Schudnij lepiej: co jeść, a czego nie pozbyć się lęku przed jedzeniem

Ze względu na moment, w którym żyjemy, to normalne, że odczuwamy większy niepokój niż zwykle i że nasze nerwy są na powierzchni. Koronawirus nas testuje, ale wiesz co? Chodźmy po to! Jedną z rzeczy, które mamy w zasięgu ręki i która sprawi, że poczujemy się spokojniej, jest jedzenie.

To, co jesz, wpływa na twój nastrój bardziej niż myślisz. Możesz uspokoić się i zmniejszyć niepokój związany z jedzeniem, włączając do diety określone produkty, które mają „uspokajający” efekt. Ale możesz też czuć się bardziej niespokojnym, bardziej zdenerwowanym i głodnym, jeśli wybierzesz inne pokarmy, które dają więcej głodu niż on zabierają.

Usuń lęk przed jedzeniem

Dieta zapewnia nam podstawy odżywcze, dzięki czemu nasz mózg może wytwarzać główne neuroprzekaźniki, które regulują nastrój i kontrolują lęk. Dlatego, aby jak najlepiej poradzić sobie z kwarantanną, należy dobrze się odżywiać i postawić na dietę zawierającą określone aminokwasy, witaminy i minerały niezbędne do karmienia naszych emocji. O! Pamiętaj też, że bardzo restrykcyjne diety zwiększają apetyt na jedzenie i podjadanie.

Kiedy jesteśmy zdenerwowani, wydzielamy więcej kortyzolu . Hormon ten sprzyja wzrostowi poziomu glukozy we krwi i powoduje odkładanie się tłuszczu w organizmie. Zatem kortyzol jest powiązany z otyłością i żarłocznością. Dobre wieści? Magnez, tryptofan i witamina C pomagają zatrzymać stopy.

POŁĄCZ SIĘ Z HORMONEM SZCZĘŚCIA, SEROTONINĄ

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w regulację nastroju i zarządzanie stresem. Z tego powodu niektórzy nazywają go hormonem szczęścia. Aby neurony były w stanie wytwarzać serotoninę, potrzebują aminokwasu zwanego tryptofanem, który musimy uzyskać z niektórych pokarmów, takich jak mleko, banan, awokado, migdały, wiśnie, indyk, figi, nasiona lnu lub brązowy ryż.

OMEGA 3 NA ZMNIEJSZENIE LĘKU

Wykazano , że kwasy tłuszczowe poprawiają nastrój i objawy lęku. Szczególnie Omega 3 jest bardzo potrzebny. Część błony naszych neuronów składa się z kwasów tłuszczowych i jeśli nasza dieta jest w nich uboga, przepływ informacji z jednego neuronu do drugiego będzie ograniczony. Dieta śródziemnomorska zaleca spożywanie niebieskich ryb trzy razy w tygodniu i orzechów pięć razy w tygodniu (około 7 migdałów dziennie).

THEOBROMINA, POMOC UŚMIECHU

Czekolada jest jednym z produktów, które zwykle wybieramy, gdy jesteśmy smutni. I to dlatego, że zawarte w nim kakao ma istotny wpływ na samopoczucie dzięki temu, że powoduje wydzielanie większej ilości dopaminy, ale także dlatego, że zawiera teobrominę (100 gramów kakao dostarcza 450 miligramów), substancję lekko przeciwdepresyjną , z tej samej rodziny co kawa , herbata lub napoje z colą, ale których dotarcie do układu nerwowego jest łagodniejsze i trwalsze niż te. Zawiera również anandamid, który wiąże się z tymi samymi receptorami w mózgu, co substancja czynna marihuany. Wszystko to może wyjaśniać, dlaczego jedzenie go jest tak satysfakcjonujące. Oczywiście, jak zobaczysz później, aby osiągnąć ten efekt, czekolada, którą bierzesz, musi zawierać co najmniej 70% kakao.

MAGNEZ, MINERAL O DZIAŁANIU RELAKSUJĄCYM

Liczne badania wykazały, że dieta bogata w magnez zmniejsza produkcję kortyzolu, hormonu syntetyzowanego w nadnerczach i uwalnianego w stresujących sytuacjach . Hormon ten sprzyja wzrostowi poziomu glukozy we krwi i powoduje odkładanie się tłuszczu w organizmie. Dlatego kortyzol jest powiązany z otyłością i nadmiernym wzrostem apetytu. Pokarmy zawierające magnez zapobiegają zachciankom i zwalczają zmęczenie, dobrze!

WITAMINA C, NIEZBĘDNA, ABY CZUĆ SIĘ DOBRZE

Witamina C jest podstawowym składnikiem odżywczym dla organizmu do produkcji serotoniny. Nasz organizm nie wytwarza go sam, dlatego musi być pozyskiwany z pokarmów takich jak kiwi, pomarańcze, mandarynki, cytryny, porzeczki czy truskawki . Ale także w chwilach stresu lub lęku trzeba zwiększyć jego spożycie, ponieważ adrenalina, którą wytwarzamy, gdy jesteśmy zdenerwowani, zużywa dużo witaminy C i jest mniej dostępnych do wytworzenia serotoniny.

Tutaj powiemy Ci, jakie pokarmy powinieneś włączyć do swojej diety, aby uniknąć niepokoju związanego z jedzeniem, a których powinieneś unikać od dzisiaj . Jesteśmy w tym razem, czy dołączysz do nas?

Usuń lęk przed jedzeniem

POŁĄCZ SIĘ Z HORMONEM SZCZĘŚCIA, SEROTONINĄ

OMEGA 3 NA ZMNIEJSZENIE LĘKU

THEOBROMINA, POMOC UŚMIECHU

MAGNEZ, MINERAL O DZIAŁANIU RELAKSUJĄCYM

WITAMINA C, NIEZBĘDNA, ABY CZUĆ SIĘ DOBRZE

Cukier powoduje większy głód

Cukier stymuluje produkcję endorfin, „molekuł przyjemności”, które zapewniają dobre samopoczucie. Ponadto daje nam natychmiastowy haj, ponieważ szybko przechodzi do krwi, ale po nim następuje dołek, który wywołuje uczucie głodu i powoduje, że jemy więcej.

Więcej serotoniny = mniej niepokoju

Serotonina reguluje nastrój. Aby móc go wyprodukować, neurony potrzebują tryptofanu, który jest pozyskiwany z pokarmów, takich jak mleko, jogurt, banan … Ponadto tryptofan działa lepiej, jeśli jest przyjmowany razem z hydratami. Jeśli więc dokuczają Ci nerwy lub głód, nieustraszenie wymieszaj jogurt z pełnymi ziarnami i nasionami, orzechami, owocami … Od razu poczujesz się lepiej.

Niepokój w środku popołudnia?

Nie martw się, nie jest to spowodowane brakiem woli, twój umysł domaga się serotoniny, aby to zrekompensować. Dobrym środkiem jest posiadanie czegoś, co zawiera węglowodany i tryptofan, na przykład szklankę mleka z kakao i garść orzechów. Białko zawarte w mleku ułatwia przyswajanie magnezu z kakao i orzechów.

Nadmiar wypieków

Drażliwy? Nerwowy? Problemy z koncentracją? Nie martw się, wszyscy jesteśmy tacy sami i kto nie irytuje kwarantanny? Jeśli dodasz do tego niedobór witaminy B1 (tiaminy) - badania wykazały, że deficyt ten występuje często u tych, którzy dużo uciekają się do fast foodów i ciastek - Twój niepokój może być większy. A co ty możesz zrobić? Cóż, weź pełne ziarna, pistacje, kukurydzę, orzechy laskowe, chleb pełnoziarnisty lub rośliny strączkowe.

Ciemna czekolada to twój sprzymierzeniec

Ciemna czekolada będzie Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli będziesz przygnębiony, zestresowany lub, jak teraz, zamknięty w domu. Im jest czarniejszy, tym więcej zawiera tryptofanu; i mniej tuczu, ponieważ jego procentowa zawartość tłuszczu jest niższa. Nawiasem mówiąc, zawiera również anandamid, który wiąże się z tymi samymi receptorami w mózgu, co substancja czynna marihuany. Wszystko to może wyjaśniać, dlaczego jedzenie go jest tak satysfakcjonujące.

„LECZNICZA” DAWKA CZEKOLADY

Kwota dzienna. Wskazane jest spożywanie od 10 do 20 gramów dziennie, co odpowiada maksymalnie 140 kaloriom.
Najlepszy czas. Po obiedzie lub po południu. U osób wrażliwych przyjmowany w nocy może powodować bezsenność.
Zawartość kakao. Musi mieć minimum 70%, jeśli nie, korzyści przepadają.

Słodka witamina C.

Witamina C jest podstawowym składnikiem odżywczym dla organizmu, który produkuje serotoninę i poprawia samopoczucie. Weź to w najsłodszej wersji: owoce. Zwłaszcza jeśli jesteś zdenerwowany lub przeżywasz stresujący okres, taki jak te dni, ponieważ Twój organizm musi zwiększyć dawkę. Znajdziesz go w malinach, jagodach, kiwi, pomarańczach, mandarynkach, cytrynach, porzeczkach czy truskawkach … Odkryj potrawy z większą ilością witaminy C.

Wstępnie ugotowane potrawy budzą żarłoczność

Nadużywanie ich może powodować brak witamin i minerałów, co przekłada się na zły nastrój. Ponadto spożywanie czegoś szybko, na przykład fast food, powoduje, że hormony sytości żołądka nie informują wystarczająco szybko mózgu o swoim stanie. I kończysz wypchany.

Omega 3, aby przywrócić spokój

Według ostatnich badań przeprowadzonych przez Ohio State University (USA), dzienna dawka 2,5 grama omega 3 (dostarczanego przez pięć sardynek lub filet z łososia) zmniejsza objawy lękowe o 20% . Ten tatar z łososia, krewetek, pomidorów i awokado to bomba kwasów omega 3 i witaminy C, a do tego jest pyszny. Spójrz na tych 10 pysznych przepisów z łososiem.

Smażone potrawy są stresujące

Smażone potrawy wpływają na nerwy

Będąc bogatymi w tłuszcze nasycone, mogą podnosić ciśnienie krwi, co przyspiesza tętno, a tym samym sprzyja nerwowości i lękowi.

Chrupiące potrawy „uzależniają”

Frytki, przekąski… Wykazano, że dźwięk wydawany przez ugryzienie chrupiącego pokarmu pobudza apetyt i bezpośrednio wiąże się z przyjemnością. Z tego powodu nie możesz zjeść jednego lub kilku ziemniaków. Kiedy się zaczyna, trudno jest przestać.

Omlet ziemniaczany jest „kojący”

Omlet ziemniaczany zapewnia powolne wchłanianie węglowodanów, które zapobiegają zmęczeniu, cholinę przedostającą się do mózgu i inne składniki odżywcze, które sprawiają, że jest idealny, jeśli musisz zmierzyć się z ciężkim dniem pracy lub czasem stresu, niepokoju lub wielu nerwów. Nie przegap naszego ulubionego przepisu na omlet ziemniaczany.

Zaczyna nas „cukier + tłuszcz”

Kiedy w jednym pożywieniu znajduje się dużo cukru i dużo tłuszczu, wpadamy w uzależnienie. W niedawnych badaniach na myszach stwierdzono, że po odstawieniu tych pokarmów zwierzęta doznały ataku lęku podobnego do tego, który wywołał odstawienie nikotyny. Dlatego tak trudno jest wyjść z błędnego koła lęku przed jedzeniem. Samo jedzenie potęguje ten niepokój.

Czekoladowa przekąska chlebowa i pożegnanie z niepokojem

Pyszne śniadanie lub przekąska, która pomoże Ci opanować głód i wprawi Cię w dobry nastrój. Zwłaszcza jeśli przygotujesz go z pieczywem pełnoziarnistym i czekoladą z 70% kakao. Połączenie to jest idealne do utrzymania stabilnego poziomu serotoniny.

Słynny glutaminian

Glutaminian sodu to środek aromatyzujący, który znajduje się w wielu gotowych produktach spożywczych (gotowych, kuchni orientalnej itp.). Udowodniono, że kiedy spożywamy pokarmy z glutaminianem, zwiększa się nasz apetyt i pobudza się żarłoczność.

Połącz warzywa i zrób to dobrze

Chcesz zdrowego i relaksującego dania? Dodaj do swojej ryby lub mięsa dodatek oparty na trzech różnych odmianach warzyw o różnych kolorach. Każdy kolor odpowiada pigmentowi o innych właściwościach zdrowotnych. Ubieraj się z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby poprawić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach obecnych w warzywach (A, E i K) oraz nasionach lnu lub maku.

Wędliny, od szybkiego rozwiązania do problemu

Podnieś rękę, która nie ucieka się do kiełbasek, gdy nie wiesz, co zjeść na obiad. Cóż, to działanie, jeśli kiełbasa nie jest jakościowa i rzemieślnicza, może działać drażniąco na układ nerwowy ze względu na dodatki i konserwanty. Dodatkowo, nawet jeśli są dobrej jakości, to kiełbasy mają dużo soli, która ma pewien efekt „uzależniający”, dlatego przy ograniczonej konsumpcji pojawia się niepokój i chęć na nią. Wiemy, że w trakcie kwarantanny będziesz miał ochotę „rzucić” kiełbaskami więcej niż jeden raz, ale jeśli to możliwe, unikaj ich!

Relaksująca sałata

Jedną z głównych właściwości sałaty jest jej działanie odprężające, dlatego jest doskonałym daniem na obiad. Jest bogaty w błonnik oraz mało kalorii i węglowodanów (tylko 0,9 g cukru na 100 g). Jego głównym bogactwem są ciemniejsze liście, ponieważ są one bardzo bogate w kwas foliowy, ważną witaminę dla zdrowia układu nerwowego.

Twarożek, zapomniany deser

Dobra reputacja bycia zdrowym to jogurt, a bogaty - placek. A prawda jest taka, że twarożek daje 4 razy więcej białka niż mleko i bardzo mało tłuszczu (mniej niż świeży ser). Jest to więc najbardziej polecany nabiał, jeśli chcesz schudnąć. Weź go z miodem, owocami lub orzechami, aby wzmocnić jego działanie „przeciwlękowe”. Skorzystaj z pobytu w domu i przygotuj przepis na lekki mus z twarogu.

Co jeść w ferworze głodu?

Weź niedojrzały owoc bogaty w witaminę C, „witaminę dobrego humoru”. Bycie zielonym zmusza cię do żucia więcej, co pozwala poczuciu sytości szybciej dotrzeć do mózgu. Obok kiwi i ananasa wyróżnia się zielone jabłko, które dostarcza tylko 52 kcal / 100 g, a którego zawartość cukru, fosforu i żelaza sprawia, że jest to broń dużego kalibru do walki z obżarstwem.

Więcej musli, mniej niepokoju

Zrób własne musli z mlekiem migdałowym, płatkami owsianymi, 1 suszoną morelą, jagodami i 3-4 orzechami włoskimi. W ten sposób łączysz bogactwo magnezu owsa i orzechów włoskich, kwaskowatość owoców. Ta kombinacja zapewnia składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby Twój organizm nie poddawał się lękowi przed jedzeniem.

5 orzechów dziennie na relaks

Wykazano, że kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach poprawiają nastrój i objawy lęku. Orzechy włoskie dostarczają również magnezu, który wspomaga sen i relaks.

Poranne ładowanie

Jest to pora dnia, w której nasze neurony wydzielają więcej dopaminy, więc do dobrego śniadania warto dodać trochę sera, pokarmu dostarczającego dużą ilość fenyloalaniny. W ten sposób zapewniamy, że repozytorium neuronowe nie oznacza rezerwy w kluczowym momencie dnia. Inne produkty bogate w fenyloalaninę to szynka serrano, ryby, soja, jajka … Dodaj ser do śniadania, aby naładować swój sklep z dopaminą. Aby nie zabrakło Ci omega 3, wymieszaj pestki dyni, słonecznik i len. Zmiażdż i weź 3 łyżki dziennie

Magnez, minerał o działaniu relaksującym

Dieta bogata w magnez pomaga spalić więcej tłuszczu, zwalczyć zatrzymywanie płynów, uniknąć niepokoju związanego z jedzeniem i zwalczyć zmęczenie. Minerał ten (występujący m.in. w orzechach, pełnoziarnistych ziarnach i roślinach strączkowych) pomaga również rozluźnić mięśnie, eliminując w ten sposób sztywność i napięcie mięśni typowe dla osób cierpiących na stres lub niepokój. Wszystko to osiąga dzięki temu, że działa zmniejszając nadpobudliwość komórek nerwowych, oprócz udziału w syntezie serotoniny, „hormonu szczęścia”.

Twój organizm nie gromadzi zapasów witaminy C, dlatego musisz codziennie podawać jej odpowiednią dawkę.

Witaminy z grupy B.

Kiedy organizm ma niedobór witaminy B, pojawiają się problemy poznawcze, takie jak zaburzenia pamięci, dezorientacja i zmniejszona koncentracja, a także problemy emocjonalne, takie jak drażliwość i depresja. W rzeczywistości zestaw witamin z grupy B jest bardzo ważny dla chemii mózgu i nastroju:

Deficyt kwasu foliowego może powodować między innymi, zmiany nastroju. Znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych, orzechach i roślinach strączkowych.
Witaminy B6 jest wymagane do syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopaminy. Występuje w roślinach strączkowych, orzechach, rybach, brązowym ryżu i ziemniakach.
Brak witaminy B12 wpływa na układ nerwowy i mózg. Powoduje przedwczesne starzenie się i sprzyja rozwojowi demencji związanej z wiekiem. Znajdziesz go w nabiale, rybach i mięsie. Również w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i batony energetyczne.
Niedobór witaminy B1 jest powszechny u osób, które w dużym stopniu polegają na fast foodach i ciastkach. Powoduje niezdolność do koncentracji, drażliwość i depresję. Pokarmy bogate w tę witaminę to produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Witamina B3 niezbędne w syntezie dopaminy, który promuje impulsów nerwowych między neuronami i przyczynia się do zapamiętania jest. Ryby, produkty mleczne, pestki dyni i rośliny strączkowe są dobrym źródłem witaminy B3.

Składniki odżywcze, które zwiększają niepokój przed jedzeniem

Tak jak istnieją produkty spożywcze, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie, aby utrzymać apetyt pod kontrolą, a nastrój stabilny, są też inne, które mają odwrotny skutek i wywołują reakcje hormonalne, które generują więcej apetytu, niż go zabierają. Do najbardziej znanych należą te bogate w tłuszcz, cukier, słodzik i dodatki takie jak glutaminian . W galerii zdjęć szczegółowo opisujemy, czego należy unikać, aby zmniejszyć poziom niepokoju.