Jak przyjmować więcej magnezu, aby schudnąć i nabrać energii

Garść nasion w kremach, sałatkach …

Rury i nasiona to pokarmy najbogatsze w magnez, dlatego warto spożywać wzbogacone nimi pieczywo, dodawać je do kremów warzywnych i sałatek lub robić z nich przeciery z roślin strączkowych, takie jak hummus ze śmietaną sezam. Pomyśl, że pestki dyni dostarczają 592 mg magnezu na 100 g; nasiona sezamu 360 mg i nasiona słonecznika 340 mg.

Rośliny strączkowe we wszystkich wersjach

Chociaż zaleca się przyjmowanie ich trzy razy w tygodniu, można je spożywać częściej. I to nie tylko gotowane, ale także w napojach roślinnych lub pochodnych soi, takich jak tofu lub tempeh itp. Oraz w kiełkach do sałatek, jako polewa do dań warzywnych czy do kanapek. Soja dostarcza 240 mg magnezu na 100 g; ciecierzyca i biała fasola, 160 mg; i groszek suszony 123 mg. Jeśli posypasz je odrobiną cytryny, ich magnez lepiej się wchłonie.

Zwycięska kombinacja

Jeśli jesteś fanem roślin strączkowych, ale jeszcze bardziej ciecierzycy (na poprzednim zdjęciu widziałeś, że daje 160 mg magnezu), dodaj ryż. Otrzymasz pyszne danie białkowe, które sprzyja przyswajaniu magnezu.

Migdały i orzechy nerkowca

W misce na płatki śniadaniowe, towarzyszące kawałkowi owoców rano lub po południu, w sałatkach itp. Nie przestawaj brać orzechów, ponieważ są dobrym źródłem magnezu. Najbogatsze są migdały (258 mg magnezu na 100 g) i orzechy nerkowca (250 mg).

Ale to nie wszystko!

Ale inne orzechy nie wypadają: orzeszki ziemne (174 mg), pistacje (158 mg), orzechy włoskie (140 mg), orzeszki pinii (132 mg).

Chleb, makaron i płatki zbożowe, zawsze w całości

Całe ziarna są bogate w magnez. Na przykład płatki owsiane zawierają 144 mg magnezu na 100 g. Problem w tym, że zawierają również kwas fitowy, co utrudnia ich wchłanianie. Innym sposobem na dostarczenie magnezu ze zbóż jest posypanie kiełków pszenicy (250 mg magnezu na 100 g).

Ryż brązowy „namoczony”

W przypadku ryżu brązowego, ponieważ zawiera dużo kwasu fitynowego, utrudnia przyswajanie magnezu. Ale jeśli go namoczysz i połączysz z białkami (kurczak, ryba, jajko), jest lepiej przyswajalny.

Zjedz mleko migdałowe na śniadanie

Jeśli do mleka migdałowego dodasz płatki owsiane, 1 suszoną morelę, jagody i 3 lub 4 orzechy włoskie, zaczniesz dzień od pompy magnezowej, ponieważ mleko dostarcza około 250 mg na 100 g.

Zielone, warzywa chcą, żeby były zielone

Jeśli lubisz zielone koktajle, skorzystaj z okazji i dodaj surowe liście boćwiny lub szpinaku, oba bardzo bogate w magnez (odpowiednio 90 mg i 80 mg magnezu na 100 g). Ponieważ magnez jest rozcieńczony w wodzie, warzywa należy myć pod bieżącą wodą i nie dopuścić do namoczenia. Najlepiej jeść je na parze lub podsmażone, ale „al dente”, ponieważ im więcej je ugotujesz, tym więcej magnezu stracą.

Wodorosty Kombu

Jest królową magnezu i daje 920 mg na każde 100 g, jedno przejście!

Poproszę uncję czekolady

To pyszny sposób na uzyskanie magnezu, ponieważ jest to pokarm bogaty w ten minerał. Czarny zawiera 120 mg na 100 g; a ta z mlekiem 80 mg na 100 g.

Albo kakao w proszku

Jeśli nie chcesz przyjmować go jako tabletki, aby uniknąć dodatku cukru, możesz dodać łyżkę naturalnego kakao w proszku do mleka lub koktajli. A jeśli połączysz go z orzechami, będziesz mógł jednym gestem zwiększyć spożycie magnezu.

Odkryj te przepisy, odpowiednie tylko dla uzależnionych od czekolady!

Z cukrem, absolutny umiar

Ogranicz spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów i innych potraw, które zawierają więcej cukru, niż myślisz. Cukier jest głównym „złodziejem” magnezu w organizmie. A jeśli chcesz wiedzieć, czy zastąpienie cukru substancjami słodzącymi pomaga schudnąć, nie przestawaj tego czytać.

Jeśli pijesz alkohol, magnez „wyparowuje”

Przyjmowany w nadmiarze, podobnie jak kawa, może powodować większą utratę magnezu przez nerki. Ideałem jest od czasu do czasu wypić drinka podczas uroczystości, ale nie codziennie.

Nie więcej niż 2 filiżanki kawy

Picie kawy powoduje wydalanie większej ilości magnezu, ponieważ zwiększa on jego wydalanie z moczem. Nie wypijaj więcej niż 2 kaw dziennie, a zobaczysz, jak dziękuje Ci Twoje ciało.

Jeśli czujesz się rozdrażniony, nerwowy, pozbawiony snu i zmęczony, być może będziesz musiał jeść więcej pokarmów bogatych w magnez. Ten minerał bierze udział w syntezie dopaminy i serotoniny, czyli „hormonów dobrego samopoczucia”. Ponadto pomaga również w utrzymaniu kortyzolu, „hormonu stresu”, na normalnym poziomie.

Ale dodatkowo ten minerał jest najlepszym przyjacielem wszystkich z nas, którzy chcą zadbać o linię: pomagając nam być bardziej zrelaksowanym, zmniejsza skłonność do dziobania. Pomaga również spalić więcej tłuszczu poprzez aktywację mięśni, oczyszcza, a nawet pomaga być bardziej regularnym.

Aby dowiedzieć się, czy musisz wzmocnić swoją dietę, wykonaj test sprawdzający, czy masz wystarczającą ilość zapasów magnezu. Może się również zdarzyć, że oprócz wzmocnienia diety, będziesz musiał skorzystać z suplementu diety w postaci magnezu, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie, ponieważ uzyskanie dziennej dawki zależy również od ilości spożywanych kalorii.

Jak zorganizować posiłki, aby uzyskać więcej magnezu

Oprócz codziennego spożywania pokarmów, które proponujemy w naszej galerii, wszystkich „mistrzów” magnezu, podpowiadamy również, jak spożywać je w posiłkach, aby Twoja dieta była bogata w ten minerał.

Zjedz musli na śniadanie. Z mlekiem migdałowym, płatkami owsianymi, 1 suszoną morelą, jagodami i 3 lub 4 orzechami włoskimi. W ten sposób łączysz bogactwo magnezu owsa i orzechów włoskich, kwaskowatość owoców.
Jeść Zielona sałata z pestkami dyni i sezamem, bardzo bogata w magnez, który jest lepiej przyswajalny z dodatkiem cytryny. I ryż z ciecierzycą, danie białkowe, które również sprzyja jego przyswajaniu.
Przekąski Zjedz garść orzechów i popij szklanką mleka kakaowego. Białko zawarte w mleku ułatwia przyswajanie magnezu z kakao i orzechów.
Na obiad. Szpinak (lub boćwina) z rodzynkami i orzeszkami pinii podsmażany z oliwą i sokiem z cytryny. Kolejny przypadek, w którym witamina C i kwaskowatość cytryny ułatwiają przyswajanie magnezu.

I nie zapominaj, że stres to świetny złodziej magnezu, więc wiedza, jak pokonać stres w 5 krokach, pomoże ci.