Ostateczna lista produktów na zaparcia

Chleb razowy

Eksperci twierdzą, że zalecana dzienna ilość błonnika do zwalczania zaparć to 40 g dziennie. Zwróć uwagę na te pokarmy, bo jeśli włączysz je do swojej diety, z łatwością osiągniesz figurę. Pierwszą miarą, jaką musisz podjąć, jest zmiana białego pieczywa na pełnoziarnisty.

2,5 g błonnika / 1 kromka (35 g)

Pistacje

Orzechy są pełne błonnika i zdrowych tłuszczów. Jeśli nie jesteś na diecie, możesz spożywać kilka garści orzechów dziennie. Jeśli tak, to jeden. Tutaj szczegółowo to wyjaśniamy.

2 g błonnika / 1 garść (50 g)

Daktyle

Czy wiesz, że daktyle są doskonałym substytutem cukru? Świetnie nadają się do słodzenia jogurtów czy wypieków.

1 g błonnika / 1 daktyl

Owies

Twoje śniadania mogą również działać przeciw zaparciom. Czy dołączyłeś już do legionu fanów owsianki? Satiates, jest idealny do częstego chodzenia do łazienki i jest dobry dla cholesterolu. Oto 5 pomysłów na przepisy z płatkami owsianymi.

1,5 g błonnika / 1 porcja (30 g)

Płatki musli

Inną opcją na śniadanie jest niesłodzone muesli, które oprócz produktów pełnoziarnistych zawiera orzechy, które dostarczają jeszcze więcej błonnika.

3 g błonnika / 1 porcja (40 g)

Jeżyny, jagody i porzeczki

Jeśli do miski z płatkami owsianymi lub musli dodasz garść orzechów i kolejne czerwone owoce, otrzymasz doskonałe śniadanie pełne błonnika.

1 g błonnika / 1 łyżka (13 g)

starty kokos

Możesz również posypać miskę odrobiną startego kokosa.

3 g błonnika / 1 łyżka stołowa (15 g)

Suszone brzoskwinie

Możesz dodać posiekane suszone morele do miski płatków owsianych lub musli i sałatek. Pomysł na posiłek bogaty w błonnik: pokrój 2 średniej wielkości piersi z kurczaka, 1 cebulę, 1 marchewkę, 3 suszone morele i 3 suszone śliwki. Umieść wszystko w bezpiecznym dla piekarnika pojemniku z oliwą z oliwek, pół szklanki wody, połową białego wina, solą, pieprzem i cynamonem. Piec w temperaturze 200 stopni przez 30 minut lub do momentu, gdy kurczak będzie gotowy, a płyn odparuje.

6 g błonnika / 1 ucho

Biała fasola

Spożywanie większej ilości białka roślinnego jest niezbędne w diecie przeciwzaparciowej, aby poprawić regularność. Więc jedz rośliny strączkowe co najmniej trzy razy w tygodniu. Sałatka z fasoli jest zawsze pomocna.

18 g błonnika / 1 porcja (70 g)

soczewica

Jeśli pasjonujesz się gulaszami z roślin strączkowych, proponujemy lekką i super zdrową wersję gulaszu z soczewicy.

8 g błonnika / 1 porcja (70 g)

Suszone śliwki

Jeśli masz trochę więcej czasu, wypróbuj ten przepis na cielęcinę faszerowaną śliwkami i warzywami.

2 g błonnika / 1 śliwka

rodzynki

Rodzynki pasują prawie do wszystkiego: sałatek, gulaszu, śniadań, deserów …

3 g błonnika / 1 garść (40 g)

Zielony groszek

A co powiesz na ten przepis na smażony groszek z pomidorami i jajkiem na twardo?

5 g błonnika / 1 odsączona puszka (95 g)

Ciecierzyca

Jest to jedna z najczęściej używanych roślin strączkowych i dopuszcza wiele preparatów. Czy znasz już 14 przepisów, które możesz zrobić z garnka ciecierzycy?

10 g błonnika / 1 porcja (70 g)

Fasolki sojowe

Możesz dodać soję, która ma dużo błonnika, do gotowania w taki sam sposób, w jaki używasz soczewicy lub fasoli. Namocz je poprzedniej nocy, a następnie gotuj przez około 2 godziny lub do miękkości.

11 g błonnika / 1 porcja (70 g)

Makaron pszenny

Zmień rafinowany biały makaron na makaron pełnoziarnisty, bardzo zdrowy zwyczaj spożywania większej ilości błonnika.

7 g błonnika / 1 porcja (70 g)

Suche figi

Suszone figi można spożywać jako słodki przysmak. Do jogurtu dodaj na przykład kilka fig na przekąskę.

2,5 g błonnika / 1 suszona fig

Sezam

Bardzo łatwo jest uzyskać błonnik i smak w potrawach, posypując łyżkę sezamu. Idealny do kremów i sałatek.

1 g błonnika / 1 łyżka (10 g)

Nasiona lnu

To samo można zrobić z nasionami lnu. Dodaj je do płatków owsianych lub musli na śniadanie lub jogurt.

3 g błonnika / 1 łyżka (10 g)

migdały

Oprócz błonnika migdały zawierają dużo wapnia. Jedz je na surowo.

3 g błonnika / 1 porcja (20 g)

Otręby pszenne

Otręby pszenne są bardzo wskazane w dietach na zaparcia, ponieważ są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Wymieszaj z gorącym mlekiem, jogurtem lub koktajlem owocowym.

4 g błonnika / jedna łyżka stołowa

kukurydza

Jesteśmy przyzwyczajeni do słodkiej kukurydzy, ale czy próbowałeś bezpośrednio spożywać kłosy? Musisz je gotować przez 20 minut, a następnie przepuszczać przez patelnię z odrobiną oleju i soli. Bardzo smaczne!

8 g błonnika / 1 małe ucho

Pigwa

Podaruj sobie słodki smakołyk do śniadania lub przekąsek, dodając łyżkę kompotu z pigwy. Mamy na myśli kompot naturalny - duszony bez cukru - nie pastę z pigwy. Pamiętaj, że cukier ogranicza.

1 g błonnika / 1 porcja (30 g)

O zaparciach mówimy, gdy liczba odchodów w tygodniu jest mniejsza niż trzy. Większość przypadków jest spowodowana dietą ubogą w błonnik (owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste), piciem niewielkiej ilości wody, brakiem aktywności fizycznej i sytuacjami stresowymi. Łatwo jest zmienić dietę, aby była bogatsza w błonnik i, nawiasem mówiąc, znacznie zdrowsza. W eksperci zalecają spożywanie około 40 g błonnika dziennie, wyzwanie nie jest trudne do spełnienia, jeśli twoja dieta składa się z 5 porcji warzyw, produktów pełnoziarnistych i warzyw więcej białka (rośliny strączkowe, orzechy) niż zwierząt (mięso lub ryba) . Pomożemy Ci z naszą ostateczną listą idealnych pokarmów na zaparcia i gramami ich błonnika, które znajdziesz w galerii powyżej.

Jakie pokarmy spożywać na zaparcia?

Całe ziarna. płatki owsiane, musli, pieczywo pełnoziarniste i makaron pełnoziarnisty.
Warzywa. Fasola, ciecierzyca, groszek, soczewica, soja …
Orzechy. Pistacje, surowe migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie …
Suszone owoce. Suszone morele, rodzynki, śliwki, figi …
Owoce. Czerwone owoce, kiwi, awokado, gruszka, banan, kokos, morela czy pomarańcza.
Posiew. Sezam, len, chia …
Kiełki pszenicy lub płatki owsiane mogą być dodatkową pomocą w diecie na zaparcia.

Jak częściej chodzić do łazienki?

Idealnym rozwiązaniem jest stopniowe osiąganie zalecanych 40 g błonnika dziennie, włączanie pokarmów przeciwzaparciowych podczas wszystkich posiłków, unikając w ten sposób gazów i innych dolegliwości. Zapisz ten plan:

Pierwsze 18-20 g. Taką ilość osiąga się spożywając dwa kawałki owoców (ok. 8 g) i dużą sałatę z sałaty, pomidora i cebuli (10 g).

Dodaj 10-15 g. Dodaj do menu ugotowane warzywa (dodasz 3-6 g więcej), a następnie całe ziarna lub rośliny strączkowe (8-12 g).

I jeszcze około 10 g. Zjedzenie miski musli owsianej z rodzynkami, migdałami i jogurtem na śniadanie pomoże Ci osiągnąć taką ilość.

Pamiętaj, że dieta bogata w rafinowaną żywność prowadzi do zaparć, a także do spożywania zbyt dużej ilości czekolady, słodyczy czy czerwonego wina.