Niskokalorycznej diety jest dieta odchudzania, który stara się spożywać mniej kalorii niż organizm potrzebuje do „funkcji”. Zasadniczo organizm zużywa kalorie, aby pozostać przy życiu, to znaczy oddychać, wykonywać swoje funkcje wewnętrzne itp. Oraz pokrywać naszą codzienną aktywność fizyczną (poruszanie się, wchodzenie i schodzenie po schodach, uprawianie sportu …).
Skąd wiemy, ile kalorii potrzebujemy dziennie?
Wzór na obliczenie tego jest następujący: jeśli masz od 30 do 60 lat, pomnóż swoją wagę przez 8,7 i dodaj 829.
Na przykład, jeśli ważysz 63,5 kg, to średnia Hiszpanek według badania Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kalorii
A jeśli masz ponad 60 lat, musisz pomnożyć przez 10,5 i dodać 596.
Na przykładzie 63,5 kg byłoby to:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 kalorii
Ile kalorii powinna wtedy mieć Twoja dieta hipokaloryczna?
Wiedząc, czego używa Twój organizm, musisz przyjmować mniej kalorii, aby schudnąć. Jeśli zgodnie z formułą spożywasz 1381 kcal dziennie, idealnym rozwiązaniem jest dieta 1200 kcal, nigdy mniej, ponieważ nadmierne ograniczenie kalorii spowodowałoby, że organizm również zmniejszyłby wydatek kaloryczny i nie byłbyś w stanie schudnąć, tylko umrzeć z głodu.
Jeśli dużo ćwiczysz, możesz zwiększyć liczbę spożywanych kalorii, ale powinno to być intensywne i regularne ćwiczenie, łączące czynności sercowo-naczyniowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze …) z innymi, które działają na mięśnie (ciężary, ćwiczenia izometryczne … ).
Kalorie są ważne, ale … to nie wszystko
Jak wyjaśnia dietetyk Aitor Sánchez, autor My Limp Diet, „rozsądnie jest dostrzec, że 100 kcal awokado nie wpływa na organizm w taki sam sposób, jak 100 kcal w postaci wódki czy cukru”.
Z tego powodu hipokaloryczna dieta CLARA, oprócz trzymania się 1200 kcal, oparta jest na diecie śródziemnomorskiej, która obejmuje owoce, warzywa, ryby, mięso… świeże potrawy, które naprawdę odżywiają organizm.
Z drugiej strony musimy unikać produktów, które dostarczają „pustych kalorii”, czyli takich, w których zawartość mikroelementów, czyli witamin i minerałów, jest niska lub zerowa, którymi są zazwyczaj pokarmy lub napoje bardzo bogate w cukier.
- Również żywność ultra-przetworzona nie jest dla Ciebie odpowiednia, to znaczy żywność bardzo bogata w tłuszcz, cukier, sól i dodatki, która „zabija nas”, jak ostrzega dietetyk-dietetyk Carlos Ríos, bloger CLARA.
Przestrzegając diety niskokalorycznej, nie wpadaj w pułapkę lekkich potraw
Żywność jest uważana za lekką, jeśli ma mniej niż 30% kalorii niż żywność referencyjna. Innymi słowy, lekki majonez ma o 30% mniej kalorii niż zwykły majonez, ale nadal ma o wiele więcej kalorii niż lekki winegret. I to jest różnica, bycie lekkim nie oznacza, że nie ma kalorii, więc nie włączaj go automatycznie do swojej diety, myśląc, że nie spowoduje to otyłości.
- Inną pułapką światła jest to, że sprawiają, że ufamy sobie i zjadamy większą porcję, niż byśmy zjedli, gdyby nie była lekka, więc ostatecznie możemy przyjmować jeszcze więcej kalorii, używając lekkich potraw.
Jak przygotować tygodniowe menu z dietą niskokaloryczną
Codziennie musisz jeść:
- 2 porcje warzyw (250 g / porcja)
- 2 porcje owoców (jeden kawałek lub 125 g / porcja)
- 2-3 porcje makaronu, ryżu, roślin strączkowych, ziemniaków lub pieczywa (50 g surowego makaronu, ryżu lub chleba i 125 g ziemniaków)
- 1-2 porcje białka (120 g ryby lub białego mięsa lub tofu lub 2 jajka)
- 2 porcje produktów mlecznych (jedna porcja to 2 jogurty lub 1 szklanka mleka lub 100 g świeżego sera lub 40 g dojrzałego sera)
- 1 porcja orzechów (20 g)
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek
Typowe menu diety niskokalorycznej
- Śniadanie. Mini kanapka z tuńczykiem + herbata, kawa lub napar
- Przedpołudnie. 1 owoc + 1 garść orzechów (20 g)
- Jedzenie. Sałatka + pieczony kurczak + owoc
- Przekąska. Świeży ser z odrobiną oliwy z oliwek
- Obiad. Krem warzywny + grillowana ryba + jogurt
Aby Ci to ułatwić, stworzyliśmy cotygodniowe menu do pobrania za darmo, które może służyć jako baza, ale przez następne tygodnie zmieniamy tylko niektóre potrawy na inne równoważne.
Na przykład, jeśli w jednym menu proponujemy zrobić fasolkę szparagową z fasolą i burgerem z kurczaka, w innym można zrobić brokuły z soczewicą i polędwicą z łososia. Ponadto na naszej stronie internetowej znajdziesz inne przepisy na światło, które Cię zainspirują.
Dieta hipokaloryczna do pobrania za darmo
Przekąski i przekąski w diecie niskokalorycznej
Oprócz proponowanych przez nas śniadań, obiadów i kolacji w godzinach przedpołudniowych i popołudniowych można również wziąć
- Kawałek owocu (obowiązkowy jako przekąska dziennie) z orzechami
- Jogurt z orzechami (jeśli nie miałeś ich z owocami)
- Świeży ser
- Jajko na twardo
- Szklanka naturalnego soku pomidorowego z pieprzem
- Marchewka
- Szklanka mleka
- Kawa lub herbata z mlekiem
Jak długo można stosować dietę hipokaloryczną
Jest to zdrowa dieta, więc jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz ją stosować do utraty 3-5 kilogramów, które musisz zrzucić.
- Jeśli zamierzasz schudnąć więcej niż 5 kilogramów, ważne jest, aby wcześniej skonsultować się z lekarzem.
Jak uniknąć efektu odbicia
Nasza dieta jest hipokaloryczna, ale niezbyt restrykcyjna, więc nie będziesz miał efektu odbicia. Oczywiście wskazane jest dokonanie przejścia z diety na powrót do „normalnej” diety, dlatego warto rozpocząć tydzień od posiłku gratisowego po osiągnięciu wagi, czyli posiłku, w którym Możesz jeść, co chcesz, ale bez wychodzenia za burtę i bez powtarzania.
Darmowy posiłek to śniadanie, obiad lub kolacja, ale nie wszystkie menu dnia, tylko jeden z głównych posiłków. Następnie możesz wprowadzić drugi cotygodniowy darmowy posiłek, a jeśli utrzymasz swoją wagę, nawet jedną trzecią.
- Gdy tylko zauważysz, że znowu przybierasz na wadze, wróć do kilku tygodni ścisłej diety i stopniowo ponownie wprowadzaj darmowe posiłki. A kiedy jesz normalnie, pomyśl o przestrzeganiu zaleceń diety śródziemnomorskiej, unikaniu żywności ultra-przetworzonej i „pustych kalorii”.
