Ćwiczenia Kegla: jak je wykonać krok po kroku

Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić sen miednicy, czyli mięśnie, które działają jako główne wsparcie dla pęcherza, macicy, pochwy i odbytnicy. Między innymi pomagają zapobiegać wyciekowi moczu.

Co to są ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenia Kegla to skurcze mięśni dna miednicy wykonywane w różnym tempie i z różną intensywnością. Jeśli dno miednicy straciło swoją wytrzymałość, można je odzyskać.

Co to jest dno miednicy?

Jest to zespół mięśni i więzadeł, które zamykają jamę brzuszną i utrzymują na miejscu narządy miednicy (pęcherz, macicę, pochwę i odbytnicę), aby działały prawidłowo. Posiadanie go w złym stanie może spowodować wyciek moczu. Ponadto, jeśli dno miednicy jest dobrze napięte, zapewni lepsze stosunki seksualne, ponieważ skurcz jej mięśni jest tym, co prowadzi nas do orgazmu.

5 ćwiczeń Kegla, które możesz wykonać w domu

Ana Escudero Vírseda, fizjoterapeutka specjalizująca się w dnie miednicy z Espai Alè, uczy nas krok po kroku, jak wykonywać ćwiczenia. Następnie wyjaśnimy więcej kluczowych pojęć dotyczących Kegla i dna miednicy.

Usiądź

Siedząc na krześle, odsuń się od oparcia, oprzyj stopy całkowicie na podłodze, zwróć uwagę na kości siedzące wsparte na krześle i wyrastające z korony. Bez poruszania klatką piersiową poruszaj miednicą, podpierając okolice pochwy (przód), a następnie odbytu (tył) na krześle. Podpierając przednią część zauważysz, że plecy wyginają się do przodu, a kiedy podpierasz tylną część, plecy wyginają się do tyłu.

Pierwsza strefa

Oddychając przez żebra, oprzyj się o okolicę pochwy i udawaj, że trzymasz mocz przez 10 sekund, zauważając, jak działa ta część, która styka się z krzesłem. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.

Druga strefa

Następnie usiądź na odbycie i wyobraź sobie, że podczas oddychania trzymasz gaz przez 10 sekund, czując kontakt w tym miejscu. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.

Trzecia strefa

Następnie oprzyj się o strefę pośrednią (krocze) i udawaj, że trzymasz tampon przez 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.

A teraz szybko

Na koniec w tej pozycji wykonaj szybkie skurcze, które trwają 1 sekundę, podnosząc trzy obszary, które pracowałeś wcześniej (trzy otwory), upewniając się, że całkowicie się rozluźnisz po każdym skurczu. Wykonaj 3 serie po 5 szybkich skurczów, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Chińskie kulki

Używanie tych chińskich kulek przez 15 minut dziennie pomoże Ci wzmocnić dno miednicy.

Piłki chińskie Newkeen, 17 €

Szyszki pochwy

Ten zestaw wspomagający terapię dna miednicy może Ci również bardzo pomóc.

Stożki LadySystem 49,95 €

Ćwiczenie Kegla

Ten gadżet to trochę tak, jakbyś miał w domu fizjoterapeutę dna miednicy. Mówi ci, kiedy nacisnąć, a kiedy zwolnić, jest bardzo łatwy w użyciu.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Jeśli czasami zauważysz kilka kropli moczu (lub czegoś innego) wyciekającego podczas śmiechu, kichania lub biegania, być może będziesz musiał wzmocnić dno miednicy. Jeśli chcesz mieć pewność, oto test, aby dowiedzieć się, jak wygląda Twoja miednica.

Jednym z najlepszych sposobów treningu mięśni dna miednicy jest ćwiczenie ćwiczeń Kegla. Ale nietrzymanie moczu to nie jedyny powód do ich wykonywania, możesz też sprawić, że będziesz mieć przyjemniejszy seks. Mówimy ci …

Czym są ćwiczenia Kegla

To seria ćwiczeń, które pomagają wzmocnić sen miednicy, czyli mięśnie, które pełnią rolę głównego wsparcia dla pęcherza, macicy, pochwy i odbytnicy. Ćwiczenia te zostały zaprojektowane w latach 40-tych z myślą o zapobieganiu nietrzymaniu moczu, mają również zalety dla mężczyzn, ponieważ pomagają np. W przypadku przedwczesnego wytrysku.

Jak znaleźć mięśnie dna miednicy

Ana Escudero, fizjoterapeutka specjalizująca się w reedukacji miednicy brzusznej w Espai Alè, wyjaśnia, że mięśnie dna miednicy znajdują się w dolnej części miednicy i to one zapobiegają mimowolnej utracie moczu lub kału. Interweniują również przy porodzie, utrzymują miednicę w dobrej kondycji, a ich dobre zdrowie jest bardzo ważne, jeśli chcemy mieć satysfakcjonujące i przyjemne relacje seksualne.

Możesz zlokalizować jeden z mięśni, jeśli myślisz o zatrzymywaniu moczu. Nie chodzi o faktyczne zatrzymywanie moczu, ale raczej skupienie się na tym, które mięśnie kurczą się podczas tego.
Następnie zlokalizuj mięśnie w okolicy odbytu, które pomagają utrzymać gaz.
Wreszcie są mięśnie, które pomagają nam na przykład trzymać tampon. Z pewnością najtrudniej je zlokalizować, ponieważ rzadziej zwracamy na nie naszą uwagę.

Jakie są ćwiczenia mięśni dna miednicy

Pracuj w pierwszej strefie. Opierając się na okolicy pochwy, skoncentruj się na mięśniach, które pomagają ci utrzymać mocz i pomyśl o skurczu i wprowadzeniu tych mięśni do góry przez około 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.
Pracuj w drugiej strefie. Teraz usiądź na odbycie i wyobraź sobie, że trzymasz gaz przez 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.
Pracuj w trzeciej strefie. Na koniec oprzyj się o strefę pośrednią i napnij mięśnie, jakbyś trzymał tampon i wciągał je do środka i do góry przez 10 sekund. Powtórz każde poprzednie ćwiczenie co najmniej 10 razy.
Wszystkie trzy w tym samym czasie i szybko. Na koniec w tej pozycji wykonaj szybkie skurcze, które trwają 1 sekundę, podnosząc trzy obszary, które wcześniej pracowałeś (trzy otwory), upewniając się, że całkowicie się zrelaksujesz po każdym skurczu. Wykonaj 3 serie po 5 szybkich skurczów, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia Kegla

Przyjmij dobrą postawę. Musisz usiąść na kościach siedzących, kościach znajdujących się w tyłku, utrzymując tułów w pozycji pionowej, tak jakby wzrastał w kierunku klatki piersiowej i bez podnoszenia go do przodu lub do tyłu, ale utrzymując go w neutralnej pozycji. Możesz to zrobić na krześle, bez opierania się o oparcie, lub na piłce do pilatesu, co ułatwi unaczynienie miednicy. Bez poruszania klatką piersiową poruszaj miednicą, podpierając okolice pochwy (przód), a następnie odbytu (tył) na krześle. Podpierając przednią część, zauważysz, że tył wygina się do przodu, a kiedy podpierasz tylną część, plecy wyginają się do tyłu.
Oddychaj dobrze podczas ćwiczeń. Weź powietrze i powoli je wypuszczaj, napinając mięśnie. W żadnym momencie nie blokujesz oddechu.
Rozluźnij pozostałe mięśnie. Niejednokrotnie kurczą się nie tylko mięśnie miednicy, ale także pośladków, brzucha czy nóg. To błąd, skup się tylko na mięśniach miednicy.

Jakie są zalety ćwiczeń Kegla?

Jeśli jesteś w ciąży. Będziesz mieć większą kontrolę nad wyciekiem moczu i może to pomóc w łatwiejszym porodzie.
Jeśli masz nietrzymanie moczu. Zmniejszysz objawy i epizody nietrzymania moczu lub kału.
Jeśli twoja macica "zwisa". Jeśli ci się to nie przydarzyło, pomogą ci zapobiec, a jeśli już się stało, odciążysz okolicę. Kiedy macica „zwisa”, wszystkie narządy dna miednicy (pęcherz, macica, pochwa i odbytnica) opadają na zewnątrz. Występuje znacznie częściej, niż nam się wydaje.
Jeśli jesteś w okresie menopauzy. Zmiany hormonalne, które zachodzą na tym etapie życia, powodują osłabienie dna miednicy i mogą pojawić się nietrzymanie moczu, a także problemy ze współżyciem. Ćwiczenia pomagają zapobiegać i poprawiać tę sytuację.
Jeśli obszar był operowany. Ćwiczenia Kegla są bardzo dobre w rehabilitacji.
Jeśli uprawiasz sport. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie dna miednicy, aby przeciwdziałać wpływowi sportu na te mięśnie, co może prowadzić do nietrzymania moczu. Istnieją specjalne urządzenia dopochwowe zaprojektowane do ochrony dna miednicy podczas uprawiania sportów uderzeniowych (na przykład bieganie, fitness, gimnastyka lub koszykówka).
Aby poprawić swoje życie seksualne. Umięśnione mięśnie dna miednicy sprawiają, że seks jest przyjemniejszy.

Czy ćwiczenia Kegla mogą być wykonywane w domu, czy też muszą być wykonywane przez profesjonalistę?

Owszem, można je wykonywać w domu (możesz zacząć ćwiczyć z tymi, które proponujemy w galerii), ale nie zaszkodzi, że zaczynasz od fizjoterapeuty specjalizującego się w reedukacji dna miednicy i brzucha. Jeśli lekarz to zaleci, możesz również liczyć na pomoc urządzenia, które pomoże Ci wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem wibracji.

Skąd mam wiedzieć, czy prawidłowo wykonuję ćwiczenia Kegla?

Fizjoterapeuta Ana Escudero podkreśla, że konieczne jest zachowanie wskazanego czasu każdego ćwiczenia oraz jego instrukcji. W przypadku ćwiczeń 1, 2, 3 i 4 musisz pozostać przez 5 do 10 sekund, oddychając, bez wykonywania skurczów brzucha między pępkiem a mostkiem, z intensywnością 80%. Ćwiczenie 5 powinno trwać 1 sekundę i po każdym skurczu konieczne jest całkowite rozluźnienie. W każdym z nich dno miednicy musi się zamknąć i przesunąć w kierunku wnętrza ciała, zatrzymując się na wypadek, gdybyś nie był w stanie lub zauważył, że ruch, który wywołujesz, bardzo różni się od wrażenia trzymania moczu, tamponu lub gazu .
Jeśli rozważasz ich wykonanie, ponieważ masz już objawy (utrata moczu, gazów lub kału, upadek narządów, ból krocza lub podczas stosunku płciowego, anorgazmie, zaparcia, blizny …), zalecamy wizytę u specjalisty reedukacji dna miednicy i brzucha. .

Plus

W tym artykule odkryj inne sposoby treningu dna miednicy, takie jak gimnastyka hipopresywna, chińskie piłki, stożki pochwy i ciężarki oraz stymulatory elektroniczne.