Szybkie i łatwe śniadania

Płatki owsiane z mango

Do szklanego słoika lub szklanki włóż kilka całych płatków owsianych, niskotłuszczowy jogurt naturalny (jeśli chcesz posłodzić miodem) i kostki mango. Tak szybki, łatwy i super pożywny.

Tosty z serem, rukolą i orzechami włoskimi

Ma bazę serową, a na wierzchu rukolę, cebulę, rodzynki i orzechy włoskie. Aby nadać mu słodszy i bardziej wyrafinowany akcent, dodajemy na wierzch trochę dżemu.

Kanapka z awokado

Wystarczy za pomocą widelca rozgnieść trochę awokado, posmarować powstałym puree dwie kromki pełnoziarnistego chleba z ziarnami, dodać kilka plasterków awokado, ogórka, krążki cebuli i garść kiełków.

Tosty z surówką i gotowanym jajkiem

Według niektórych badań, jajka na śniadanie pomagają przyjmować mniej kalorii w ciągu dnia, ponieważ pozostawiają cię na dłużej najedzonym. Na chleb ułóż surowe warzywa mielone i ułóż jajko na twardo lub na miękko.

Mleko z musli

Jest to klasyczne mleko krowie lub roślinne z musli. Upewnij się, że jest to niesłodzone musli, które oprócz produktów pełnoziarnistych zawiera orzechy, dzięki którym to śniadanie dostarczy jeszcze więcej błonnika. Musli jest jednym z pokarmów przeciwzaparciowych.

Kanapka z łososiem

Na kilku kromkach pełnoziarnistego chleba posmaruj ser śmietankowy. Wypełnij wędzonym łososiem, świeżym szpinakiem, oliwkami i posyp koperkiem. Tak tak. Tak szybko i łatwo.

Chleb z bananem i czekoladą

Jeśli wolisz słodkie, ale inne śniadanie, wypróbuj te kromki chleba z czekoladą i bananem. Posmaruj plasterek rozpuszczoną gorzką czekoladą, a na wierzchu kilkoma plasterkami banana. Aby rozpuścić czekoladę, możesz włożyć ją do miski w kuchence mikrofalowej na kilka minut.

Montadito ze szpinakiem i jajkiem sadzonym

„Oszczędzaj jedzenie”, które jest niczym innym jak wykorzystywaniem resztek jedzenia, można zastosować również do śniadania. Aby zrobić te montadito, wzięliśmy trochę szpinaku smażonego z rodzynkami i orzeszkami piniowymi, które nam pozostały, a na wierzchu dodaliśmy grillowane jajko przepiórcze (jajko robisz najwyżej w kilka minut).

Jogurt z kompotem owocowym

Kolejnym klasykiem szybkich i łatwych śniadań jest mieszanie jogurtu z kompotem owocowym lub, jeśli jeszcze go nie masz, z odrobiną pokrojonych owoców. W tym przypadku truskawki z odrobiną miodu.

Pita z guacamole, pomidorem i kiełkami

Oto dowód na to, że istnieją łatwe, szybkie i zdrowe kanapki! Wystarczy wziąć chleb pita i wypełnić go guacamole, plasterkami pomidora i kilkoma kiełkami, dzięki czemu jest o wiele bardziej apetyczny. Jeśli nie chcesz wyrzucać kupionego, zrób sam guacamole, to bardzo proste lub po prostu rozgnieć awokado widelcem i udekoruj cytryną.

Tosty z czekoladą

Kolejna czekoladowa rozkosz. Rozłóż odrobinę domowej roboty kremu czekoladowego na dwie kromki chleba (zrób to przez zmiażdżenie orzechów laskowych z czystym kakao, odrobiną cukru i wody lub mleka do uzyskania pożądanej konsystencji) i przepuść powstałą kanapkę przez patelnię. Aby się nie przykleił, możesz włożyć trochę oleju roślinnego.

Kanapka z kurczakiem z serem i surówką

Zamiast kalorycznych kiełbasek można włożyć grillowaną pierś z kurczaka, czyli chude mięso, tak jak uczyniliśmy z tego kurczaka, kozi ser, roszponkę i kanapkę z pomidorami. Ale jeśli nie chcesz, aby przytył, usuń skórę z kurczaka i użyj świeżego sera o niskiej zawartości tłuszczu.

Zboża z mlekiem i czerwonymi jagodami

Wystarczy wziąć składniki i wymieszać je w misce. Jeśli nie chcesz uszkodzić żyłki, użyj odtłuszczonego mleka i pełnoziarnistych płatków bez dodatku cukru. Nasyci i dostarczy sporą dawkę witamin, błonnika i wapnia.

Tosty z pieczonymi warzywami i anchois

Innym pomysłem na szybkie i łatwe śniadanie jest wybór tostów z pieczonymi warzywami i anchois w puszce. Możesz zamówić escalivadę z wyprzedzeniem lub wyrzucić tę, którą sprzedają, już przygotowaną.

Fajitas z hummusem fasolowym

Na talerzu rozgnieć widelcem garść fasoli i dopraw do smaku. Powstały hummus umieść na środku tortilli, dodaj paski papryczki piquillo i sałatę, uzupełnij sezamem, ziarnami słonecznika …

Chleb z szynką i figami

Pokrój kilka kromek chleba pełnoziarnistego, posmaruj go niskokalorycznym serem śmietankowym i dodaj szynkę serrano, kilka plasterków figi i rukoli. Jeśli nie masz fig, możesz włożyć inne owoce: brzoskwinię, ananas, mango, melona, a nawet jabłko.

Sałatka owocowa z jogurtem i sezamem

Owoce, które masz pod ręką w lodówce, pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i dodaj sezam oraz trochę miodu.

Tostas z łososiem i omletem

Oto energetyczny shot na bazie jajek i łososia, który jest również bogaty w kwasy omega 3. Na tostach posmarowanych niskokalorycznym serem włóż wędzonego łososia i francuski omlet i gotowe.

Kanapka Crudités

Rozłóż dwie kromki pełnoziarnistego chleba z musztardą, a następnie wypełnij ogórkiem, czerwoną papryką, żółtą papryką, świeżym szpinakiem i zielonymi kiełkami.

Tosty z serem, sobrasadą i jajkiem sadzonym

Na kromkę chleba z nasionami połóż kawałek sera i małą sobrasadę. Następnie rozbij jajko przepiórcze na wierzchu i piecz przez 5 minut z maksymalną mocą. Jeśli wolisz mniej kaloryczną wersję, użyj niskotłuszczowego sera i zamiast sobrasady włóż kawałek sałatki pomidorowej.

Jogurt z ciasteczkami i dżemem

Szybkie, łatwe i słodkie śniadanie. Jako bazę włóż pokruszone pełnoziarniste ciasteczka owsiane. A na wierzch dodaj jogurt i domowy mus jabłkowy bez cukru.

Kanapka z figą i cukinią

Na dobry chleb pełnoziarnisty ułóż plastry figi i cukinii surowe lub smażone na patelni, dodaj rukolę i odrobinę jogurtu doprawionego cytryną, solą i pieprzem.

Tost z pomidorami i sardynką

Na grzance ułóż pokrojony w kostkę pomidor, sardynki z puszki, a na wierzch pasztet z oliwek. Jeśli chcesz zrobić pasztet samodzielnie, wystarczy posiekać i wymieszać garść oliwek z anchois, odrobiną mielonego czosnku, kilkoma migdałami i oliwą z oliwek.

Kanapka z grzybami i szparagami

Weź chleb pełnoziarnisty, posmaruj go odrobiną hummusu i dodaj trochę dzikich szparagów, trochę młodego czosnku i kilka smażonych grzybów jako nadzienie. Aby nadać mu świeży, aromatyczny i oryginalny akcent, zamiast typowej sałaty można włożyć świeże liście bazylii.

Owsianka z jogurtem, malinami i papają

W szklanym słoju ułóż pokruszone płatki owsiane z kilkoma orzechami laskowymi i kilkoma ziarnami słonecznika. Na wierzch dodaj warstwę malin zmiażdżonych widelcem wraz z odrobiną miodu. Następnie warstwa odtłuszczonego jogurtu sojowego. I na koniec całe maliny z kostkami papai.

Przygotowanie szybkiego i łatwego śniadania nie musi być niezdrowe. Kanapki można przygotować wcześniej i przechowywać w stanie zamrożonym. Istnieją preparaty, takie jak owsianka („owsianka”), którą można zostawić w połowie przygotowaną na noc. Możesz też użyć pasztetów warzywnych ( hummus , olivada, guacamole …), które mogłeś już ugotować (lub źle wrzucić niektóre zakupione).

Jak ciężkie powinno być śniadanie?

Dra. Mª Isabel Beltrán, dietetyk medyczny, zaleca się, aby wkład śniadanie w przybliżeniu 20-25% wszystkich kalorii w ciągu dnia. To znaczy od 400 do 450 kalorii. I nie musisz brać ich wszystkich na raz. Możesz to podzielić na dwa strzały rozłożone w ciągu całego poranka.

Idealne składniki śniadaniowe

Nabiał. Mleko, jogurt lub ser …
Węglowodany Chleb, płatki zbożowe (lepiej niesłodzone, np. Płatki owsiane).
Białka Jajka, jogurt, komosa ryżowa, szynka York, szynka serrano lub indyk …
Owoc. Wybierz to, co w sezonie najlepsze, takie, które lubisz najbardziej.
Zdrowe tłuszcze. Awokado, orzechy, łosoś …

Jednak nie jest obowiązkowe, aby śniadanie zawsze zawierało wszystkie grupy. „Równowaga między różnymi grupami żywności musi być zachowana we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, a nie tylko w jednym z nich”, wyjaśnia dr Beltrán w swoim artykule „Czy to naprawdę takie ważne, aby jeść śniadanie?”

Jedzenie na dobre śniadanie

Owies. To świetne źródło wolno wchłaniających się węglowodanów, więc nie będziesz miał porannego krachu cukrowego. Bardzo to lubisz? Odkryj 18 przepisów na śniadanie z płatkami owsianymi w roli głównej.
Jajka Według niektórych badań, jedzenie jajek na śniadanie pomaga jeść mniej kalorii w ciągu dnia, ponieważ dłużej czujesz się pełny.
Chleb - kolejne źródło węglowodanów. Ale lepszy tradycyjny chleb niż pleśń, ponieważ ma mniej cukru i tłuszczu. A całe ziarno lepsze niż białe: dłużej syci.
Awokado. Jest bardzo bogaty w korzystny dla serca kwas oleinowy. Prostym sposobem dodania go do śniadania jest rozgniecenie widelcem, doprawienie i rozprowadzenie na kromce chleba.
Cynamon. Z cynamonem można przyprawić zboża, jogurt czy mleko, ale bez kalorii cukru i dodatkowo z dodatkiem dużej ilości przeciwutleniaczy.

Ale uważaj, ponieważ jeśli naprawdę chcesz zdrowego śniadania, są potrawy tradycyjnie kojarzone ze śniadaniem, takie jak sok pomarańczowy, których lepiej unikać. Odkryj 5 bardzo „zdrowych” potraw, których powinieneś unikać na śniadanie.