Jak zwiększyć dobry cholesterol HDL

Włącz owoce do śniadania

Wszystkie owoce są dobre, ale aby mieć zdrowe serce wybieraj jagody (borówki, jeżyny, maliny), ponieważ zawierają one antocyjany, substancję, która nadaje im ten kolor, a także podnosi dobry cholesterol. Jeśli ich nie lubisz, nic się nie dzieje, jabłka też są dobre, ponieważ zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który poprawia mechanizmy wchłaniania tłuszczu i kontroluje zły cholesterol.

Odpręż się

Wykazano, że stres zwiększa zły poziom cholesterolu i obniża poziom dobrego cholesterolu. Z tego powodu wszystko, co pomaga Ci się zrelaksować, takie jak masaż, uprawianie sportu, medytacja, praktykowanie jogi, śpiewanie, taniec … jest świetne do kontrolowania poziomu cholesterolu.

Chcesz zacząć ćwiczyć jogę, a nie wiesz jak? Wypróbuj jedną z tych pozycji, a będziesz uzależniony!

Włącz awokado do diety

Awokado ma jednonienasycony tłuszcz, który nie zawiera cholesterolu, ale pomaga podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL. Eksperci zalecają spożywanie jednego dziennie zamiast innych tłuszczów nasyconych. Ale jeśli musisz kontrolować wagę, jedz nie więcej niż ćwierć awokado dziennie.

Jeśli chcesz mieć pomysły na jego przygotowanie, spójrz na te 11 przepisów z awokado. Są super łatwe i pyszne.

Weź lecytynę sojową

Łyżka lecytyny sojowej dostarcza fosfatydylocholinę, substancję, która może poprawić poziom HDL. Jeśli chcesz zwielokrotnić jego działanie, dodaj go do niektórych płatków owsianych, które zawierają również substancje przeciwcholesterolowe, np. Awenasterol.

Istnieje wiele naturalnych środków kontrolujących poziom cholesterolu, możesz wybrać te, które najlepiej odpowiadają Twoim gustom.

Posmaruj toast margaryną

Według badań przeprowadzonych przez Katolicki Uniwersytet San Antonio de Murcia, toast z margaryną może pomóc podnieść poziom HDL. Możesz również rozsmarować awokado. To inna, ale równie pyszna kombinacja.

Unikaj nadwagi

Dodatkowym kilogramom towarzyszą trójglicerydy przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej. Jego większa obecność w organizmie prawie zawsze wiąże się ze spadkiem „dobrego cholesterolu”.

Jeśli masz problem z utratą wagi lub nie możesz znaleźć odpowiedniej dla siebie diety, wypełnij nasz test, aby znaleźć idealną dietę.

Przyjmowanie naturalnych steroli roślinnych

Sterole to rodzaj tłuszczu roślinnego, który może spowalniać wchłanianie cholesterolu i występuje naturalnie - choć w niewielkich ilościach - w owocach, warzywach, orzechach, roślinach strączkowych i niektórych olejach roślinnych. Wszystko, co musisz zrobić, to wyeksponować te produkty w menu.

Codzienne ćwiczenia podnoszą HDL

Według badań przeprowadzonych przez University of Ochanomizu w Tokio (Japonia) ćwiczenia fizyczne są również doskonałym sprzymierzeńcem w walce ze złym cholesterolem, a także mogą zmniejszyć liczbę chorób układu krążenia nawet o 7%. Przy 40 minutach dziennie korzyści są znacznie większe. Ponieważ konsekwencja jest tym, co sprawia, że ćwiczenia fizyczne są korzystne, dobrze jest znaleźć aktywność, która sprawia ci przyjemność. Ponadto, według innego badania, jeśli ćwiczysz ją na świeżym powietrzu iz przyjaciółmi, będziesz bardziej zmotywowany, aby go nie opuszczać.

Wybierz szynkę iberyjską

Jej tłuszcze są bardziej podobne do tych zawartych w oliwie z oliwek niż do innych tłuszczów zwierzęcych iz tego powodu mają liczne korzyści zdrowotne: ich działanie na zdrowie serca zwiększa „dobry cholesterol”. Jedyną wadą w tym przypadku jest wysoka cena .

Masz wątpliwości, która szynka jest dla Ciebie najlepsza? Dr Beltrán rozwiązuje je za Ciebie.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe

A jeśli ćwiczysz, staraj się być aerobikiem, ponieważ okazało się, że jest to świetna pomoc w redukcji „złego” cholesterolu i zwiększeniu poziomu „dobrego”. Jeśli nie lubisz sportu, zawsze możesz tańczyć, co jest świetnym ćwiczeniem.

Jedz jajka

Chociaż jego żółtko zawiera cholesterol, zawiera również lecytynę, która pomaga metabolizować tłuszcze. Możesz wziąć 3-4 tygodnie, a nawet więcej, jeśli lekarz nie zaleci inaczej. Ostatnie badania potwierdzają, że spożywanie jaj nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ samo jajko zawiera substancje, które blokują wnikanie znacznej części cholesterolu do organizmu. Lubisz jajka? Oto 18 zdrowych powodów, aby je jeść.

Niebieska ryba 2 lub 3 razy w tygodniu

Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Jeśli ugotujesz go również z oliwą z oliwek, która jest sterolem roślinnym, znacznie zmniejszysz poziom cholesterolu i trójglicerydów - wynika z badania opublikowanego w Journal of Nutrition. Jakie są główne niebieskie ryby? Łosoś, sardynka, tuńczyk, bonito, sardela, ostrobok, miecznik, barwena, makrela, minóg, śledź …

Nie ma co komplikować, z prostą puszką sardynek można zjeść luksusowo i bardzo różnorodnie. A jeśli nie, sprawdź te 15 przepisów.

Cholesterol to substancja wytwarzana przez nasz organizm w sposób naturalny lub z niektórych pokarmów, która jest niezbędna, ponieważ wpływa na wiele ważnych funkcji. Jeśli tak, dlaczego tak się go boimy? Problem pojawia się, gdy jego poziomy stają się niezrównoważone, ponieważ może to prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca.

W rzeczywistości, według Światowej Organizacji Zdrowia, 80% chorób układu krążenia można by uniknąć , stosując zdrową dietę . Kluczem do tego jest znalezienie równowagi między „złym cholesterolem” (LDL) a „dobrym cholesterolem” (HDL), obniżając pierwszy i zwiększając drugi. W tym poście pomożemy Ci z najnowszymi, ponieważ zebraliśmy najlepsze klucze do szybkiego zwiększenia dobrego cholesterolu.

Jak zwiększyć dobry cholesterol

Unikaj nadwagi. Dodatkowym kilogramom towarzyszą trójglicerydy przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej. Jego większa obecność w organizmie prawie zawsze wiąże się ze spadkiem „dobrego cholesterolu”.
Weź lecytynę sojową. Łyżka lecytyny sojowej dostarcza fosfatydylocholinę, substancję, która może poprawić poziom HDL. Dodaj go do płatków owsianych zawierających substancje przeciwcholesterolowe, takie jak awenasterol, a zwielokrotnisz jego działanie.
Jedz jajka Chociaż jego żółtko zawiera 185 mg cholesterolu (można przyjmować nawet 300 mg dziennie), zawiera również lecytynę, która pomaga w prawidłowym metabolizowaniu tłuszczów. Możesz spokojnie wziąć od 3 do 4 tygodni.
Zmniejsz stres, ponieważ zwiększa zły poziom cholesterolu i obniża dobry cholesterol. Dlatego wszystko, co pomaga Ci się zrelaksować, doskonale kontroluje poziom cholesterolu.
Tost posmarować margaryną. Według badań przeprowadzonych przez Katolicki Uniwersytet San Antonio de Murcia, grzanka z margaryną może pomóc w podniesieniu poziomu HDL.
Niebieska ryba 2 lub 3 razy w tygodniu. Łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi - Połącz z dobrymi tłuszczami. Według badań opublikowanych w Journal of Nutrition, jeśli dodasz oliwę z oliwek, która jest sterolem roślinnym, znacznie obniżysz poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Dołącz owoce do śniadania. Idealne, jeśli są owocami lasu (borówki, jeżyny, maliny), ponieważ zawierają antocyjany, substancję, która nadaje im ten kolor, a także podnosi dobry cholesterol. Badanie przeprowadzone na University of Scranton w Pensylwanii wykazało, że dobry cholesterol wzrósł nawet o 10%, a to zmniejszyło ryzyko chorób serca nawet o 40%. Możesz je przyjmować naturalnie lub w soku. Na przykład sok z jagód jest pyszny.
Jedz jabłka. Jeśli lubisz jeść jabłko dziennie, zachowaj ten dobry nawyk. Zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który poprawia mechanizmy wchłaniania tłuszczu i kontroluje zły cholesterol.
Wybierz szynkę iberyjską. Jej tłuszcze są bardziej podobne do tych zawartych w oliwie z oliwek niż do innych tłuszczów zwierzęcych iz tego powodu mają liczne korzyści zdrowotne: uznaje się, że ich działanie na zdrowie serca zwiększa „dobry cholesterol”. Jedyną wadą w tym przypadku jest wysoka cena .
Włącz awokado do diety. Awokado ma jednonienasycony tłuszcz, który nie zawiera cholesterolu, ale pomaga podnieść HDL, według naukowców z czasopisma medycznego American Heart Association. Eksperci zalecają spożywanie jednego dziennie zamiast innych tłuszczów nasyconych. Ale jeśli musisz kontrolować wagę, weź jedną czwartą. Dodatkowo, ponieważ awokado jest bogate w witaminy z grupy B i magnez, utrzymuje również dobre zdrowie ośrodkowego układu nerwowego, co ułatwi kontrolowanie stresu, największego wroga nadwagi i złego cholesterolu.
Naturalne sterole roślinne. Są rodzajem tłuszczu roślinnego, który może spowolnić wchłanianie cholesterolu i naturalnie występują w niewielkich ilościach w owocach, warzywach, orzechach, roślinach strączkowych i niektórych olejach roślinnych. Nasza dieta jest uboga w owoce (sześciu na dziesięciu Hiszpanów nie je dwóch zalecanych minimalnych porcji dziennie) i dlatego nie dostarcza wystarczającej ilości fitosteroli, więc wszystko, co musisz zrobić, to nadać tym pokarmom większe znaczenie w menu.
Codzienne ćwiczenia podnoszą HDL. Według badań przeprowadzonych przez University of Ochanomizu w Tokio (Japonia) ćwiczenia fizyczne są również doskonałym sprzymierzeńcem w walce ze złym cholesterolem, a także mogą zmniejszyć liczbę chorób układu krążenia nawet o 7%. Zwalczaj nadwagę i tkankę tłuszczową, która powoduje wzrost trójglicerydów. Przy 40 minutach dziennie korzyści są znacznie większe. Ponieważ konsekwencja jest tym, co sprawia, że ćwiczenia fizyczne są naprawdę korzystne, dobrze jest znaleźć aktywność, która jest łatwa do ćwiczenia, przyjemna i o odpowiedniej porze (najlepiej rano i na czczo, ponieważ według badań spala o 20% więcej tłuszczu). Inne badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą na świeżym powietrzu i z przyjaciółmi, czują się bardziej zmotywowani, aby nie rzucać palenia.
Ćwicz ćwiczenia aerobowe, ponieważ wykazano, że mogą one pomóc obniżyć zły cholesterol i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Jeśli nie lubisz sportu, zawsze możesz tańczyć, co jest świetnym ćwiczeniem.

Jaki jest dobry cholesterol HDL?

Nie każdy cholesterol jest taki sam, a jeśli zły cholesterol (LDL) niesie zagrożenie dla zdrowia, tak zwany dobry cholesterol (HDL) chroni przed tym ryzykiem, ponieważ zapobiega przywieraniu złego cholesterolu do tętnic i ich zatykaniu . Oto różnice między jednym a drugim:

LDL: lipoproteiny o niskiej gęstości. Transportują zły cholesterol , który jest znany jako taki, ponieważ odkłada się w tętnicach i zatyka je. W ten sposób znacznie zwiększa się ryzyko wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego.
HDL: lipoproteiny o dużej gęstości. Wywierają ochronny wpływ na działanie dwóch poprzednich, gdyż obniżają poziom złego cholesterolu, dlatego nazywane są dobrym cholesterolem.
VLDL: lipoproteiny o bardzo małej gęstości. Zawierają trójglicerydy , rodzaj tłuszczu niezbędnego dla naszego organizmu (np. Cholesterol). W nadmiarze powodują, że zły cholesterol (LDL) jest jeszcze gęstszy i łatwiej odkłada się w tętnicach, co czyni go bardziej szkodliwym. Triglicerydy to tłuszcz, który widzimy w pożywieniu: ziarno szynki, tłuszcz pod skórą ptaków … Aby ilość trójglicerydów we krwi nie była nadmiernie wysoka, musimy ograniczyć tłuszcze w diecie (od 20 do 20 i 30% całkowitej dziennej liczby kalorii, ale większość populacji przekracza te zdrowe limity).

Poziom cholesterolu

Cholesterol całkowity. To suma wszystkiego, HDL i LDL. Powinien wynosić poniżej 200 mg / dl krwi. Nadmiar do 239 można kontrolować za pomocą diety i ćwiczeń. Powyżej 240 jest uważane za bardzo wysokie.
„Zły” cholesterol LDL. Powinien być poniżej 129 mg / dl krwi. Do 160 jest nieco wysoka. Powyżej tej liczby może zwiększać się ryzyko wystąpienia zaburzeń sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar, dusznica bolesna …)
HDL „dobry” cholesterol. Dopuszczalne jest powyżej 50 lat u kobiet i 40 u mężczyzn. Im wyższy poziom cholesterolu HDL, tym lepsza ochrona przed chorobami serca. Chociaż według ostatnich badań duży nadmiar może mieć również negatywne konsekwencje dla zdrowia.
Triglicerydy. Pochodzą z tłuszczów dietetycznych i syntezy wątroby spowodowanej nadmiarem cukru. Mniej niż 150 mg / dl krwi.