Proste sztuczki, aby uzyskać więcej błonnika

Garść kiełków fasoli

Dodaj je do sałatki, kremu warzywnego lub smażonych warzyw. Są bardzo bogate w błonnik - dostarczają 15,7 g na 100 g - i zaspokajają głód na bardzo mało kalorii, ponieważ dostarczają tylko 50 kcal na 100 g.

Carpaccio … z grzybami

Nadużywanie czerwonego mięsa może prowadzić do zaparć. Dobrą alternatywą są grzyby, mistrz błonnika, który ma również bardzo mało kalorii. Wystarczy pokroić w cienkie plasterki, posypać cytryną, żeby nie poczerniała i skropić oliwą, doprawić i… smacznego!

Masz ochotę na „żylasty” popcorn?

Czy wiesz, że dostarczają jeden gram błonnika na filiżankę? Jeśli zrobisz je w domu, z niewielką ilością oleju i soli lub cukru, zabierzesz dużo błonnika w zamian za kilka kalorii i będziesz się nim cieszyć! Z drugiej strony te w kinach mogą być prawdziwą „bombą kaloryczną” ze względu na dodawane tłuszcze i dodatki. Popcorn zawiera 15 g błonnika na 100 g.

Płatki owsiane w kremach

Rozdrobniony błonnik w śmietanie warzywnej nie jest tak korzystny jak w gotowanych warzywach, ale włączenie płatków owsianych może pomóc w rozwiązaniu tego małego problemu. Po zmiksowaniu dodaj do śmietanki jedną lub dwie łyżki płatków owsianych i gotuj, aż się rozpadną. To zagęści krem i go wzbogaci, ponieważ owies dostarcza 9g błonnika na 100g, czyli dużo.

Łyżka dżemu … z fig

Jedna łyżka dżemu figowego zawiera 2 g błonnika. Jeśli wybierzesz go domowej roboty, z niewielką ilością cukru, który może być cierpki, jest jeszcze bardziej korzystny. I da ci jeszcze więcej błonnika, jeśli rozłożysz go na grzance z pełnoziarnistego chleba lub żytniego.

Czapka Edamame?

Edamame, czyli ziarna soi w strąku, które są zwykle spożywane na blanszach i lekko podsmażane, zawierają 5 g błonnika na 100 g, więc po ugotowaniu otrzymasz około 8 g błonnika na filiżankę. Mistrz! Ta ilość to mniej więcej jedna czwarta dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Tortille… z warzywami i warzywami

Gdziekolwiek umieścisz warzywa i warzywa, będziesz dodawać błonnik. Nie zadowalaj się typowym francuskim omletem i dodaj do omletu dowolne warzywa, które przyjdą Ci do głowy. Że brakuje ci czasu? Ugotuj je najpierw w kuchence mikrofalowej. Będziesz mieć je gotowe w mgnieniu oka.

Owoce ze skórką

Jeśli zjesz jabłko bez skórki, stracisz 11% błonnika tego owocu. W przypadku gruszki tracisz do 34% lub więcej. Jak widać, to nie to samo. Warto je dobrze wyczyścić i zjadać skórą. A co jeśli mają niejadalną skórę? Cóż, w przypadku pomarańczy i mandarynek staraj się nie usuwać białej części między skórką a miąższem, która dostarcza dużo błonnika.

Owoce leśne, czysty błonnik

Czarna porzeczka, jeżyna i malina są bardzo bogate w błonnik (6 g błonnika na 100 g), a jesz to wszystko, bo nie musisz ich obierać. Możesz dodawać je rano do miski płatków śniadaniowych, do jogurtu na przekąskę lub do deseru w niedzielę, jeśli robisz np. Ciasto francuskie. W każdym daniu są pyszne, ale aby nie straciły mocy przeczyszczającej, wybierz je dojrzałe.

Przekąski z dodatkowym błonnikiem

Jeśli zawsze wybierasz pieczywo pełnoziarniste lub pełnoziarniste i dodajesz liście sałaty, pomidora, ogórka lub plasterki papryki i kiełki, sycą Cię bez dodawania prawie kalorii i dodasz dobrego dodatkowego błonnika. Warzywa należy dobrze wysuszyć przed dodaniem, aby nie zmoczyły chleba. Możesz również dodać pieczone warzywa.

Zrób galaretkę z agarem

Agar agarowy to wodorosty składające się w 80% z rozpuszczalnego błonnika. Możesz używać go jako zamiennika żelatyny pochodzenia zwierzęcego. W rzeczywistości ma siłę żelowania 10 razy większą niż ta. Jest również używany jako zagęszczacz i domowy środek na zaparcia.

Garść orzechów

Są bardzo bogate w błonnik, o ile jesz je ze skórą. Najwięcej błonnika to migdały, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie … Możesz dodać je do sałatek, które dodatkowo dodadzą chrupkości; dodaj garść jogurtu lub, bardzo posiekany, użyj go razem z bułką tartą do ciasta. Orzechy zawierają około 10g błonnika na 100g.

Rośliny strączkowe, w sałatce

Spożywanie roślin strączkowych trzy lub cztery razy w tygodniu zapewnia dużą dawkę błonnika (na przykład 100 g fasoli dostarcza ponad połowę zalecanej dziennej ilości błonnika), ale … zawsze spożywanie ich duszonych może utrudnić przestrzeganie tych zaleceń porcje tygodniowe. Z drugiej strony w sałatkach może być łatwiej. Jeśli oprócz sałaty dodasz paprykę, ogórki lub trochę owoców, zawartość błonnika wzrośnie.

Nasiona Chia w soku

Nasiona chia osiągają rekordowy poziom zawartości błonnika, ponieważ dostarczają około 34 g błonnika na 100 g nasion. Aby pomóc w wypróżnieniu, najlepiej zanurzyć je na noc w niewielkiej ilości wody, a następnie dodać do soku lub jogurtu z uwolnionym żelem. Można je też dodawać mielone np. Do kremów czy sałatek.

Super kompot przeczyszczający

Jeśli masz problemy z regularnością, zażyj go na deser lub na śniadanie. Dusić jabłko, gruszkę, kilka suszonych moreli, suszone figi i suszone śliwki z palcem wody, laską cynamonu i łyżeczką miodu, a nie cukru, który może być cierpki.

Musisz wziąć błonnik. Zaleca się, aby nas nakłonili do prawie wszystkiego: aby uniknąć zaparć, złagodzić głód, schudnąć, jeśli idziemy na dietę, obniżyć poziom cholesterolu, zadbać o serce, aby uniknąć niektórych rodzajów raka, takich jak rak okrężnicy …

Ale kiedy mówią nam, że powinniśmy jeść około 25 g błonnika dziennie, boimy się. Ile kosztuje 25 g błonnika? Cichy! Zapomnij o wadze kuchennej. W naszej galerii podpowiadamy, jak zdobyć więcej błonnika dzięki łatwym i pysznym pomysłom.

Jak uzyskać potrzebną ilość błonnika

Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, bogatą w owoce i warzywa (wiesz, pięć dziennych porcji) i w której jest pełnoziarnisty chleb, makaron lub ryż, w teorii będziesz już przyjmować odpowiednią ilość błonnika.

Ale ponieważ sukces tkwi w szczegółach, przekonasz się, że to nie to samo, co brać owoc ze skórką lub bez. Błonnik w śmietanie warzywnej również nie jest tak korzystny, ponieważ jest rozdrobniony, jak w przypadku tych samych warzyw, ale bez szatkowania.

Z tego powodu, abyś mógł bez problemu osiągnąć taką ilość błonnika, jaką powinieneś przyjmować dziennie, podpowiadamy Ci wiele sztuczek, które łatwo zastosować w codziennym jedzeniu, a także uczynią go smaczniejszym. Bo jeśli powiemy Ci, że błonnik jest również w popcornie lub dżemie, czy nie widzisz tego innymi oczami?