Lekkie i ekspresowe gotowanie: proste przepisy zawierające mniej niż 400 kalorii

Sałatka z krewetek: 126 kalorii

Oto dowód na to, że lekkie i zbilansowane dania nie muszą być mdłe, nudne i nieapetyczne. Ta sałatka z krewetek z szafranowymi ziemniakami ma nieodparty wygląd i tylko 126 kalorii! Chodzi o to, że owoce morza, oprócz tego wyrafinowanego i świątecznego akcentu, dostarczają dużo białka i bardzo mało kalorii, dlatego są obecne w wielu lekkich przepisach.

Zobacz przepis.

Pieczeń wołowa z musem jabłkowym: 140 kalorii

Sama pieczeń wołowa nie jest jednym z najbardziej kalorycznych dań, ale jest to tradycyjna przystawka: tłuczone ziemniaki. W naszej w 100% wolnej od poczucia winy wersji przepisu zastąpiliśmy go musem jabłkowym (oszczędzając prawie 300 kalorii). Puree, które oprócz tego, że jest znacznie lżejsze od ziemniaków, nadaje pieczeni wołowej słodki akcent, który tak dobrze komponuje się z mięsem. Bogaty, bogaty, bogaty …

Zobacz przepis

Grillowane warzywa z winegretem: 157 kalorii

Grill warzywny to jedno z tych dań, które pojawia się we wszystkich dietach i jest tak łatwe do zrobienia, jak umieszczenie umytych i pokrojonych warzyw na patelni. Ale to nie znaczy, że nie można nadać mu specjalnego i wyrafinowanego charakteru. W naszym przypadku, na przykład, dołączyliśmy do niego prosty emulgowany winegret pomidorowy, który jest pyszny i super łatwy w wykonaniu. Rezultatem jest w 100% wegetariańska receptura, ponieważ nie zawiera żadnych składników pochodzenia zwierzęcego.

Zobacz przepis

Zupa z ciecierzycy: 215 kalorii

Oprócz klasycznego kremu z porów, cukinii i dyni, w Clara można też zrobić krem z roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca. Oprócz tego, że jest bardzo pożywna dzięki tej bogatej roślinie strączkowej, jest również bardzo sycąca ze względu na ogromny wkład błonnika, który reprezentują wszystkie jej warzywa, i inny sposób na dodanie dwóch lub trzech zalecanych porcji roślin strączkowych na tydzień.

Zobacz przepis.

Carpaccio z wołowiny: 220 kalorii

Jeśli szukasz prostego, lekkiego i bardzo pożywnego przepisu, wypróbuj carpaccio z wołowiny. Idealnym rozwiązaniem jest uzyskanie dodatkowej podaży żelaza, na przykład w przypadku niedokrwistości. A jeśli dodasz do tego prostą sałatkę, z tymi samymi składnikami, co towarzyszące nam suszone pomidory i rukola, które proponujemy do dekoracji potrawy - żeby dać pomysł - przygotowałeś lekki i kompletny posiłek bez konieczności dotykania kuchenka.

Zobacz przepis.

Carpaccio z dorsza z oliwą z oliwek: 237 kalorii

Carpaccio z dorsza z liśćmi oliwnymi: 237 kalorii

Prawie każdemu carpaccio kojarzy się z daniem mięsnym, ale nie musi tak być. Możesz nawet zrobić carpaccio z owoców, warzyw lub grzybów. I oczywiście ryby, takie jak to pyszne carpaccio z dorsza. Proste, szybkie, pyszne i bardzo lekkie danie, którego nigdy nie brakuje w naszej książce kucharskiej. Towarzyszymy mu w gaju oliwnym z czarnych oliwek i sardeli, który wspaniale mu pasuje. Ale może mu towarzyszyć wszystko, co lubisz.

Zobacz przepis.

Makaron z cukinii z czerwonym pesto: 240 kalorii

Tutaj masz lekką i pyszną alternatywę dla makaronu: pyszny makaron warzywny, którego nie można zazdrościć tradycyjnemu makaronowi. Makaron z cukinii zawsze triumfuje i pomaga dodać błonnik roślinny do diety. Świetnie komponują się z każdym sosem, któremu zwykle towarzyszy tradycyjny makaron, ale prawda jest taka, że z naszym czerwonym pesto mają polizać palce. Możesz to sam sprawdzić, jeśli odważysz się to zrobić. Są bardzo łatwe.

Zobacz przepis.

Lekka paella: 250 kalorii

Jeśli tak jak my jesteś fanem paelli i nie chcesz z niej rezygnować nawet na diecie, zapisz się na nasz przepis na w 100% wolną od poczucia winy lekką paellę, w wersji o 400 kcal mniej na porcję niż tradycyjna. A jaki jest haczyk? Super proste. Przynieś odpowiednią ilość ryżu i oleju. I ma tylko owoce morza, krewetki i małże, bez śladu po klasycznych żeberkach wieprzowych czy innych tłustych mięsach.

Zobacz przepis.

Timbale z białej fasoli: 285 kalorii

Jeśli masz dość klasycznej fabady (lub innego ciężkiego tradycyjnego gulaszu na bazie fasoli), pokochasz ten Timbale z białej fasoli, cukinii i marynowanego pomidora. Jest to danie wegetariańskie, a ponadto w 100% wegańskie, ponieważ nie zawiera żadnych składników pochodzenia zwierzęcego (nawet jaj ani nabiału), a porcja ma tylko 285 kalorii.

Zobacz przepis.

Morszczuk gotowany na parze z warzywami: 314 kalorii

Dlaczego ryba gotowana na parze jest mdła i nudna? Jeśli tak myślisz, to dlatego, że nie wypróbowałeś naszego morszczuka gotowanego na parze z warzywami i olejkiem smakowym, bardzo kompletnego, wyjątkowego dania, które ma tylko 314 kalorii. Albo to samo: zbilansowane, lekkie i pyszne danie.

Zobacz przepis.

Awokado nadziewane sałatką i łososiem: 320 kalorii

Jeśli chcesz pysznego i zdrowego przepisu, który jest pożywny, ale niezbyt ciężki i przygotowany w plisie, wypróbuj ten z awokado nadziewanym sałatką i wędzonym łososiem. To prawdziwy zastrzyk dobroczynnych kwasów omega 3 (obecnych zarówno w awokado, jak i wędzonym łososiu), zawierający 320 kalorii na porcję, który przygotowuje się w zaledwie 15 minut.

Zobacz przepis.

Zimna lasagna Bonito: 335 kalorii

Lasagna nie musi być bombą kaloryczną, którą wszyscy znamy. Nasza niskokaloryczna zimna lasagna bonito ma o 200 kalorii mniej niż tradycyjna receptura. Danie z makaronu w 100% wolne od wyrzutów sumienia dzięki temu, że zrezygnowaliśmy z sosu beszamelowego lub innych sosów, ponieważ użyliśmy pieczonych warzyw, które wymagają znacznie mniej oleju niż smażone w tradycyjny sposób.

Zobacz przepis.

Roladki z okonia morskiego z ratatouille: 340 kalorii

Jeśli szukasz prostego i lekkiego talerza imprezowego, ale jednocześnie eleganckiego i wyrafinowanego, to jest Twój. Jest to typowy przepis na rybę z warzywami super łatwy, ale w wersji „czerwonego dywanu” za sprawą głównego bohatera: okonia morskiego, który jest jedną z najbardziej pożądanych gwiazd ryb, oraz do prezentacji: w postaci uroczych i kuszących nadziewanych rolad .

Zobacz przepis.

Sałatka z ziemniaków i sardynek: 360 kalorii

Jeśli czujesz się dziś egzotycznie, ten ponadczasowy przepis może być tym, czego szukałeś. Niezależnie od tego, czy regularnie chodzisz do „tuppers” i potrzebujesz przenośnych i smacznych przepisów, czy też jesz codziennie w domu, ta sałatka z ziemniaków, sardynek i curry jest idealną opcją, jeśli nie masz dużo czasu na gotowanie i nie chcesz rezygnować z przepisu zdrowe, lekkie i smaczne.

Zobacz przepis.

Spaghetti z krewetkami i małżami: 394 kalorie

Tak, tak, ta pyszna miska spaghetti z krewetkami i małżami ma niską kaloryczność - prawie 300 mniej niż typowe danie z makaronem z sosem i serem - a zatem jest w 100% wolne od poczucia winy. I to jest jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów, który mówi, że makaron powoduje otłuszczenie, ale tak nie jest. Jeśli zarabiasz odpowiednią kwotę i szukasz dobrego towarzystwa, jak w tym przypadku, nie masz się czego obawiać.

Zobacz przepis.

Posiadanie wystarczającej ilości czasu i głodu nie musi być synonimem fast foodów i innych pokus obciążonych kaloriami. Dzięki przepisom, które proponujemy, wraz z tymi sztuczkami, aby zaoszczędzić czas i wysiłek w kuchni oraz aby ułatwić potrawy, kompulsywne objadanie się ma policzone dni.

Wskazówki dotyczące oszczędzania czasu i wysiłku w kuchni

Chleb i wygrasz. Planując z wyprzedzeniem cotygodniowe menu na lunch i kolację, możesz zaoszczędzić mnóstwo czasu w kuchni. Z jednej strony nie będziesz musiał tracić ani chwili na myślenie o tym, co możesz zrobić na obiad lub kolację. Z drugiej strony, znając menu, możesz wykonywać wiele zadań.
Oszczędzaj czas do. W jaki sposób? Kupując mięso, drób i ryby już oczyszczone i posiekane; warzywa i warzywa już umyte, pokrojone i gotowe do gotowania; lub na przykład gotowane rośliny strączkowe.
Dekantacja przez proste i lekkie gotowanie. Gotowanie na parze, w kuchence mikrofalowej, pieczone, grillowane lub grillowane, jak w naszym grillu warzywnym, bardziej się rozprowadza i zmniejsza kalorie.
Warzywa i warzywa gotowe do smaku. Sztuczki, aby nie tracić czasu, polegają na dodawaniu większej ilości do innych naczyń, już oczyszczonych i posiekanych, lub trzymaniu puszek w spiżarni, aby wrzucić je w ciasne miejsce lub też do zamrażarki. Ale przeczytaj uważnie etykiety i kup jakość.
Warzywa smażymy w zupach i kremach. Jeśli zrobisz to przed dodaniem wody lub bulionu, wzbogacisz jego smak i skrócisz niezbędny czas gotowania.
Przyspiesz mieszanie frytek. Jeśli dodasz deserową łyżeczkę wodorowęglanu do smażonej cebuli, szybciej się usmaży. Sól ta sprawia, że cukry i woda z cebuli wychodzą wcześniej.
Przygotuj własne przyprawy. Weź słoik i na każde 50 g soli dodaj 50 g różnych suchych przypraw według własnego uznania. Dzięki temu, nie zdając sobie z tego sprawy, zaoszczędzisz czas i zmniejszysz ilość soli podczas przyprawiania potraw.
Przygotuj konserwowe lub mrożone bazy przepisów. Kiedy robisz sos, bulion … przygotuj większą ilość i zamroź pozostałą część lub nadziewaj. Będzie doskonałą bazą wypadową do przyrządzania innych potraw. Bardzo pomocne może być również spędzenie czasu na siekaniu cebuli, czosnku, pietruszki … i zamrażaniu ich w torebkach.
Ugotuj trochę więcej. I zachowaj część jako podstawę dla innych przepisów. Na przykład, jeśli robisz ciecierzycę do jedzenia, możesz gotować więcej, a kilka nocy później wykorzystać resztki do przygotowania kremu, takiego jak ten, który proponujemy.
Wykorzystaj jak najlepiej resztki. Możesz zrobić jajecznicę z resztkami warzyw i roślin strączkowych, zapiekać makaron i warzywa pozostawione przez noc, zrobić sałatki owocowe i sałatki z dojrzałymi warzywami i owocami …

I sztuczki, aby zmniejszyć kalorie i rozjaśnić potrawy

Odpowiednia ilość. Zalecana porcja makaronu w diecie to około 50-60 gramów. Aby nie smakowała za mało, połącz ją ze składnikami sycącymi lub zastąp ją semoliną pszenną, taką jak ta z tabouleh lub kuskus. Absorbując wodę, znacznie zwiększa swoją objętość i pozwala poczuć się bardziej nasyconym.
Wybierz składniki nadzienia. Na przykład grzyby i inne grzyby mają bardzo mało kalorii, a zamiast tego dużo błonnika. Z tego powodu są bardzo satysfakcjonujące i idealne jako dodatek do dań, główny składnik nadzienia oraz jako zamiennik ziemniaków do rozjaśniania przecierów i kremów.
Postaw na lekkie wersje. Lekka margaryna, odtłuszczony proszek kakaowy i słodzik mogą doskonale zastąpić klasyczne masło, normalne kakao i cukier.
Decántante dla odtłuszczonego nabiału. Kiedy tylko możesz, wybieraj odtłuszczone wersje jogurtu, śmietanki i mleka. Mają dużo mniej tłuszczu niż całe wersje.
Lepsze świeże niż sery dojrzewające. Z reguły im świeższy ser, tym mniej kalorii ma niż ser dojrzewający, który w trakcie wysychania stopniowo traci wodę i koncentruje tłuszcze.
Ogranicz liczbę żółtek. Dopóki w przepisie jest jajko, możesz je rozjaśnić, stosując zasadę co dwa białka, jedno żółtko. W ten sposób zrezygnujesz z najbardziej kalorycznej części jajka.
Zmniejsz ilość mąki. Sosy można zagęścić ziemniakami, dynią lub cukinią. Lub zamień część mąki w cieście na dynię, marchewkę lub jabłko. Ponieważ zapewniają również naturalną słodycz, można również zmniejszyć ilość cukru.
Odtłuść zupy . Niezawodny sposób na odtłuszczanie zup polega na ich starannym przygotowywaniu. Po ugotowaniu pozwól mu najpierw ostygnąć do temperatury pokojowej, a następnie włóż do lodówki. Tłuszcz zestali się i skupi się na powierzchni. Dzięki temu możesz go łatwo usunąć.
Zmniejsz kalorie w bulionach. Zamiast innych tłustych części używaj bez skóry i tłuszczu z piersi kurczaka. Albo kość szynkowa zamiast mięsa lub bekonu. Kość zapewnia dużo smaku i mało tłuszczu, dzięki czemu nie trzeba dodawać soli do bulionu.
Pasta al dente i aromatyzowana. Jeśli robisz to al dente, musisz żuć więcej i zwiększyć jego sycącą moc. Aby nie ulec pokusie ciężkich sosów, można dodać aromatu liście laurowe, ząbki czosnku, gałązkę mięty… do gotującej się wody.
Zrób makaron z cukinii. Zastąp makaron cukinią makaronem. Jest dużo lżejszy i można do niego dodać te same sosy, co tradycyjny makaron, jak te, które proponujemy z czerwonym pesto.
Wypełniacze bez żalu. Wypełnienie runda z indyka lub schabu, które są już bardzo chudymi mięsami, szpinakiem, papryką lub bakłażanem, nadaje jej dużo smaku i bardzo mało kalorii.
Magiczne dodatki. Jednym z głównych sprawców skoku kalorii w przepisie są przystawki. Zamiast frytek wybierz sałatkę i warzywa, takie jak dynia, brokuły czy brukselka.
Przecier jabłkowy lub dyniowy. Jest dużo lżejszy od ziemniaka, a jego słodki dotyk świetnie nadaje się do mięs i ryb.
Super lekkie sosy. Sosy sprawiają, że potrawy są bardziej apetyczne, ale mogą być prawdziwą bombą kaloryczną, jeśli są pełne tłuszczu. Smażony pomidor i jogurt mają znacznie mniej kalorii niż ketchup czy majonez.
Pomiń beszamel. Możesz go zastąpić sosem pomidorowym w lasagne. Lub zastąp go pieczonym bakłażanem lub dynią, aby zrobić krokiety.
W 100% wolne od winy grzanki. Do wielu kremów bardzo często dodaje się smażone grzanki z pieczywa. Ale tak samo jak w gazpacho używa się świeżej papryki, pomidorów i grzanek cebulowych, tak samo można zrobić ze wszystkimi kremami. Od warzyw po grzyby, poprzez pyszne i energetyczne kiełki.
Zredukuj olej do minimum. Jeśli gotujesz na patelniach i zapiekankach z powłoką zapobiegającą przywieraniu i gotujesz na parze, pieczesz, grillujesz lub gotujesz na wolnym ogniu, będziesz potrzebować znacznie mniej oleju do gotowania.