Pokarmy bogate w żelazo na anemię (niektórzy Cię zaskoczą)

Uczucie zmęczenia, zniechęcenie, blady odcień skóry i słabe paznokcie mogą być objawami anemii, choroby krwi, która czasami jest spowodowana brakiem żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego. Jeśli chcesz temu zapobiec, wzmocnij się tymi pokarmami, które masz poniżej.

Małże, aby uniknąć anemii

Małże zajmują pierwsze miejsce w rankingu produktów bogatych w żelazo. Nie mniej niż 24 mg żelaza może zawierać 100 gramów małży, mięczaka, który zwykle przyjmuje się dla czystej przyjemności, ale jest pożywną bombą. Pomysł przygotowania: gotuj na parze, aż się otworzą. Dopraw je mieszanką soku z limonki, kolendry, chili i oliwy z oliwek. Posyp na wierzchu fleur de sel. Lub jak w tym przepisie, w pysznym spaghetti a la marinara.

Fistaszki, żelazo, które smakuje najlepiej

Oto kilka innych pokarmów na anemię. Orzeszek ziemny - lub orzeszek ziemny - wbrew temu, co wielu ludzi uważa, nie jest suszonym owocem, ale rośliną strączkową, która dostarcza 2,1 mg żelaza na 100 g. Garść dziennie oprócz żelaza dostarcza dużo błonnika i ciekawej ilości witamin z grupy B, które wpływają na dobre samopoczucie. A do tego pyszne!

Spirulina, dużo żelaza w małej ilości

To mistrz żywności z żelazem pochodzenia roślinnego. Organizacja Narodów Zjednoczonych zaleca, aby zwalczać niedożywienie oprócz anemii. NASA dała go jako dodatek do swoich astronautów. I to dlatego, że wśród wielu składników odżywczych, które dostarcza, jest więcej niż interesująca ilość żelaza: średnio 66,38 mg / 100 g. Oczywiście, aby być naprawdę zdrowym, trzeba go przyjmować w niewielkich ilościach.

Pistacje zawierają dużo żelaza

Wśród orzechów, które są generalnie zalecanym źródłem żelaza, wyróżniają się pistacje, a następnie orzeszki piniowe. Następnym razem, gdy zrobisz makaron, podawaj z pysznym pesto z równych części pistacji i orzeszków pinii, bazylii, czosnku, startego sera i oliwy z oliwek.

Miso, pasta sojowa, która wypełnia żelazem

Soja to jedna z tych potraw, która ma wiele zalet. W tym przypadku w postaci miso, czyli bardzo słonej pasty otrzymywanej z fermentacji soi, jest doskonałym sprzymierzeńcem w walce z anemią. Istnieje wiele odmian, ale jedna z najpopularniejszych, hatcho miso, dostarcza 7,1 mg żelaza / 100 g. Aby go wypić, podgrzej bulion i zdejmij z ognia wlej do niego łyżkę miso.

Szpinak tak, ale dobrze przygotowany

Popeye przekonał nas, że są naładowani żelazem. To prawda, choć nie tak bardzo, jak sądzono: mają 4,1 mg / 100 g. Ale zawierają również szczawiany, które zmniejszają ich wchłanianie. Rozwiązanie? Ugotuj szpinak osobno i usuń wodę, w której większość szczawianów się rozpuści. do

Wielka pomoc witaminy C.

Ten przeciwutleniacz jest ważny sam w sobie, ale podwaja również wchłanianie żelaza oferowanego przez pokarmy roślinne, co czyni je doskonałym źródłem. Do potraw z roślin strączkowych, ryżu czy warzyw dodaj sok pomarańczowy, kiwi, czerwoną paprykę, truskawki, między innymi owoce i warzywa (pamiętaj, aby je spożywać na surowo, aby zachować witaminę). Chcesz wiedzieć, które potrawy zawierają najwięcej witaminy C?

Nie brakuje jajka

Jajka nie może zabraknąć na liście produktów bogatych w żelazo. Jest źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, a jego żółtko jest bogate w żelazo: 100 g zawiera 2,7 mg. Możesz go spożywać w postaci jajecznicy z kaszanką, jeśli nie masz wysokiego cholesterolu. Lub weź jajko z papryką, jak w tym przepisie, jeśli lepiej zadbasz o siebie.

Tak, owies też zawiera żelazo.

Szpinak ma 4,1 mg / 100 g, a owies 4,7 mg żelaza na 100 g, ale ten pierwszy zdobywa sławę, a drugi … w drugim nawet nie myślimy, kiedy mówimy o tym, co jeść na anemię. I to jest jedna z wielu zalet tego zboża, który również usuwa głód, pomaga regulować pasaż jelitowy itp. Nie ograniczaj się do spożywania go na śniadaniach, dajemy Ci przepisy, dzięki którym stanie się Twoim najlepszym przyjacielem.

Mięso, źródło żelaza

Mięso jest par excellence jednym z pokarmów bogatych w żelazo, ponieważ jest najskuteczniej przyswajane (przyswajane jest 30%). Możesz spożywać porcje od 100 do 130 g chudego mięsa 2 lub 3 razy w tygodniu. Najmniej tłuste i bogate w żelazo kawałki mięsa to kolejno udka z kurczaka i indyka bez skóry oraz polędwiczki wieprzowe i wołowe.

Kasza jaglana jest bardzo bogata w żelazo

Proso było jednym z pierwszych zbóż, które stało się pokarmem, ale wyszło z użycia. Szkoda, bo jest bardzo bogaty i jest świetnym źródłem żelaza: 6,8 mg na 100 g zawiera więcej niż soczewicę. Jednym ze sposobów jej spożycia jest robienie hamburgerów. Kaszę jaglaną przygotuj jak ryż, wymieszaj z cebulą, oregano, rodzynkami i pietruszką, uformuj w hamburgery. Zroluj je i usmaż lub upiecz.

Dodaj buraki do swoich potraw

Jeśli szukasz tego, co jeść na anemię, podamy Ci dobry powód, aby uczynić go stałym warzywem w Twojej spiżarni, ponieważ jest on nie tylko bogaty w żelazo (1,80 mg / 100 g), ale także w witaminę C (30 mg / 100). g) oraz w kwasach foliowych (109 mcg / 100 g). Daj spokój, to bomba antyemiczna. Nie wiesz, jak go zjeść, jeśli nie ma go w sałatce lub soku? Tutaj zostawiamy Ci przepis, który Cię zaskoczy.

Drożdże piwne

Może być skutecznym leczeniem anemii bez skutków ubocznych. Oprócz dużej ilości witamin z grupy B dostarcza duże dawki składników mineralnych, w tym żelaza: 17,5 mg na 100 g. W sklepach ze zdrową żywnością możesz wybrać prezentację z goryczą. Dodaj łyżkę do jogurtów, soków i bulionów. Możesz również posypać nim dania z makaronu i sałatki.

Suszona morela i brzoskwinia

Około 100 g suszonych moreli lub brzoskwiń dostarcza niemałą ilość 4,1 mg żelaza, dlatego są kolejnym pokarmem na anemię. Dodatkowo dostarczają witaminę A i energię do walki ze zmęczeniem. Zapisz się na ten pyszny deser bogaty w żelazo: pokrój w kostkę cztery suszone morele i kiwi i posyp talerz sokiem ze świeżo wyciśniętej pomarańczy.

Soja sojusznikiem przeciw anemii

Zawartość żelaza w soi różni się w zależności od jej prezentacji. Najbogatszą formą tego minerału jest mąka, zawierająca 8,4 mg w 100 g. Możesz go znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością. Super łatwa sztuczka: rozcieńczyć 2 łyżki mąki sojowej w 4 częściach wody. Używaj tego preparatu tak, jakby to było jajko w różnego rodzaju farszach.

Maliny w soku

W takim przypadku zalecamy sok zamiast całych owoców, ponieważ podczas gdy zapewnia 1 mg / 100 ml, sok dostarcza więcej niż podwójną: 2,6 mg / 100 ml. A do tego niebagatelna ilość witaminy C (57 mg / 100 g), dzięki czemu jest lepiej przyswajalna. Jest to owoc letni, więc jeśli chcesz się nim cieszyć przez cały rok w dobrej cenie, zalecamy zamrożenie go.

Woda przeciw zmęczeniu

Picie większej ilości wody zwiększa objętość krążącej krwi, a co za tym idzie, komórki otrzymują więcej tlenu, co pomaga odczuwać mniejsze zmęczenie. Najlepiej wypijać od 6 do 8 szklanek wody dziennie. Jeśli trudno ci to zrobić, odkryj nasze sztuczki, aby pić więcej wody, nie zdając sobie z tego sprawy.

Figi, lepiej wysuszone

Dlaczego wytrawny i nie świeży? Cóż, ponieważ zwielokrotnia swoją ilość żelaza. Suche dostarczają 2,23 mg żelaza na 100 g, podczas gdy świeże to 0,37 mg. I nie jesteśmy jedynymi zaletami tego owocu, figi również należą do pokarmów, które dostarczają najwięcej wapnia.

Bądź fanem roślin strączkowych

Włącz je do swojej diety co najmniej 3 razy w tygodniu (przy 70g suchej porcji, przed moczeniem i gotowaniem). Ranking: najbogatsze w żelazo jest soczewica, zaraz za nią plasuje się fasola i ciecierzyca. Jeśli masz problem z włączeniem roślin strączkowych do swojej diety, zajrzyj do naszej sekcji z przepisami na rośliny strączkowe.

Granat jest nie tylko pyszny …

Ale to bardzo interesujący owoc na anemię. Oprócz dostarczania 0,6 mg żelaza na 100 g sprawia, że jest lepiej przyswajalne, ponieważ jest również bogate w witaminę C (4 mg / 100 g), a ponadto jest bardziej stabilne niż w innych produktach spożywczych, ponieważ zawiera również kwas cytrynowy .

Remineralizuj się pomidorem

W sałatce, soku, sosie, gazpacho … Przyjmowanie pomidora to remineralizacja siebie w całości. Zawarte w nim żelazo nie jest śluzem indyka (100 g dostarcza 3% dziennego zapotrzebowania), ale ma też cynk, wapń, magnez …

Kieliszek wina na anemię

Wino zawiera prawie 1 mg żelaza na 100 ml, ale powodem tego jest to, że alkohol zwiększa wchłanianie tego, co dostarczają inne pokarmy. Ale pamiętaj, tyjesz i nie powinieneś przesadzać, jeśli nie chcesz się uzależnić. Odkryj kalorie w napojach alkoholowych.

Czy wiesz, że anemia powoduje słabą pamięć i słabą koncentrację, co może powodować problemy w pracy lub złe oceny uczniów? Albo że bardzo wyraźny niedobór żelaza może wywołać prawdziwą depresję? Niedokrwistość, a konkretnie niedobór żelaza, jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych w krajach rozwiniętych, dlatego warto wiedzieć, co jeść, aby temu zapobiec. I, jak widzieliście w żywności w galerii, nie wszystko je szpinak, są potrawy bogate w żelazo, które zdziwicie się odkryć.

Co to znaczy mieć anemię?

Żelazo jest częścią białka zwanego hemoglobiną, które znajduje się w krwinkach czerwonych lub krwinkach czerwonych i służy do transportu tlenu z powietrza z płuc do wszystkich komórek w naszym ciele. Żelazo jest magazynowane w organizmie w postaci ferrytyny, która jest substancją zbudowaną z białka w kształcie kapsułki, zwanego apoferytyną, która magazynuje żelazo w środku. Ferrytyna znajduje się głównie w wątrobie, śledzionie, mięśniach i szpiku kostnym. W osoczu krwi krążą również niewielkie ilości ferrytyny. Ta ferrytyna w osoczu jest uważana za najlepsze odzwierciedlenie zasobów żelaza w organizmie i jest pierwszą rzeczą, która zmniejsza się, gdy brakuje żelaza.

Najczęściej. Kiedy żelaza zaczyna brakować, albo dlatego, że nie bierzemy go wystarczająco z pożywieniem, albo tracimy go z powodu jakiejś choroby, mówimy o niedoborze żelaza. Jeśli sytuacja będzie się utrzymywać i pogarszać, zacznie być mniej hemoglobiny i jeszcze mniej czerwonych krwinek; wtedy mówimy o anemii z powodu braku żelaza. Ta niedokrwistość jest najczęstszą ze wszystkich rodzajów anemii.

Objawy anemii

Najbardziej charakterystycznym objawem anemii jest nieuzasadnione zmęczenie lub wyczerpanie; następnie bóle głowy, bladość skóry, kołatanie serca, które może dopaść przy minimalnym wysiłku fizycznym (zwykłe wchodzenie po schodach), drażliwość, utrata apetytu, aw cięższych przypadkach zawroty głowy i zawroty głowy paznokcie łatwiej się łamią lub wypadają włosy, mają większą skłonność do chorób …

Ciekawostki. W niektórych przypadkach może wystąpić dziwny objaw, jakim jest „pica”. Tak nazywa się skłonność do spożywania substancji zwykle nie jadalnych, takich jak ziemia, kawałki muru, tynk, błoto (geofagia) czy lód (pagofagia).

Czy żelazo sprawia, że jesteś gruby?

Wiele kobiet jest nosicielami anemii w ciąży, ponieważ niedobór ten dotyka głównie kobiety i dzieci. W czasie ciąży zapasy żelaza wyczerpują się, a podczas porodu dochodzi do utraty krwi. Problem pogłębia fałszywe przekonanie, że żelazo tuszy. Żelazo nie tuszy. Wiele kobiet anemię kojarzy z chudością i nie przyjmuje wystarczającej ilości żelaza (lub przepisanego przez lekarza suplementu) w obawie przed przybraniem na wadze.

Nie powoduje to ani tłuszczu, ani większego jedzenia. Naturalne żelazo w żywności i suplementach nie powoduje otłuszczenia ani nie powoduje zwiększenia spożycia. Zamiast tego anemia generuje zmęczenie, które organizm próbuje złagodzić, domagając się większej ilości jedzenia.

Dobra dieta to najlepszy przepis na anemię

Więcej żelaza na talerzach. Najlepiej przyswajalna jest ta pochodzenia zwierzęcego. Jedz mięso dwa lub trzy razy w tygodniu. Idealna porcja to 100-130 g. Ryby jedz również dwa lub trzy razy w tygodniu. Jedna z racji żywnościowych dla kogoś bardzo bogatego w żelazo, takiego jak małże, małże, małże …
Rośliny strączkowe z witaminą C. Włącz je do swojej diety trzy razy w tygodniu (około 50-70 g na porcję). Staraj się łączyć je z pokarmami bogatymi w witaminę C (pomidory, papryka, pietruszka), ponieważ lepiej przyswoisz żelazo. Oto pomysły na jedzenie większej ilości roślin strączkowych.
Uważaj na wapń. Wapń utrudnia przyswajanie żelaza z pożywienia. Staraj się nie jeść nabiału, na przykład planując menu bogate w żelazo.
Orzechy codziennie. Garść orzechów każdego dnia to najlepsza gwarancja dodatkowego zapasu żelaza i innych niezbędnych minerałów. Mistrzami tego minerału są pistacje i orzeszki piniowe.
Kofeina, lepsza między posiłkami. Nie pij kawy po jedzeniu ani nie pij z colą w trakcie posiłku. Zawarta w nich kofeina hamuje wchłanianie żelaza. Weź je 1 godzinę później.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, nie przegap gabinetu dr Beltrána na temat anemii i sposobów jej uniknięcia,