Wodorosty Kombu
Wodorosty Kombu
· Zawartość magnezu: 920 mg na 100 g.
Oprócz tego, że jest mistrzem żywności magnezowej, wodorosty kombu zawierają dużo wapnia. Możesz dodać go w małych ilościach do zup i sałatek, a nawet przygotować pyszny pasztet warzywny z awokado i wodorostów kombu.
Nasiona dyni
Nasiona dyni
· Zawartość magnezu: 592 mg na 100 g.
Kupując dynię, nie wyrzucaj nasion. Oczyścić i gotować 10 min. Odcedź je i dobrze wysusz papierem kuchennym. I piecz przez 15 minut w temperaturze 180º. Wykorzystywanie dyni to jedna ze sztuczek naszej blogerki Delicious Martha.
ziarenka sezamu
ziarenka sezamu
· Ilość magnezu: 360 mg na 100 g.
Nasiona sezamu są bardzo odżywcze, remineralizujące, a także zawierają dużo wapnia, dlatego są jednym z najlepszych pokarmów dla kości.
Ziarna słonecznika
Ziarna słonecznika
· Ilość magnezu: zawiera 340 mg na 100 g.
Pestki słonecznika wyróżniają się również jako ważne źródło przeciwutleniaczy, a zwłaszcza witaminy E.
migdały
migdały
· Zawartość magnezu: 258 mg na 100 g.
Według badań opublikowanych w „Archives of Internal Medicine” garść surowych migdałów dziennie jest nie tylko bardzo satysfakcjonująca, ale także jednym z produktów spożywczych, które mogą pomóc obniżyć poziom złego i dobrego cholesterolu.
Mleko migdałowe
Mleko migdałowe
· Zawartość magnezu: 250 mg na 100 g.
Jeśli do mleka migdałowego dodasz płatki owsiane, 1 suszoną morelę, jagody i 3 lub 4 orzechy włoskie, zaczniesz dzień od pompy magnezowej.
Zarodki pszenicy
Zarodki pszenicy
· Zawartość magnezu: 250 mg na 100 g.
Zawiera wiele składników odżywczych i witamin oraz pomaga schudnąć. Możesz wziąć go w proszku, rozcieńczając go na przykład w wodzie. Lub w płatkach i posyp je sałatkami, mięsem lub zmieszane z mlekiem lub sokiem.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca
· Ilość magnezu: zawierają 250 mg na 100 g.
Możesz dodać je do sałatek, śniadań, a nawet gulaszu, jak w naszym przepisie na kostkę z indyka z warzywami i orzechami nerkowca.
Soja
Soja
· Zawartość magnezu: 240 mg na 100 g.
Soję można przygotować jak inne rośliny strączkowe, dodając je do gulaszu, talerza połączonego ze zbożami lub gulaszu, ponieważ idealnie nadają się do przyrządzania spójnych i pełnych łyżek potraw, takich jak poprzednie, czyli na małym ogniu i bez pośpiechu.
Drożdże piwne
Drożdże piwne
· Zawartość magnezu: zawiera 231 mg na 100 g.
Dodaj łyżkę drożdży sojowych do jogurtów, soków i bulionów. Możesz również posypać nim dania z makaronu i sałatki. Jest nie tylko bogaty w magnez, ale jest także jednym z pokarmów pomagających w walce z anemią.
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne
· Ilość magnezu: mają 174 mg na 100 g.
Wbrew temu, co się często uważa, orzeszki ziemne nie są orzechami, ale rośliną strączkową. Są idealne jako aperitif, jeśli chcesz dodać magnez podczas podjadania.
Ciecierzyca
Ciecierzyca
· Ilość magnezu: zawierają 160 mg na 100 g.
Ta skromna roślina strączkowa jest uważana za jeden z pokarmów, które pozwalają żyć dłużej i lepiej. Bogactwo błonnika sprzyja pasażowi jelitowemu, co pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy. Ponieważ daje dużo energii i jest powoli uwalniana, dłużej będziesz czuł satysfakcję. I nie musisz się dwa razy zastanawiać, aby włączyć je do swojej diety, oto przepisy, które możesz przygotować z garnkiem ciecierzycy.
Biała fasola
Biała fasola
· Ilość magnezu: zawierają 160 mg na 100 g.
Oprócz dużej ilości magnezu, ta roślina strączkowa jest bardzo dobrym źródłem potasu: ma znacznie więcej niż banany.
Pistacje
Pistacje
· Ilość magnezu: zawierają 158 mg na 100 g.
Wśród wielu innych właściwości wyróżniają się również wysoką zawartością żelaza. Możesz z nich zrobić pesto z bazylią, czosnkiem, tartym serem i oliwą z oliwek i dodać do makaronu.
Owsianka
Owsianka
· Zawartość magnezu: 144 mg na 100 g.
Wśród swoich niezliczonych właściwości pomaga zwalczać zaparcia i redukować kalorie na początku dnia: oto proste i zdrowe śniadania owsiane.
Jak już zauważyłeś, dodanie większej ilości magnezu do diety może być tak proste, jak zjedzenie garści orzechów , dodanie kilku nasion słonecznika do sałatki lub zjedzenie większej ilości roślin strączkowych. I jest to, że ten minerał jest bardzo korzystny, ponieważ wpływa na syntezę dopaminy i serotoniny, „hormonów dobrego samopoczucia”. Pomaga w utrzymaniu kortyzolu, „hormonu stresu”, na normalnym poziomie. Pomaga spalić więcej tłuszczu poprzez aktywację mięśni. I oczyszcza, a nawet pomaga być bardziej regularnym. Czy możesz prosić o więcej?
Żywność magnezowa
Magnez występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych, a także w zielonych warzywach liściastych, a nawet w kakao i nabiale. Oto pokarmy najbogatsze w magnez (wartości w mg na 100 g).
- Wodorosty Kombu: 920 mg
- Pestki dyni: 592 mg
- Nasiona sezamu: 360 mg
- Nasiona słonecznika: 340 mg
- Migdały: 258: mg
- Mleko migdałowe: 250 mg
- Zarodki pszenicy: 250 mg
- Orzechy nerkowca: 250 mg
- Soja: 240 mg
- Drożdże piwne: 231 mg
- Orzeszki ziemne: 174 mg
- Ciecierzyca: 160 mg
- Biała fasola: 160 mg
- Pistacje: 158 mg
- Płatki owsiane: 144 mg
Do czego służy magnez?
Jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych, funkcji mięśnia sercowego, rozluźnienia mięśni i większości wymian komórkowych. Bierze również udział w przyswajaniu wapnia i tworzeniu wszystkich białek organizmu: neuroprzekaźników, przeciwciał, enzymów, hormonów i kolagenu.
Ile magnezu potrzebujesz dziennie?
Około 350 mg dziennie. Ilość ta wzrasta, jeśli spożywasz dużo rafinowanego cukru, pokarmów bogatych w potas, dużo białka lub suplementów wapnia. Warto wiedzieć, że głównym „złodziejem” magnezu w organizmie jest cukier rafinowany, który zwiększa jego wydalanie z moczem.
A jeśli brakuje ci magnezu …
Wyczerpanie, napięcie mięśni, drażliwość lub drżenie powiek mogą być objawami braku magnezu. Jeśli chcesz pozbyć się wątpliwości, sprawdź to za pomocą naszego testu, aby dowiedzieć się, czy brakuje Ci magnezu i dowiedzieć się, jak odzyskać całą swoją energię i uniknąć dyskomfortu.
