Każdego dnia budzisz się z nową dietą, kolejnymi nazwiskami na czarnej liście zakazanych produktów i nowymi superfoods. Nie martw się, zamierzamy Ci to ułatwić. Wyjaśnimy korzyści i znaczenie super idealnej diety dla zdrowia, utraty wagi, a ponadto, którą dobrze znasz: diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska: co to jest?
Nie musisz ogarniać odległych kultur. Dieta śródziemnomorska jest nasza, taka sama jak zawsze. Ten, który tworzą owoce i warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Ten z oliwą z oliwek jako kapitan zdrowych tłuszczów, które można znaleźć również w orzechach czy tłustych rybach, takich jak sardynki czy anchois. Ponadto lista potrzebnych składników jest już w Twojej lodówce lub na lokalnym targu. To, co mówiliśmy, było najzdrowsze i najłatwiejsze do zrozumienia. Aby było jeszcze łatwiej śledzić, na końcu artykułu znajdziesz bezpłatne cotygodniowe menu diety śródziemnomorskiej do pobrania w formacie jpg i pdf. Nie ma za co!
Te potrawy są gotowane, tak jak robiły to nasze babcie, ze zdrowymi i smacznymi potrawami . Nie ma kuchni śródziemnomorskiej bez dobrej smażonej potrawy, która nadaje smaku, lub bez gulaszu na małym ogniu, z chup chup. Warzywa gotowane na parze oraz grillowane mięso i ryby to kolejna broń w arsenale diety śródziemnomorskiej. Czy nie jest prawdą, że twoja babcia kładła sałatkę na środku stołu, a do każdej z nich wkładała talerz? Wróćmy do tego zdrowego nawyku.
Dieta z produktami zero kilometrowymi (tradycyjnymi w naszym kraju i sezonowymi) idealna dla zdrowia i po kilku prostych dostosowaniach, aby schudnąć. Nie mówimy tego. Dieta śródziemnomorska jest jedną z najczęściej rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości przez UNESCO.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej
Mówimy o diecie śródziemnomorskiej, ale w rzeczywistości chodzi bardziej o zmianę nawyków niż ścisłą dietę. Nowy sposób odżywiania, który przyniesie Twojemu organizmowi tylko dobre rzeczy. I właśnie takie badania, takie jak PREDIMED (Profilaktyka z dietą śródziemnomorską), doprowadziły do bardzo interesujących wniosków dla serca i mózgu.
- Wzmocnij swoje serce. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia z powodu nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w orzechach lub tłustych rybach z azotanami zawartymi w warzywach. Badanie PREDIMED wskazuje na przykład, że kraje, które konsumują dużo ryb, takie jak Hiszpania i Japonia, wykazują niską śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
- Obniż poziom cholesterolu. Zmniejsza ilość „złej” krwi we krwi z powodu obfitego spożycia ryb i warzyw, a także dlatego, że eliminuje się lub zjada mniej czerwonego mięsa.
- Pomóż swojej idealnej wadze. Dieta śródziemnomorska jest bardzo zróżnicowana i zawiera mało kalorii. Jeśli połączysz to z ćwiczeniami fizycznymi, możesz zbliżyć się do idealnej wagi. Walka z nadwagą usuwa również wiele chorób, które pogarsza się z powodu złej kondycji fizycznej.
- Dobry na cukrzycę. Poziom glukozy w organizmie jest regulowany obecnością węglowodanów złożonych w menu, takich jak produkty pełnoziarniste lub pokarmy bogate w błonnik. W badaniu cząstkowym projektu PREDIMED zaobserwowano również, że osoby spożywające produkty pełnoziarniste mają wyższe stężenie insuliny we krwi. Kluczowe czynniki profilaktyki cukrzycy typu 2.
- Zwiększ pamięć. Dieta śródziemnomorska poprawia funkcje poznawcze dzięki pokarmom poprawiającym pamięć, takim jak orzechy z ich kwasami tłuszczowymi lub błękitna ryba.
- Unikaj psychicznego pogorszenia. Bogate w przeciwutleniacze zielone warzywa liściaste zapobiegają rozpadowi komórek. Spożywanie co najmniej jednej porcji tego typu warzyw dziennie pomaga spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych związane ze starzeniem się, jak sugeruje badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology.
- Jesteś nasycony. Głównym problemem wielu osób, które chcą schudnąć, jest to, że zawsze jesteśmy głodni. W diecie śródziemnomorskiej węglowodany i błonnik są sycące. Oto lista satysfakcjonujących potraw.
Klucze do diety śródziemnomorskiej
- Nie wszystkie tłuszcze są złe. Do tej pory doskonale wiesz, że istnieją dobre tłuszcze, a zdrowe tłuszcze w tej diecie pochodzą z oliwy z oliwek i kwasów tłuszczowych, takich jak Omega 6 w orzechach.
- Oliwa z oliwek, król. Większość tłuszczu, który spożywasz, będzie korzystna i będzie pochodzić z oleju. Oczywiście musi to być ekstrakt z pierwszego tłoczenia, ponieważ podczas procesu rafinacji traci się duża część związków przeciwutleniających.
- Protagonizm warzyw i owoców. Wybierz te, które lubisz najbardziej. Powinieneś jeść co najmniej dwie porcje dziennie, ale może być ich więcej. Nie zapominaj, że jedna z porcji powinna być surowa. Jeśli chodzi o owoce, należy wziąć 3 lub 4 sztuki lub ich odpowiednik.
- Żegnaj czerwone mięso, witaj rybko. Pierwszym, który powinien zniknąć (lub zostać zredukowany prawie do zera), jest mięso czerwone. Ryby powinny wygrać, szczególnie 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo, takich jak sardynki, tuńczyk lub łosoś.
- Chude mięso Postaw na chude mięso. Jeszcze lepiej, jeśli pochodzą z drobiu, takiego jak kurczak lub indyk. Ale uwaga, ich obecność przy wszystkich posiłkach nie jest obowiązkowa.
- Zawsze orzechy. Drugi wspaniały zdrowy tłuszcz w diecie śródziemnomorskiej wraz z oliwą z oliwek. Dostarczają dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy.
- Nie odkładaj zbóż. Podobnie jak tłuszcze, mają bardzo złą reputację. W diecie śródziemnomorskiej chleb jest niezbędny, aby dostarczyć nam błonnika, ale trzeba wybrać pełnoziarnisty, taki jak żyto czy owies. Przeminęły białe mąki.
- Bez strachu przed roślinami strączkowymi. Spożywaj 3 porcje w tygodniu. Mają wysoką zawartość białka, ale nie dostarczają tłuszczów nasyconych. Użyj ich jako dania głównego, nie zawsze potrzebujesz mięsa.
Dieta śródziemnomorska na odchudzanie? tak
Czytasz, że dieta śródziemnomorska jest tak dobra i w zasadzie jest tym, co już jemy w tej części świata. Wyobrażamy sobie, że zastanawiasz się, dlaczego nie schudniesz? Nie zdając sobie z tego sprawy, styl życia, który dzisiaj prowadzimy, odciął nas od prawdziwych podstaw śródziemnomorskiej kuchni i zmienił go w niektórych punktach.
Aby schudnąć, wystarczy wrócić do korzeni, odzyskać te potrawy, które są już lekkie i które na pewno opanujesz z książki kucharskiej swojej babci . Dostosowując porcje i niektóre składniki, będziesz mieć dość. Ponadto dieta śródziemnomorska pozwala dobrze wybrać, aby móc zjeść w restauracji lub zrobić wermut w niedzielę. Oto kilka wskazówek i przykładów, które możesz zastosować w swojej diecie śródziemnomorskiej.
- Uzupełnij warzywa. Do wszystkich posiłków podawaj dobrą sałatkę. Warzywa należy umieszczać wszędzie, nie tylko jako pierwsze danie. Niech będzie ozdobą drugiego dnia, towarzyszy nadzienie porannej mini lub jako składnik smoothie po południu.
- Owoce na deser. Kolejny mit, który usuwa dieta śródziemnomorska. Owoce na deser nie tuczą. Nie tylko to, ale to najzdrowsza opcja na zakończenie posiłku.
- Dziobuje głową. Pomyśl przez chwilę o zdrowych przekąskach, które zabierzesz do pracy lub o tym, co będziesz jadł podczas gotowania. Nasza ziemia ma bardzo dobre opcje, takie jak łubin (bardzo bogaty w błonnik i mało kalorii) lub można zrobić kilka chipsów warzywnych (bardzo cienkie i pieczone w piekarniku).
- Wzmocnij wermut. Jeśli masz zamiar mieć wermut, nie czuj się winny. Zrób to jako główny posiłek i uważnie wybieraj to, co zamawiasz. Unikaj kalorycznych tapas, takich jak frytki lub suszony ser i postaw na przykład na anchois. A jeśli piwo ma 0% lub masz wodę gazowaną z kawałkiem cytryny, tym lepiej.
- Mini szynka. Szynka iberyjska zawiera dobre tłuszcze. Konkretnie, głównym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, który zawiera, jest kwas oleinowy, taki sam jak oliwa z oliwek. Bez nadużywania, weź to mini rano jeden dzień w tygodniu. To będzie luksus, który doda Ci siły.
- Przygotuj dżem. Problemem jest dodatek cukru w zakupionej wersji. Możesz zrobić to w domu z bardzo dojrzałymi owocami i cynamonem lub w towarzystwie daktyla, na bardzo małym ogniu. Nie przegapisz cukru.
- Zredukowane racje. Kiedy chcemy schudnąć, kluczem do diety śródziemnomorskiej jest jedzenie tego samego, ale zmniejszenie ilości. To pomaga naszemu umysłowi, ponieważ mamy poczucie, że nadal „jemy wszystko”. Aby schudnąć, będziesz musiał dostosować ilość owoców, zmniejszyć spożycie orzechów o pół garści każdego dnia i ograniczyć chleb do małych lub określonych porcji, takich jak poranna mini kilka dni.
Odzyskaj z przepisu swojej babci te lekkie dania, które już opanowałeś
- Kupuj mniej i gotuj więcej . Kiedy idziesz, trzymaj się jak najdalej od produktów wysoko przetworzonych, takich jak przemysłowe ciasta i przetwory. Są bombą dla Twojego zdrowia i wagi. Kupuj składniki i gotuj samodzielnie w domu.
- Dobry wypoczynek . Aby dieta śródziemnomorska przyniosła korzyści, musisz towarzyszyć jej regularnymi ćwiczeniami i dobrym odpoczynkiem. W tym momencie sama ci pomaga. Spożywaj pokarmy bogate w tryptofan w nocy, które pomagają lepiej spać. Na przykład pełne ziarna, szpinak lub śliwki.
- Jedz spokojnie . Staraj się przygotowywać wszystkie posiłki, nie spiesząc się z ich smakowaniem. Siedzący i niespieszny. Dzięki temu poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Te ćwiczenia uważności pomogą ci jeść z mniejszym pragnieniem.
Dieta śródziemnomorska: menu tygodniowe
I wreszcie, oto cotygodniowe menu diety śródziemnomorskiej do pobrania w formacie jpg i pdf . To nic nie kosztuje i możesz je wydrukować i umieścić na lodówce. Wystarczy kliknąć przyciski i pobrać format, który najbardziej Ci się podoba.
Dieta śródziemnomorska: cotygodniowe menu w jpg
Dieta śródziemnomorska: cotygodniowe menu w pdf
