Dieta schudnąć 6 kg w miesiąc bez rezygnacji z kaprysów

Dieta odchudzająca 6 kg bez cierpienia

Nie wolno jeść chleba, pizzy ani frytek … A im bardziej ci zabraniają, tym bardziej chcesz to zjeść i tym gorzej idziesz na dietę. Wynik? W 99% przypadków przerywasz dietę i nie możesz schudnąć.

Przejrzyj, wybierz, zredukuj i spraw sobie przyjemność! Przejrzyj „hołdy”, które codziennie sobie składasz. Jeśli jesz obfite śniadanie, nie przestajesz podjadać w ciągu dnia, pizzę na obiad … wystarczy wybrać to, z czego naprawdę nie możesz zrezygnować. Przeorganizuj swoją dietę i zafunduj sobie, ale jedną. I będziesz się tym bardziej cieszyć, bo to będzie „Twój moment”.
Jaka jest twoja „niezbywalna”? Wszyscy mamy jednego. Są tacy, którzy nie mogą zrezygnować z jedzenia sera, kiełbasy czy sosu … Aby móc sobie na to pozwolić i schudnąć do 6 kilogramów bez cierpienia, masz dwie możliwości, potraktować to jako kaprys lub znaleźć sposób, który Cię nie obciąża.

Oto cotygodniowe menu diety, aby schudnąć 6 kilogramów bez cierpienia:

Pobierz menu dietetyczne

Czytaj dalej, wyjaśniamy, jak działa dieta …

Klucze do planu do pracy

Aby to ułatwić, proponujemy kilka zasad, zgodnie z którymi lekka i zdrowa żywność wypiera inne, mniej wygodne. Na przykład niektóre truskawki na deser uniemożliwi Ci zjedzenie słodkiego jogurtu truskawkowego lub panakoty.

Złote zasady diety, aby schudnąć 6 kilogramów

1 porcja owoców więcej. Na śniadanie, deser, przekąskę …
1 porcja warzyw więcej. Co odpowiada 150g więcej.
1 porcja płatków zbożowych mniej. Wyeliminuj porcję chleba, makaronu, ryżu …
Mniejsze porcje. Zbóż i białka (nie z warzyw).
Mniej zachcianek (ale kilka). Przejrzyj i zredukuj „hołdy”, które sobie codziennie oddajesz.
Wzbogać gusta. Sok z cytryny, przyprawy … mniej soli lub cukru.

Jak przestrzegać diety i leczyć się

Nie chodzi o to, aby jeść to, co chcesz przy każdym posiłku, ale jeść od czasu do czasu to, czego naprawdę chcesz, delektować się tym i cieszyć się tym.

Przygotowaliśmy tygodniowe menu na dwa tygodnie. Przekonasz się, że w tygodniu jest darmowy posiłek, mamy go w weekendy, ale jeśli wolisz inny dzień, możesz go zmienić. Jak powiedzieliśmy wcześniej, nie jest to puste menu, aby na przykład połknąć fast food, ale wybrać jedzenie, które lubisz i dobrze się nim delektować: talerz makaronu z pomidorem i serem, kilka plasterków domowej pizzy, obiad Mała kanapka z zimnym mięsem lub, dlaczego nie, zjedz brunch zamiast śniadania i obiadu.

W trzecim i czwartym tygodniu możesz uwzględnić dwa bezpłatne posiłki. Po osiągnięciu zdrowej wagi może to być do 3-4 bezpłatnych posiłków. Ale z głową!

A potem powiemy Ci, jak zintegrować to, co lubisz w swoim menu, jako dozwolony kaprys lub bez tuczu.

Jeśli nie możesz zrezygnować ze słodyczy …

Poza okazjonalnym smakowaniem tego słodyczy, który tracisz, ideałem jest, aby Twoja dieta oddychała słodyczą (bez cukru).

Słodkie śniadania, które nie obciążają

Nie rezygnuj z tostów z dżemem, ale zdecyduj się na domowy dżem bez cukru. Włożyć garść owoców do rondla z odrobiną wody i daktylami w kawałkach; gotować na małym ogniu do kompotu. Zdecydował się również na płatki owsiane gotowane w napoju warzywnym bez cukru, ale z cynamonem, który smakuje jak pudding ryżowy.

Słodkie sałatki i słodkie warzywa

Sos będzie słodszy, jeśli cebula będzie gotowana przez długi czas. I kremy warzywne, jeśli mają pieczone w piekarniku warzywa takie jak marchewka czy dynia. Także jeśli używasz słodkich przypraw: kurkumy, cynamonu… A sałatka? Dodaj trochę suszonych rodzynek lub odrobinę słodkiego octu z sherry.

Sekundy z nutą słodyczy

Zdobądź go z owocami - świeżymi lub suszonymi - i przyprawami. Podobnie jak marokański tajine, który ma śliwki, suszone morele i cynamon; lub runda ze szpinakiem, rodzynkami i orzeszkami pinii; lub kurczak z ananasem.

Czekolada

Jeśli stracisz czekoladę, możesz wziąć jedną uncję dziennie bez wstrząsania dietą, aby schudnąć. Zawsze lepiej, jeśli czekolada ma więcej niż 85%, ponieważ im więcej ma kakao, tym mniej tłuszczów. Ale jeśli nie lubisz tego tak czarnego lub wolisz go z mlekiem, bycie tylko jedną uncją nie jest różnicą nie do pokonania.

A na deser?

Grillowane owoce. Kiedy grillujesz je na nieprzywierającej patelni bez oleju, jego słodki smak jest skoncentrowany i lepiej smakuje.
Słodkie jogurty. Jagody lub inne owoce do kuchenki mikrofalowej z niewielką ilością wody, aby wyglądały jak dżem. Dodaj do jogurtu i hummmm …

Nie bez twojego sera

Posiadanie deski serów na obiad jednego dnia nie stanowi problemu, problem polega na tym, aby robić to codziennie, ponieważ nie byłeś w stanie niczego przygotować, a to zastępuje pierwsze warzywa i drugie lekkie białko.

Może pomóc Ci schudnąć

Ser doskonale wpisuje się w dietę odchudzającą … w odpowiedniej ilości, jak powiemy poniżej. Co więcej, według duńskich badań, ser zwiększa kolonię niektórych bakterii w mikroflorze jelitowej, które przyspieszają metabolizm i utrzymują równowagę tkanki tłuszczowej.

Ile kosztuje porcja

To zależy od sera i całości. Ser świeży to nie to samo, co ser dojrzewający. I pewnego dnia ma świeży ser w sałatce; inny, udekoruje makaron parmezanem; a po drugie, zrób sobie mini ser. Ale nie wszystkie tego samego dnia.

Łagodny ser. 2 piłki golfowe (80-125 g)
Ser Brie. 2 baterie AA (50-70 g)
Wędzony ser. 1 korek korkowy (40-60 g)

Dowiedz się, ile kalorii ma Twój ulubiony ser.

Kiełbasa, punktualna przyjemność

Kiełbasa jest jak ser. Jeśli nasza zwykła dieta jest bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe… nic nie dzieje się z porcją kiełbasy każdego dnia.

Ideał: mało, ale dobrej jakości

Jeśli więc Twoja dieta jest prawidłowa, możesz kilka razy w tygodniu zjeść mini kiełbasę, dodać ją do gulaszu warzywnego lub jako dodatek warzywny (np. Groszek z szynką). A jeśli uwielbiasz chorizo, dodanie papryki z La Vera do posiłków pomoże Ci tego nie przegapić.

Ile plasterków ma 150 kcal

Chorizo. 4 plastry.
Kiełbasa. 2,5 plastra.
Mortadella. 3 kromki.
Szynka York. 3 kromki.
Szynka Iberyjska. 2 plastry, ale jest najbardziej polecany ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego, który pomaga poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Tutaj dowiesz się, jak bardzo przytyją kiełbaski: szynka, chorizo, indyk …

Uzależniony od chleba?

Możesz codziennie jeść chleb i schudnąć. Możesz go nawet zjeść przy każdym posiłku, na przykład mini lub tosty na śniadanie i kilka kromek na obiad lub kolację. Oczywiście nie powinno się wtedy jeść makaronu, ryżu czy ziemniaków w tym samym posiłku lub w przekąskach przez cały dzień.

Możesz to zrobić, to prawda, ale jeśli robisz to często, wypierasz pokarmy bardziej interesujące pod względem odżywczym, a dieta traci różnorodność i staje się zubożona. Najlepiej, jeśli połączysz go z innymi pokarmami w ramach zróżnicowanej diety, w jednym lub maksymalnie dwóch posiłkach dziennie.

Lepszy chleb na zakwasie

To nie jest fanaberia, zakwas zawiera "dobre" bakterie, które wspomagają zdrowie mikroflory jelitowej. A zdrowa fauna i flora pomaga kontrolować wagę, a także uczucie głodu. Ponadto bakterie te wstępnie trawią skrobię, a chleb jest łatwiejszy do strawienia.

Odmiany, które wypełniają

Całka. Dzieje się tak, jeśli jako pierwszy składnik na etykiecie umieści mąkę pełnoziarnistą i ma jej 70%.
Żyto. Chleb razowy żytni ma bardzo gęsty miękisz, jest bardzo bogaty w błonnik i bardzo satysfakcjonujący.
Owies. To ten, który ma najwięcej białka, więc znacznie dłużej usuwa głód.

W dobrym towarzystwie

Towarzyszenie kromce chleba z olejem i czekoladą, oprócz tego, że jest przyjemne, jest dobrym pomysłem, ponieważ połączenie hydratu i tłuszczu spowalnia szybkość, z jaką ich cukry przechodzą do krwi i sprawia, że jesteś zadowolony na dłużej.

A jeśli chcesz, możesz też zachęcić się do zrobienia własnego domowego chleba.

Szaleje na punkcie makaronu

Jeśli lubisz makaron, możesz go jeść codziennie w racjach dekoracyjnych towarzyszących drugiej, na przykład, lub jako pojedyncze danie raz lub dwa razy w tygodniu w lekkich przepisach, takich jak spaghetti a la marinera lub makaron z domowym sosem pomidorowym .

Ugotuj al dente i ostudź

Makaron ugotuj tak, aby był trochę miękki na zewnątrz, ale z nieco twardym sercem, co zmusza do przeżuwania więcej, szybciej zaspokaja głód i na dłużej usuwa głód. Idealne 3 w 1. Ale także, jeśli pozwolisz mu ostygnąć, a następnie ponownie podgrzejesz, jego skrobia zamieni się w odporną skrobię, o wiele bardziej sycący rodzaj błonnika.

Czy to prawda, że całka jest lepsza?

Tylko jeśli ci się spodoba. Jak wyjaśnia dietetyk Carlos Ríos: „Nie obchodzi mnie, czy to białe, czy pełnoziarniste, najważniejsza jest strona: warzywa, zdrowe tłuszcze i białka”. Daj spokój, biały makaron z odrobiną oliwy z oliwek i oregano jest lepszy niż pełnoziarnista carbonara.

Odmiany, które niewiele ważą …

kuskus Kasza manna z kuskusem - czyli makaron z małą zupą - zajmuje dużo płynu, dlatego niewielką ilością (40 g) należy wypełnić talerz.
Makaron z roślin strączkowych. Możesz trzymać się przystawki, ponieważ ma więcej błonnika niż makaron pszenny i jest znacznie bardziej sycący.
Z warzyw? Ok, to nie jest makaron, ale … jeśli lubisz spaghetti lub makaron, uzupełnij porcję pszenicy z innymi cukinią.

Jeśli sos daje ci życie, nie poddawaj się

Carlos Ríos zaleca zmianę „ultra przetworzonych sosów, rafinowanych olejów, soli, dodatków i cukrów, na zdrowsze sosy”. Proponuje użycie „przypraw i octu, oba o właściwościach prozdrowotnych potwierdzonych naukowo; Sosy pomidorowe przygotowane w 90% z pomidorów i lepiej z EVOO ”. Radzi również, że jeśli jest używany sos sojowy, ma niską zawartość soli.

Ubieranie sałatki nie sprawia, że pływa w sosie

Oliwa z oliwek jest bardzo zdrowa, ale… płaska łyżka stołowa to 90 kcal, więc nie możemy przesadzić z dressingiem, sosami czy smażonymi frytkami, które zawierają olej. Na przykład, aby rozjaśnić winegret, dodaj jedną część oleju, jedną część octu i jedną część bulionu warzywnego zamiast 3 oleju na 1 ocet.

Sztuczka, aby makaron był dobrze zaimpregnowany

Aby ugotować makaron bez przesady, rób jak Włosi. Kiedy odcedzasz makaron po ugotowaniu, nigdy go całkowicie nie spuszczasz, więc ta niewielka ilość wody pomaga dobrze rozprowadzić sos i musisz dodać mniej.

Lżejsze przepisy

Winegret owocowy. Wymieszaj sok z owoców, które lubisz, z łagodnym octem, takim jak ryż, startą skórką owocu lub jego kawałkami i przyprawami.
Beztłuszczowy sos pomidorowy. Pieczoną cebulę, pomidor i marchewkę w piekarniku; wszystko zmielić solą i przyprawami do smaku. To samo dotyczy na przykład sosu z czerwonej papryki.
Jogurtu. Jogurt ubić z ogórkiem, sokiem z cytryny i miętą.

Bardziej lekkie i super łatwe do wykonania przepisy na sos i winegret.

Smażone, zabronione?

Jeden dzień w tygodniu możesz sobie pozwolić na ich przyjmowanie. Zawsze jest bardziej zalecane, aby było to lekkie smażenie, takie jak andaluzyjskie, które zawiera tylko mąkę, niż panierkę z dodatkiem jajka i bułki tartej. Chociaż od czasu do czasu można go mieć w rozsądnej porcji.

Sekret tkwi w temperaturze

Do smażenia najbardziej polecana jest oliwa z oliwek, ponieważ to ona może przyjąć najwyższą temperaturę bez degradacji. Idealnie jest smażyć w temperaturze 180-200º, w niższej temperaturze potrawa zbytnio nasiąka olejem. Aby wiedzieć, czy osiągnął tę temperaturę, dodaj ziarenko kukurydzy do oleju, a gdy wybuchnie w popcorn, będzie gotowe.

Zastępcy? Tak, są lżejsze

Chipsy warzywne. Są naprawdę lżejsze tylko wtedy, gdy pieczemy je w domu z niewielką ilością oleju. Te w workach są takie same jak zwykłe żetony.
Frytownice bezolejowe. Są opcją do smażenia prawie bez tłuszczu, podobnie jak piekarnik.

Dozwolona liczba żetonów

Sto kalorii nie zrujnuje żadnej diety. Są, że 10% ultra-przetworzone jest tolerowane. Problem polega na trzymaniu się liczby żetonów, które reprezentują.

Ile chipsów możesz mieć na 100 kcal? 10 domowych frytek - 7 kulek ziemniaczanych - 6 kawałków ziemniaków - 5 chipsów ziemniaczanych.
Najlepsze domowe. Łatwiej jest kontrolować, czy smażymy je na dobrym oleju i nie przesadzamy z solą.
Oddzielna porcja. Przełóż porcję do osobnej miski, a unikniesz przejadania się.

Jeśli zgubisz swoją pizzę …

Rozmiar ma znaczenie. Idealną porcją jest Twoja dłoń z otwartymi palcami.

Cienkie ciasto. Najlepsze domowe - mąka, oliwa z oliwek, drożdże, tylko sól i woda - bez złych tłuszczy i konserwantów i bardzo dobrze.
Podstawowy lub wegetariański. Lepsza margarita lub warzywo niż 4 sery lub grill.

Odkryj wszystkie sekrety przygotowywania niskokalorycznej pizzy.