realfooding de Carlos Ríos. To zdrowe i zbilansowane tygodniowe menu z prawdziwymi sezonowymi potrawami i aromatycznymi potrawami, które są odpowiednie dla wszystkich członków rodziny.
Przekonasz się, że są to przepisy bardzo łatwe do wykonania: sałatki, grill, piekarnik… Nie są ustalone, możesz zamienić jedno danie na drugie. Na przykład, jeśli jesteś leniwy, aby zrobić naleśniki owsiane, możesz po prostu zjeść płatki owsiane z mlekiem na śniadanie. Nawet, jeśli wolisz, możesz pobrać to puste menu, aby zaplanować posiłki, które chcesz. Potrawy z menu tego tygodnia mogą Cię zainspirować. To menu może Ci również pomóc w wyborze rodzaju jedzenia, dzięki czemu będziesz wiedział, ile razy w tygodniu jeść mięso itp. Ta lista zakupów do pobrania pomoże Ci zaplanować wszystko, czego potrzebujesz, aby postępować zgodnie z tym cotygodniowym menu.
I pamiętaj, że jeśli masz deser, zawsze jest to owoc lub jogurt naturalny. Możesz uzupełnić swoje śniadania kawą, herbatą lub mlekiem bez cukru. Możesz mieć trochę chleba, ale postaraj się, aby był w 100% pełnoziarnisty.
poniedziałek
- Śniadanie. Pełnoziarnisty orkisz, ser, grzanka z tuńczykiem i papryką. Chleb można zrobić z innego pełnego ziarna.
- Przedpołudnie. Pudding z chia i lnu z figami. Możesz zamienić budyń z lnu chia na owsiankę.
- Jedzenie. Makaron pełnoziarnisty z teksturą bolognese sojowej. Soczewicę można zastąpić teksturowaną soją.
- Przekąska. Pasztet warzywny z pieczywem pełnoziarnistym. Bardzo prostym przepisem na pasztet warzywny jest rozgniecenie gotowanej marchewki z zielonymi oliwkami.
- Obiad. Zielone tacos: placki kukurydziane z guacamole i warzywami
wtorek
- Śniadanie. Napar i płatki owsiane
- Przedpołudnie. Pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym
- Jedzenie. Gazpacho z arbuza i skrzydełka z kurczaka z pieczonym batatem
- Przekąska. Lody bananowo-jogurtowe
- Obiad. Sałatka z fig, sera, rukoli i orzechów włoskich
środa
- Śniadanie. Tost pełnoziarnisty z kruszonym pomidorem, EVOO i szynką
- Przedpołudnie. Zimny napar z piklami
- Jedzenie. Ciecierzyca ze szpinakiem
- Przekąska. Uncje gorzkiej czekolady (+ 75%) i owoce
- Obiad. Zimna zupa melonowo-ogórkowo-awokado nadziewana jajkiem i szynką
czwartek
- Śniadanie. Jogurt z kakao i cynamonem
- Przedpołudnie. Tostowane migdały i czerwone jagody
- Jedzenie. Makaron ryżowy z warzywami, kurczakiem i sosem sojowym
- Przekąska. Popcorn i owoce
- Obiad. Morszczuk w zielonym sosie z małżami
piątek
- Śniadanie. Jajecznica na słodko z cynamonem
- Przedpołudnie. Sardynki z pomidorem i bazylią
- Jedzenie. Bakłażan nadziewany parmezanem
- Przekąska. Ciasteczka owsiane, pomarańczowe i imbirowe
- Obiad. Sałatka z ziemniaków, cebuli i sardynek
sobota
- Śniadanie. Sałatka owocowa
- Przedpołudnie. Szaszłyk tortilla z papryką
- Jedzenie. Krem z zimnej fasoli i pieprzu
- Przekąska. Figi i orzechy
- Obiad. Chrupiąca pizza z kalafiorem
niedziela
- Śniadanie. Tosty pełnoziarniste z awokado i jajkiem
- Przedpołudnie. Jabłko z orzechami włoskimi
- Jedzenie. Miska brązowego ryżu, warzyw, sałatki i łososia
- Przekąska. Przyprawione edamame do smaku. Supermarkety takie jak Mercadona czy La Sirena sprzedają mrożone edamame.
- Obiad. Sałatka z kurczakiem, serem feta i warzywami
