Hormony głodu: błędne koła powodujące otyłość

Niewolnicy chemii

Odłącz się, główną misją twojego mózgu jest zmuszanie cię do jedzenia, a do tego wysyła impulsy do jedzenia w odpowiedzi na sposób, w jaki jemy. Jeśli pominiesz posiłek lub dietę, Twój mózg „kompensuje” się hormonami, które stymulują apetyt. Chodź, kiedy chcesz jeść mniej, zawsze jesz więcej. Czy to brzmi znajomo?

Im mniej chcesz jeść, tym więcej jesz

Im bardziej chcesz kontrolować to, co jesz, tym bardziej stymulowany jest apetyt, ponieważ mózg, zauważając spadek cukru lub pusty żołądek, reaguje wydzielaniem stymulantów głodu i hamowaniem hormonów sytości. Wchodzisz więc w błędne koło, które popycha cię do jedzenia coraz więcej.

Mózg nagradza cię za „grzeszenie”

Kiedy próbujemy czegoś, co lubimy, mózg wydziela dopaminę, substancję odpowiedzialną za przyjemne doznania i uzależnienie od narkotyków. Później, za każdym razem, gdy wzrok lub zapach wykryje to jedzenie, wydzielanie dopaminy następuje z wyprzedzeniem, co zmusza nas do jej zjedzenia. Chodź, widzi ciasto i czuje się świetnie, przewidując, że zamierzasz go zjeść.

Pozwól sobie odejść i „zgrzeszyć”

Aby nie wpaść w krąg zakazu = pragnienia, nie powinieneś się tłumić, ponieważ tylko zwiększy to twoje pragnienie jedzenia, a kontrolowanie siebie będzie cię kosztować. Najlepiej jest ulec pokusie, ale z umiarem. Na przykład jedz mniejszą porcję lub wybieraj kaprysy, które Cię sycą i nie przytyją w ten sposób. Ale to nie jedyna pułapka mózgu. Czytaj dalej.

DIETY: SZKODLIWE KRĘGU DEPRYWACJI

DIETY: SZKODLIWE KOŁO DEPRYWACJI

Jeśli przejdziesz na drakońską dietę lub unikniesz pewnych potraw (np. Czekolady, chleba, makaronu), w końcu będziesz bardziej tłusty. Czemu? Deprywacja powoduje spadek leptyny. Jest to hormon odpowiedzialny za mówienie mózgowi, że jesteś już pełny. Jeśli jest ich mało, mózg nie otrzymuje komunikatu, że powinien przestać stymulować apetyt, a Ty wchodzisz w tryb „Mam dziurę w żołądku”. Nie martw się, możesz tego uniknąć, a my od razu Ci o tym opowiemy.

Rozwiązanie: jedz!

Aby być zdrowym i szczupłym, musisz dobrze się odżywiać. Co więcej, aby odchudzanie było skuteczniejsze, trzeba jeść pięć razy dziennie i niczego nie zabraniać. Przerwij więc godzinę policyjną w spiżarni i zacznij cieszyć się - w kontrolowany sposób - ulubionymi potrawami. Jak powiedział Oscar Wilde, „najlepszym sposobem na pozbycie się pokusy jest wpadnięcie w nią”. Ale pułapek jest więcej …

SZCZĘŚLIWE KOŁO STRESU

Kiedy jesteś niespokojny lub zestresowany, twoje ciało wydziela hormon zwany kortyzolem. Jak się temu przeciwstawić? Z dopaminą. Dopamina pojawia się, gdy czujesz się świetnie. A co sprawia, że czujesz się lepiej niż twoje ulubione ciasto? Witamy w kręgu stresu i słodyczy! Aby dokończyć naprawę, mózg przyzwyczaja się do tego kręgu: nerwy = uspokajam jedzenie. Z jakim minimum się denerwujesz, mózg wysyła ci obrazy soczystego jedzenia. Jak ci się to wydaje? Cóż, ma rozwiązanie.

Przeglądaj swoje zachcianki

Za każdym razem, gdy poczujesz niepohamowaną chęć popadnięcia w pokusę, ponieważ stałeś się zdenerwowany, zamknij oczy, wizualizuj morze i głęboko oddychaj. Pragnienia są jak fale, przychodzą, wznoszą się na szczyt, ale także opadają i znikają. Możesz także czytać lub słuchać muzyki, ponieważ oba te czynniki wywołują reakcję emocjonalną, a nawet powodują wydzielanie dopaminy.

RUTYNA: ZWYKŁY KRĘG CELNY

Rutyny mogą cię łączyć w łańcuch na dłuższą metę. Na przykład, jeśli zwykle jesz popcorn w kinie, będziesz miał trudności z obejrzeniem filmu bez jego zjedzenia. I to jest to, że zerwanie z tym nawykiem powoduje reakcję strachu w mózgu, która znika, gdy przestrzega się rutyny. Aby wyjść z tego kręgu, czytaj dalej.

Użyj wizualizacji.

Nie, nie rób tej samej miny co Bridget Jones. Udowodniono, że wyobrażanie sobie robienia czegoś zdrowego i przyjemnego (lepiej nie zajmującego się jedzeniem) powoduje, że uwalniasz dopaminę tak, jakbyś naprawdę to robił. Jeśli pójdziesz do kina, a impuls popcornu cię dopadnie, powiedz swojemu umysłowi „zatrzymaj się” i wizualizuj ten przyjemny obraz przez kilka sekund, oddychając głęboko. Powiedz „stop” tyle razy, ile potrzeba.

Złam swoje zasady

Możesz także wyjść z rutyny, odwracając swoją uwagę i robiąc coś, co „zmusza” twój umysł do skupienia się na pracy. W ten sposób Twój umysł będzie rozproszony i nie skończysz jeść. Możesz także wprowadzić zmiany w swoich rutynach: nowa trasa do pracy, nowy język, inny przepis, jeżdżenie rowerem zamiast samochodem … To zmusi twój mózg do otwarcia nowych tras neuronowych i przestanie się powtarzać na zawsze to samo.

EDUKACJA: SZCZĘŚLIWE KOŁO RYTMU ŻYCIA

To błędne koło najtrudniejsze do przerwania. Dzieci jedzą, gdy są głodne i przestają, gdy są pełne. Większość z nas tego nie robi, jemy „w porze obiadowej” i „kończymy talerz”, mimo że nie jesteśmy już głodni. I odwracaliśmy ucho głuchoniemych na komunikaty „jedz” i „przestań jeść” ciała tak długo, że już ich nie rozpoznajemy. Aby wyjść z tego kręgu, zanotuj.

Podążaj za swoim instynktem i słuchaj swojego ciała

Jedz, gdy jesteś głodny i pełny, zamiast trzymać się ustalonego harmonogramu. Aby odróżnić prawdziwy głód od pragnienia, wypij szklankę wody. Zwykle mylimy głód i pragnienie. Jeśli po wypiciu wydaje Ci się, że jesteś głodny, spróbuj soczewicy (lub innego dania, które nie jest Twoim ulubionym). Jeśli je zjadłeś, jesteś głodny. Jeśli twój mózg mówi „lepsze ciasteczka”, to była moda.

Kwestia strategii

Znasz siebie lepiej niż ktokolwiek inny i wiesz, co tracisz, więc masz całą broń, aby stawić temu czoła. Jeśli na przykład zostając w domu nie możesz uniknąć grzebania w lodówce, pójścia do pracy lub nauki w bibliotece, czy zapełnienia spiżarni zdrową żywnością gotową do przekąsek (chude miniques, marchewki, wiśnie …). Masz kontrolę.

Dobre żucie jest bardziej satysfakcjonujące

OK, czytałeś to tysiące razy, ale nadal jest prawdą: im więcej przeżuwasz, tym pełniej się poczujesz. Więc przeżuwaj każdy kęs do puree i wydłużaj posiłki przez co najmniej 20 minut.

Chodzenie jest jak picie czekolady

Inną sztuczką jest chodzenie lub jazda na rowerze w chwilach nerwów lub zachcianek. Badania wykazały, że te ćwiczenia dają taką samą przyjemność, jak zjedzenie uncji czekolady. Robią to, ponieważ pomagają uwolnić endorfiny, hormon szczęścia.

Zmień swoje nastawienie przy stole

Nie tylko żuj, posmakuj. Odkryj smaki i niuanse wszystkiego, co pijesz. Szkoda, że coś tak pysznego i przyjemnego staje się rutyną, pośpiechem i pragnieniem. I usiądź, jedzenie na stojąco jest marnotrawstwem, a na dodatek tyjesz. Wyjmij z lodówki to, co chcesz, połóż na talerzu (w ten sposób lepiej zobaczysz ilości) i jedz na siedząco.

Bez poczucia winy

Jedzenie nie jest grzechem (nawet jeśli żartobliwie mówimy „grzech”) ani nie jest to coś, z czym powinieneś się źle czuć. Jeśli nie zrobiłeś rzeczy tak, jak chciałeś, nic się nie dzieje. Wszystkie chwile są dobre, aby zacząć robić rzeczy tak, jak chcesz. Dopóki nie wyeliminujesz poczucia winy, trudno będzie ci mieć trwały związek z jedzeniem.

„Jedz” więcej serotoniny

Jajka, orzechy, banany, zielone warzywa liściaste, mięso czy produkty pełnoziarniste zawierają substancje, które stymulują produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga nam czuć się szczęśliwszym i reguluje uczucie głodu. Skorzystaj z tego i wypełnij swoją spiżarnię.

Uważaj na ekscytujące

Alkohol, kawa, herbata i tłuszcz to śmiertelne połączenie w diecie. Jeśli przesadzisz z którymkolwiek z nich, twoje ciało będzie wytwarzać więcej estrogenu, co może zwiększyć twój niepokój i sprawić, że spadniesz na łeb po więcej słodyczy, kawy i alkoholu.

Idziesz w dół cichej ulicy i po kilku sekundach nieuchronnie ulegasz pokusie. Twój obiekt pożądania? Kremówka z jagodami, która woła do Ciebie z witryny cukierni. Kilka minut później znajdziesz się na ulicy, oblizując usta po wypiciu ciasta w trzech kęsach. Daj spokój, nie tylko zrezygnowałeś z diety, ale nawet nie miałeś czasu, aby to zrealizować. Co się stało? Cóż, pragnienie, czy to samo, impuls do zjedzenia jedzenia wygrał tę bitwę. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts (USA) wskazuje, że 91% kobiet odczuwa silny apetyt, zwłaszcza na słodycze. Siła woli nie jest odpowiedzią.

Niewolnicy „chemii”

Impulsy do jedzenia są wysyłane przez nasz mózg w odpowiedzi na sposób, w jaki jemy. I to, że główną misją twojego mózgu jest zmuszanie cię do jedzenia:

Kiedy odchodzisz od diety, pomijasz posiłek lub ograniczasz rodzaj jedzenia, mózg kompensuje te niedobory wydzielając substancje pobudzające apetyt: neuropeptyd Y (NPY) i grelinę, które powodują, że jesz więcej.
Ale natura szuka równowagi, a mózg również dostarcza substancji sycących (cholecystokinina, leptyna i peptyd CART), choć w mniejszym stopniu, które sprawiają, że czujemy się pełni.
Kiedy chcesz jeść mniej … w końcu jesz więcej. A im bardziej chcesz kontrolować to, co jesz, tym bardziej stymulowany jest apetyt, ponieważ mózg, zauważając spadek cukru lub pusty żołądek, reaguje wydzielając stymulatory spożycia i hamując hormony sytości. W ten sposób wkraczasz w błędne koło, które popycha cię do jedzenia coraz więcej.

Wyrwij się z błędnych kręgów

Odżywianie się, edukacja, gorączkowe tempo życia, które prowadzimy, czy zwyczaje tworzą błędne koła, w których wszyscy mamy tendencję do popadania, a to sprzyja nam „głuchoniemym” na substancje regulujące apetyt, które mówią nam „skończyłeś”. pełny, przestań jeść ”lub„ teraz nie jesteś głodny ”. Przestajemy mówić tym samym językiem, co nasze ciało i nawet jeśli mówi nam, że żołądek jest pełny, kontynuujemy jedzenie.

Znając swoje ciało, najlepszy plan ataku

Musimy wrócić do naturalnego cyklu pożywienia i rozpoznać, kiedy nasze ciało mówi nam, że jest głodne, a kiedy jest pełne. Aby to zrobić, najważniejszą rzeczą jest ponowne połączenie się z naszym ciałem i (ponowne) nauczenie się go słuchać, co pomoże nam przerwać te błędne cykle, które popychają nas do przejadania się.

Mózgowa chemia pożądania i głodu

Kiedy próbujemy czegoś, co lubimy, mózg wydziela dopaminę, substancję odpowiedzialną za przyjemne doznania i uzależnienie od narkotyków. Później, za każdym razem, gdy wzrok lub zapach wykryje to jedzenie, wydzielanie dopaminy następuje z wyprzedzeniem, co zmusza nas do jej zjedzenia. Aby tego uniknąć, nie powinieneś się powstrzymywać, ponieważ tylko zwiększy to twoje pragnienie. Najlepiej jest ulec pokusie, ale z umiarem.

1. Diety: błędne koło deprywacji

Jeśli jesz mniej niż 1000 kcal dziennie lub unikasz jakiejś grupy pokarmów (na przykład węglowodanów), to, co naprawdę robisz, to wprowadzanie swojego ciała w tryb „niepohamowanego pożądania” i w końcu poczujesz chęć przejadania się wszystkiego ” zabroniony". Czemu? Diety, które są zbyt drastyczne, powodują spadek stężenia hormonu zwanego leptyną. Odpowiada za wysyłanie wiadomości o sytości do mózgu. Mniejsze stężenie leptyny powoduje, że mózg nie otrzymuje komunikatu, że powinien przestać pobudzać apetyt. Aby tego uniknąć:

Jeść. Aby być zdrowym i schudnąć, musisz jeść i robić to dobrze. Co więcej, aby odchudzanie było bardziej efektywne, musisz jeść pięć razy dziennie. Zapomnij o pomijaniu posiłków lub wychodzeniu bez śniadania.
Nic nie jest zabronione. Przerwij godzinę policyjną w spiżarni i zacznij delektować się ulubionymi potrawami w kontrolowany sposób. Jak powiedział Oscar Wilde, „najlepszym sposobem na pozbycie się pokusy jest wpadnięcie w nią”. Jedyną rzeczą, którą powinieneś spróbować, jest umiarkowanie ilości i delektowanie się każdym kęsem.
Produkty pełnoziarniste. Utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi, zapobiegając „napadom głodu”.
Więcej cynku. Wydaje się, że ten minerał poprawia poziom leptyny. Mięczaki są dobrym źródłem cynku.

2. Lęk: błędne koło stresu powoduje otyłość

Zestresowany organizm wydziela kortyzol i domaga się pożywienia, aby temu przeciwdziałać. Więc jesz słodycze i tłuste potrawy, z którymi wydzielasz dopaminę, która cię relaksuje. Jeśli to się powtórzy, stres kojarzy się organizmowi ze spożywaniem słodyczy i tłuszczów.

Posłuchać muzyki. Muzyka wywołuje reakcję emocjonalną, a nawet powoduje wydzielanie dopaminy (tak jak wtedy, gdy jemy słodycze). Więc następnym razem, gdy znów poczujesz niepokój, zamiast okradać lodówkę, posłuchaj swoich ulubionych piosenek. Możesz także wykonać dowolny z tych 25 gestów, aby się odstresować.
Przeglądaj swoje zachcianki. Za każdym razem, gdy poczujesz niepohamowaną chęć popadnięcia w pokusę i żądło bez miary, zamknij oczy, wizualizuj morze i głęboko oddychaj. Pragnienia są jak fale, przychodzą, wznoszą się na szczyt, ale także opadają i znikają.
Witaminy z grupy B. Pomagają w harmonizacji tych hormonów. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, nabiale, orzechach, mięsie, rybach, zieleninie i warzywach.

3. Rutyna: błędne koło zwyczajów

Użyj wizualizacji. Wyobraź sobie coś zdrowego i przyjemnego (lepiej nie robić tego z jedzeniem). Jeśli idziesz do kina, a impuls popcornu cię dopadnie, powiedz swojemu umysłowi „zatrzymaj się” i wizualizuj ten obraz przez kilka sekund, oddychając głęboko. Powiedz „stop” tyle razy, ile potrzeba.
Roztargnienie. Kiedy masz ochotę wpaść w błędne koło, odwróć swoją uwagę, wykonując coś, co „zmusza” twój umysł do skupienia się na pracy wizualnej. W ten sposób rozproszysz umysł i nie skończysz na jedzeniu: napisz e-mail, pomaluj, zrób listę tego, co musisz …
Złam swoje zasady. Nowa droga do pracy, nowy język, inny przepis, jazda rowerem zamiast samochodem … Dokonuj zmian w swoim codziennym życiu, które nie są tylko jedzeniem. Zmusisz swój mózg do otwarcia nowych ścieżek neuronowych i przestanie on cały czas powtarzać to samo.

4. Edukacja: błędne koło rytmu życia

Jest najtrudniejszy do złamania i ma najgorsze konsekwencje. Niemowlęta jedzą, gdy są głodne i przestają, gdy są pełne. Z drugiej strony większość z nas spędza dużo czasu jedząc „w porze obiadowej” i „kończąc talerz”, mimo że jesteśmy już usatysfakcjonowani, tak że nie słyszymy już komunikatów „głodu” i „sytości”, które wysyła organizm. Aby wyjść z tego kręgu:

Podążaj za swoimi instynktami. Słuchaj swojego ciała (kiedy jest głodne i pełne), zamiast trzymać się określonego harmonogramu.
Głód czy pragnienie? Wielu z nas czasami myli pragnienie z głodem i jedzą zamiast wypić szklankę wody. Aby znowu jeść z głodu, musisz nauczyć się odróżniać go od innych bodźców. Jeśli po wypiciu nadal masz robaka, a Twój organizm prosi o jedzenie, spróbuj soczewicy. Jeśli zjadłeś soczewicę lub inne danie, które nie jest Twoim ulubionym, jesteś głodny. Gdybyś z drugiej strony nie jadł soczewicy, tylko zjadłbyś muffinkę, nie jesteś głodny, masz kaprys.

Sztuczki, aby zrównoważyć hormony głodu i schudnąć

Dobre żucie jest bardziej satysfakcjonujące . Hormony wysyłają więcej informacji o sytości do mózgu, jeśli dokładnie przeżujesz każdy kęs, aż zostanie oczyszczony. Lekarze zalecają przeżuwanie każdego kęsa około 20 razy, ale badania wskazują, że żucie dwa razy częściej uwalnia więcej hormonów sycących. Najlepiej poświęcić trochę czasu i przedłużyć posiłki o co najmniej 20 minut. Szacuje się, że tyle czasu zajmuje mózg, aby rozpoznać, że jesteśmy najedzeni. Jeśli jesz szybko, zjadasz więcej, aż rozpoznasz, że jesteś zadowolony.
„ Jedz” więcej serotoniny. Jajka, orzechy, banany, zielone warzywa liściaste, mięso czy produkty pełnoziarniste zawierają substancje, które stymulują produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga nam czuć się szczęśliwszym i reguluje uczucie głodu.
Chodzenie jest jak picie czekolady. Istnieją badania, które zapewniają, że dobry spacer daje taką samą przyjemność, jak zjedzenie uncji czekolady. Dzieje się tak, ponieważ stymuluje produkcję endorfin, tak zwanego hormonu szczęścia. A tak przy okazji, spalasz kalorie i zwiększasz masę mięśniową. Wszystko to korzyści!
Ani bardzo roślinne, ani bardzo białkowe. Wszystkie grupy żywności muszą być obecne w diecie odchudzającej w odpowiednich proporcjach. Pokarmy białkowe trawią się wolniej niż inne pokarmy, opóźniając wystąpienie głodu, ale dieta nadmiernie białkowa może uszkodzić wątrobę i nerki. Tuczą też słabo poznane diety wegetariańskie. Dieta oparta na owocach i warzywach, która nie spożywa wystarczającej ilości węglowodanów lub białek (nawet jeśli są to warzywa), powoduje niedobory niektórych aminokwasów, niezbędnych do syntezy hormonów.
Kwestia strategii. Poszukaj taktyk, które pomogą Ci zwalczyć nawyki, które sabotują Twój schemat i zapobiegają utracie wagi. Jeśli pozostając w domu, nie możesz powstrzymać się od grzebania w lodówce, pójścia do pracy lub nauki w bibliotece lub wypełnienia spiżarni zdrowymi, gotowymi do spożycia przekąskami.
Delikatne przebudzenie przy naturalnym świetle. Zdaniem ekspertów budzenie się na naturalne światło powoduje, że stopniowo wydziela się kortyzol, hormon odpowiedzialny za nasze przebudzenie. Z drugiej strony robienie tego z szokiem budzika raptownie przerywa cykl spoczynku, gdy kortyzol jest nadal niski, co może powodować stres i niepokój.
Obiady, które pomagają odpocząć. Powinny być lekkie, ale jednocześnie sycące i wywoływać dobre samopoczucie wywołujące spokojny sen. Najpierw włókno. Aby nie budzić się z powodu uczucia pustego żołądka, spożywaj pokarmy bogate w błonnik, ale lekkie i lekkostrawne. Najlepszym wyborem są warzywa gotowane na parze lub w śmietanie. Po drugie, białko. Jedz chude mięso, ryby lub jajka. Pobudzają tryptofan, który wywołuje odprężenie i sen. Deser trawienny. Jogurt, owoc lub kompot owocowy bez dodatku cukru jest idealny. Relaksujący napar. Wybierz lipę, walerianę, passiflory, melisy lub ich mieszankę i pij na ciepło.
Uważaj na tłuszcz i te ekscytujące. Alkohol, kawa, herbata i tłuszcz to śmiertelne połączenie w diecie. Spożycie poza zalecane wiąże się z dodatkową produkcją estrogenów, co ma natychmiastowy wpływ na nasz nastrój, zwiększając stopień niepokoju. Spróbuj napojów bez kofeiny i teiny, takich jak rooibos.
Tupper: zachowaj ostrożność podczas podgrzewania. Podgrzewając jedzenie, rób to ze szkła lub ceramiki (lub plastiku nadającego się do kuchenek mikrofalowych). Robienie tego w nieodpowiednich tworzywach sztucznych może prowadzić do uwolnienia substancji, takich jak ftalany lub bisfenol. Mogą przedostać się do pożywienia, a następnie z nich do naszego organizmu, gdzie zachowywałyby się jak żeńskie hormony.