Jak krok po kroku kontrolować napad lęku

Oddychanie w celu uspokojenia niepokoju

Kiedy masz atak lęku, pierwszą rzeczą do zrobienia jest odzyskanie kontroli nad oddychaniem, biorąc powolne i głębokie wdechy i wydechy. Po odzyskaniu spokoju i łagodnych napadach paniki zastosuj w praktyce nasze porady. Jeśli nadal masz problemy z ich kontrolowaniem, może być konieczna wizyta u specjalisty.

Zaakceptuj strach i przekształć go

Strach jest ludzką emocją, więc nie jest dziwne, że go poczułeś. Zamiast „bać się strachu”, zadaj sobie pytanie, czego się boisz. Znajomość jego pochodzenia może ci pomóc. Następnie rozejrzyj się wokół siebie, na resztę ludzi, którzy cię otaczają. Czy nie boją się też śmierci, zachorowania, wejścia do samolotu i upadku? Więc zadaj sobie pytanie, co robią, aby strach ich nie chwytał, i spróbuj to zastosować.

Postaw się w najgorszym

Twój strach może dotyczyć czegoś konkretnego (wsiadanie do samolotu, utrata pracy) lub czegoś bardziej rozproszonego (śmierć, starzenie się). W każdym razie wyobraź sobie, że dzieje się z tobą to, czego się boisz, i postaw się w najgorszym przypadku. Na przykład, nie tylko tracisz pracę, ale tracisz dom, dzieci chodzą do pomocy społecznej … Zobaczysz, że kiedy wykonujesz to ćwiczenie, twój umysł zacznie szukać rozwiązań („poszedłbym do schroniska”, „prosiłbym o pomoc do tego czy tamtego ”…). Zneutralizuj strach, pomóż go pokonać.

Nie przestawaj nic robić

Unikaj sparaliżowania przez swój strach. Osoby, które częściej mają ataki lęku, często izolują się, unikając sytuacji, które ich zdaniem mogą wywołać atak. Ale w rzeczywistości nie robienie czegoś tylko zwiększa strach. Lepiej mieć trochę problemów, ale przeciwstawić się strachowi.

Nie polegaj na innych

Nie opieraj się na innych, aby uniknąć tego, co cię przeraża. Jeśli chowasz się za inną osobą, unikasz swojej odpowiedzialności i jedyne, co dostajesz, to strach wygrywa. Nawet jeśli to kosztuje, przejmujesz stery.

Wyzwania, od mniej do więcej

Sporządź listę wszystkiego, co Cię przeraża i czego unikasz, i uporządkuj ją od najmniejszej do największej. Najpierw zajmij się strachem, który wydaje się najmniej na liście, najbardziej przystępny cenowo. Gdy już go pokonasz, przejdź do drugiego. Stopniowo będziesz coraz silniejszy, a lęki znikną.

Prowadź dziennik

Napisz, co czułeś i myślałeś przed i podczas ataku. Nawet jeśli czujesz się na siłach, spróbuj to zrobić, gdy zauważysz, że zaczynasz tracić kontrolę i możesz cierpieć z powodu ataku. Może to być sposób na powstrzymanie tego, odwracając uwagę od niepokoju i skupiając się na pisaniu.

Czy potrafisz rozpoznać atak lęku?

Po zobaczeniu, jak kontrolować atak, przyjrzyjmy się teraz, czy naprawdę na niego cierpisz. Nieoczekiwanie pojawia się napad lęku. Może zacząć się od drżenia rąk, a objawy stają się bardziej wyraźne.

Zawroty głowy spowodowane niepokojem

W miarę postępów odczuwasz zawroty głowy, mgliste widzenie, uczucie duszenia się, zaczynasz się pocić, możesz odczuwać dreszcze lub zaczerwienienie … Aby dowiedzieć się więcej o zawrotach głowy, wykonaj nasz test.

Tachykardia i niepokój

Zaczynasz czuć się tak źle, że twój mózg interpretuje, że jesteś w poważnym niebezpieczeństwie, a serce bije szybciej, więc czujesz tachykardię.

Ból w klatce piersiowej spowodowany niepokojem

W tym momencie udręka jest tak wielka, że możesz poczuć ucisk w klatce piersiowej, który prowadzi do myśli, że możesz umrzeć. Możesz nawet poczuć pewne oderwanie się od rzeczywistości i skrajną utratę kontroli.

Atak lęku lub paniki może wystąpić w dowolnym momencie: idąc ulicą, jesteś otoczony ludźmi, prowadzisz samochód … Doświadczenie jest tak traumatyczne - do fizycznego dyskomfortu towarzyszy silny lęk przed śmiercią - że osoba ma panika, że to się powtórzy. Twój strach generuje więcej niepokoju. Potem czuje, że czai się nowy atak, który oczywiście kończy się, dając początek błędnemu kołu, z którego trudno się wydostać. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak zareagować na atak lęku, kontrolować go, a następnie położyć fundamenty, aby się nie powtórzył. Jeśli nie możesz tego kontrolować i powtarzają się, zalecamy udanie się do lekarza.

Jak kontrolować atak lęku

Oddychać Oddychanie brzuszne lub przeponowe bardzo pomaga kontrolować moment niepokoju lub paniki. Weź głęboki wdech przez nos i powoli wydychaj powietrze przez usta, w odstępach czasu. Musisz zauważyć, że podczas wdechu żołądek puchnie; jeśli oddychamy klatką piersiową, nerwowość może wzrosnąć.
Zaakceptuj swój strach. Nigdy nie będziesz w stanie wyeliminować strachu ze swojego życia. Pomyśl, że wszyscy się czegoś boją. Chodzi tylko o znalezienie myśli lub techniki, która sprawi, że ją zneutralizujesz.
Najgorsza sytuacja. Wydaje się to sprzeczne, ale czasami może pomóc wymyślenie najgorszego możliwego scenariusza, a następnie opracowanie strategii do przezwyciężenia. Zobaczysz, jak racjonalizacja strachu sprawia, że częściowo go dezaktywujesz.
Nie ograniczaj swojego życia. To jest niezwykle ważne. Nie przestawaj robić czegoś, ponieważ cię to przeraża, staw czoła temu. Jazda samochodem, wsiadanie do samolotu, bycie samemu w domu … Jesteś w stanie pokonać wszystko.
Ty rozwiązujesz problem. Dobrze jest podzielić się swoimi obawami z matką, partnerem lub przyjacielem, ale rozwiązanie musi zostać zastosowane przez Ciebie. W przeciwnym razie twoje życie będzie coraz bardziej ograniczone i nie będziesz w stanie nic zrobić dla siebie.
Pisze. Dobrym rozwiązaniem w walce z lękiem jest planowanie i tworzenie list ze swoimi lękami i / lub celami do spełnienia. Przekreśl, co robisz, a zobaczysz, jak poczujesz się lepiej. Rejestrowanie myśli to również bardzo dobry pomysł.

To tylko strach, to minie!

To musi być twoja mantra. Jeśli znowu masz atak lęku, powtórz to zdanie, jakby to była mantra. Nie umierasz - dowodem jest to, że przeżyłeś już to doświadczenie - a świat wokół ciebie się nie rozpada. Zapamiętaj te wskazówki i spróbuj odzyskać spokój.