Rozciąganie jako takie jest mało kaloryczne. Ale są one kluczem, który poprawia twoją formę fizyczną, aby odważyć się na coraz pełniejsze treningi spalające kalorie, ponieważ ile razy myślałeś, że skorzystasz z zajęć tańca lub jogi, jeśli podwoisz więcej?
W porównaniu do rozciągania statycznego, które polega na rozciąganiu wszystkiego, co mięsień daje z siebie, i utrzymywaniu tej pozycji przez około 20 sekund, większość trenerów i sportowców wybiera rozciąganie dynamiczne, aby uzyskać elastyczność.
- Czym dokładnie jest rozciąganie dynamiczne? „Ma to na celu maksymalne wydłużenie i skrócenie mięśnia podczas aktywnego ruchu, ale bez użycia siły”, wyjaśnia fizjolog Juan del Coso z Uniwersytetu Camilo José Cela.
- Odróżnij statyczność i dynamikę. Na przykład, aby statycznie rozciągnąć nogę, opierasz się o ścianę, przykładasz stopę do pośladka i trzymasz. Następnie rozprowadź go, spróbuj dotknąć końcówki i przytrzymaj. W wersji dynamicznej poruszasz nogą w przód iw tył oraz na boki, próbując zajść daleko bez użycia siły.
Co zyskujesz wykonując te ćwiczenia rozciągające?
Odrętwienie mięśni podczas rozciągania usunie ból związany z brakiem ruchu, ale ma kolejną wielką dodatkową korzyść, polegającą na tym, że zwiększa zakres ruchu . Jeśli trenujesz tylko siłę lub wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe (bieganie, taniec …), niektóre mięśnie sztywnieją i skracają się. „Musimy włączyć dynamiczne rozciąganie do naszej cotygodniowej rutyny”, wyjaśniają Marta González-Aller i Jorge Romeral, lepiej znani jako @ 2_be_fit.
- Jak powinniśmy to zrobić? „Lekkie rozciągnięcie pod koniec zajęć jest w porządku, ale spróbuj ćwiczyć jogę lub sesje rozciągające, aby uzyskać wspólny zakres ruchu (to znaczy, aby uzyskać większą elastyczność i rozciągnąć lub zgiąć więcej). W ten sposób otworzysz ciało, a tkanki zyskają elastyczność ”- mówią eksperci. Innymi słowy, idealnym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i siłowych z innymi ćwiczeniami zwiększającymi elastyczność, takimi jak joga czy pilates.
Dlaczego spalasz więcej kalorii, jeśli jesteś bardziej elastyczny?
Im bardziej jesteś elastyczny, tym więcej ćwiczeń możesz wykonać i będziesz miał więcej broni do zwalczania nagromadzonego tłuszczu. Pomyśl, że kiedy jesteś w połowie wykonywania ruchu, nauczyciel proponuje prostą wersję. Kosztuje to horror, ale spalasz niewiele kalorii, ponieważ ćwiczenie jest takie proste. Przy odrobinie elastyczności uzyskujesz dostęp do szerokiej gamy coraz bardziej złożonych treningów. Im wyższy poziom wysiłku, tym więcej spalonych kalorii.
Elastyczność zmniejsza ryzyko kontuzji
Rzadko zdarza się, aby palma pękła podczas huraganu. Z drugiej strony sztywne drzewa mają tendencję do łamania się. Twoje mięśnie pracują w ten sam sposób: im bardziej elastyczne, tym mniejsza szansa na złamanie się podczas potknięcia lub wysiłku . Pracując nad elastycznością zapobiegasz pęknięciom mięśni i innym rodzajom kontuzji. Na przykład wiele razy słabo przysiadamy, ponieważ więzadła stopy nie pozwalają na większą mobilność. A powtarzanie źle wykonanego ruchu wielokrotnie obciąża sąsiednie stawy lub powoduje nadmierne tarcie w stawach takich jak kolano. Są to małe błędy, które przez powtarzanie prowadzą do obrażeń.
Zmniejszasz stres (i mniej dziobasz)
Dynamiczne rozciąganie wymaga spokojnego działania (spójrz na jogę lub tai chi). Efektem ubocznym jest zmniejszenie stresu i rozluźnienie mięśni.
- Jak to zdobyć? Kontroluj swój oddech i stopniowo rozwijaj swoje ciało, bez pośpiechu, bez użycia siły. Wizualizuj siebie jako palmę kołyszącą się na wietrze i pozwól sobie odejść. Nie tylko rozluźnisz stawy, ale także zredukujesz stres, a wraz z nim chęć do szalonego jedzenia.
Ale nie są magiczne, nie zdejmują sznurowadeł
Nauka wciąż nie jest bardzo jasna, co powoduje ból. Uważa się, że jest to bolesne połączenie między małymi mikrozerwaniami we włóknach mięśniowych, ponieważ ciężej ćwiczyłeś (spokojnie, to normalny proces) a późniejszym stanem zapalnym w celu naprawienia bałaganu. Nauka dowiodła, że rozciąganie ich nie eliminuje, ale płynny i płynny ruch sprzyja przepływowi krwi i przyspiesza regenerację . Warto więc się rozciągać, bo im szybciej ból znika, tym szybciej można wrócić do treningu bez dyskomfortu.
Rozciągaj się od stóp do głów
- Biodra . Spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej ogranicza ruchomość tego stawu i może być bolesne. W jodze istnieje kilka ruchów, które „otwierają biodra”, zwłaszcza obroty, które zmuszają kręgosłup do pochylenia się do przodu.
- Ramiona . Bicepsy, ramiona i klatka piersiowa skracają się podczas pracy przy komputerze. Zablokuj ręce za talią i spróbuj jednocześnie rozprostować ramiona i je podnieść. Aby rozciągnąć triceps, podnieś rękę, ugnij łokieć i spróbuj dotknąć dłonią między łopatkami.
- Szyjki macicy . Na czworakach, naprzemiennie pochylaj się i rozluźniaj górną część pleców, jak kot. Dlatego to ćwiczenie jest znane jako „krowa”.
- Szyja i ramiona. Zacznij od rotacji ramion i kontynuuj wyimaginowane okręgi głową. W ten sposób udrażniasz górną część pleców.
Robiąc ćwiczenia rozciągające, musisz wiedzieć, jak daleko zajdziesz, ile czasu na nie poświęcić i jak sprawić, by pomagały Ci w treningach:
- Bez bólu. Pierwsza zasada wszystkich ćwiczeń brzmi: jeśli boli, nie rób tego. Jeśli osiągniesz punkt rozciągający, poczujesz ból, to znak, że twoje ciało nie jest gotowe, by iść dalej.
- Pomaga . Temperatura pokojowa może być sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o rozciąganie. Istnieją dyscypliny jogi, takie jak bikram, które wykonuje się w pomieszczeniach pod kątem 40º, aby ułatwić rozciąganie.
- Krótkie . Nie musisz spędzać na nich całej sesji (chociaż raz w tygodniu może być fajnie). Przed codziennym treningiem możesz poświęcić im 6-12 minut . Wystarczy, aż poczujesz, że mięśnie są gotowe do pracy.
- Bez końca. Aby pomóc Ci pójść trochę dalej w swoim ulubionym sporcie, wykonaj je tuż przed rozpoczęciem treningu. Nie pozwól, aby minęło więcej niż 5 minut, inaczej jego efekty ustąpią.
