Sztuczki, aby wziąć więcej błonnika, jeśli nie podoba ci się to wszystko

Postaw na nie całe włókno

Istnieje wiele produktów bogatych w błonnik, które nie są produktami pełnoziarnistymi. W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: nierozpuszczalny, typowy dla produktów pełnoziarnistych, ale także warzywa, takie jak cykoria, sałata itp., Który reguluje pasaż jelitowy i zmniejsza zaparcia; i rozpuszczalny, który znajduje się w owsie, roślinach strączkowych i owocach, takich jak awokado czy jabłko.

Proporcje Wskazane jest, aby spożywać trzy razy więcej rozpuszczalnego błonnika niż nierozpuszczalnego. Nie musisz więc zajadać się pełnymi ziarnami!

Jedz śniadanie bez pełnych ziaren

Zamiast jogurtu pełnoziarniste, chleb lub tosty zastąp orzechami i owocami. Jeśli wolisz biały chleb, dodaj warzywa (sałata, plasterki pomidora, ogórek …), a będzie miał więcej błonnika.

Więcej pomysłów? Skorzystaj z koktajli owocowo-warzywnych, do których możesz dodać nasiona chia, len … Możesz też zdecydować się na słone śniadanie z jajecznicą, szparagami i grzybami. To jedne z naszych zdrowych lub łatwych śniadań.

Jedzenie owoców ze skórką

Owoce są bogate w błonnik, zwłaszcza gruszki, owoce czerwone, kiwi czy banany. Aby uzyskać wyższą zawartość błonnika, spożywaj je, jeśli to możliwe, bez obierania. W przypadku gruszek podczas obierania traci się około 34%, aw jabłkach 11%.

A te, które są spożywane bez skóry? W przypadku owoców, które należy obrać, takich jak pomarańcze, idealnym rozwiązaniem jest usunięcie samej skórki, aby usunąć jak najmniej białej części, która je pokrywa, ponieważ jest ona bardzo bogata w błonnik. Ale jeśli nie lubisz skóry, nic się nie dzieje, lepiej jeść obrane owoce niż nie.

Jedz zoodles, spaghetti warzywne

Są to warzywa takie jak marchewka, cukinia, ogórek, burak czy pień brokuła pokrojony w cienkie paski (spiralnie) imitujące spaghetti lub makaron. Są sposobem na zdobycie błonnika; również z mniejszą ilością kalorii niż makaron pełnoziarnisty. Pomaga też w uzyskaniu dwóch porcji warzyw zalecanych przez ekspertów.

Inne opcje. Możesz też spróbować kuskusu kalafiorowego lub makaronu z mąki z soczewicy, czyli kolejnej opcji bogatej w błonnik.

Jedzenie orzechów jako przekąska

Miej orzechy jako przekąskę

Orzechy są doskonałym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu mają dużą moc sycącą. Możesz je spożywać jako przekąskę między posiłkami; tak, ponieważ są dość kaloryczne, nie przekraczają 30 g dziennie. Na przykład migdały dostarczają 12,5 g błonnika na 100 g, a pistacje 10,3 g.

Oko na dane. Lepiej jest je przyjmować w sposób naturalny (bez pieczenia, smażenia i / lub solenia) i ze skórą, ponieważ zwiększa to zawartość błonnika.

Dodaj nasiona do potraw

Dodawaj nasiona do wszystkiego: sałatek, zup, kremów warzywnych, jogurtów, koktajli itp. Są bardzo ciekawym plusem, ponieważ zawierają rozpuszczalny błonnik. Te o największej zawartości błonnika to chia, z 34,4 g błonnika na 100 g. Ale te z dyni, słonecznika, sezamu, maku i lnu również nie są daleko w tyle.

Nie ograniczaj się do kilku. Połącz je, bo oprócz błonnika dostarczają również innych składników odżywczych, takich jak kwasy omega 3, witaminy i minerały.

Używanie komosy ryżowej jako substytutu

Jeśli lubisz jego smak, możesz zastąpić komosę ryżową dowolnym pełnym ziarnem. Zawiera 6 g błonnika na 100 g, jest bogaty w żelazo i magnez, a także ma pełniejsze białko (prawie dwukrotnie więcej niż ryż), dzięki czemu jest jeszcze bardziej sycący.

Jak to wykorzystać. Jest przygotowywany jak wszystkie płatki śniadaniowe i dopuszcza te same kombinacje: w sałatkach, zupach, a nawet można zrobić popcorn lub użyć jego mąki do wielu potraw. Oto proste przepisy z komosą ryżową do przygotowania.

Po przebudzeniu wypij zielony koktajl

Możesz zrobić zielony koktajl ze szpinakiem, pietruszką, jabłkiem, selerem, imbirem, spiruliną i nasionami chia. Jest bardzo oczyszczający i zawiera dużą ilość błonnika.

Pomoże Ci zwalczyć zaparcia i zapewni uczucie sytości. Odkryj więcej koktajli detoksykujących, aby oczyścić i schudnąć.

Jak zapewnić zalecane spożycie błonnika?

Zaleca się spożywać od 30 do 40 g błonnika dziennie.

Aby to osiągnąć, można codziennie spożywać 3 owoce ze skórką; 2 porcje warzyw surowych lub gotowanych al dente; garść (30 g) suszonych owoców jako przekąska; i od 2 do 4 tygodniowych porcji roślin strączkowych.