Wysoki poziom cholesterolu jest problemem, który niepokoi i powoduje, że znaczna część populacji nie śpi. Według badań przeprowadzonych przez Hiszpańskie Towarzystwo Kardiologiczne (SEC), 20% Hiszpanów w wieku powyżej 18 lat ma poziom cholesterolu powyżej 250 mg / dl, co jest uważane za nadmierną wartość.
Ale dlaczego wysoki poziom cholesterolu jest niebezpieczny?
Na początek musimy rozróżnić dwa rodzaje cholesterolu: niski lub LDL (znany jako „zły” cholesterol) i wysoki lub HDL (znany jako dobry cholesterol). Podczas gdy dobry cholesterol przenosi cholesterol z innych części ciała do wątroby, gdzie jest usuwany; zły cholesterol, jeśli jest nadmierny, może przywierać do ścian tętnic, powodując ich grubsze i sztywniejsze, utrudniając przepływ krwi i zwiększając ciśnienie krwi.
- Jeśli cholesterol nadal gromadzi się w tętnicach, może je zablokować, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia różnych problemów sercowo-naczyniowych lub chorób, takich jak zawał serca lub udar.
Co można zrobić, aby zwalczyć cholesterol?
Istnieje kilka czynników, które sprzyjają pojawianiu się tych wysokich poziomów cholesterolu, takich jak niektóre choroby wątroby, endokrynologiczne lub nerek, przyjmowanie niektórych leków lub predyspozycje genetyczne. Jednak najważniejszym czynnikiem jest nieodpowiednia dieta.
- Podobnie, oprócz leków, mamy do dyspozycji różne elementy, które mamy do dyspozycji, aby je zmniejszyć, takie jak unikanie nadwagi, wykonywanie ćwiczeń fizycznych, rzucenie palenia czy ograniczenie spożycia alkoholu. Ale bez wątpienia fundamentem jest dbanie o dietę.
Klucze do diety przeciwcholesterolowej
Mówiąc o diecie antycholesterolowej, pierwszą rzeczą, która zwykle przychodzi na myśl, jest potrzeba ograniczenia lub wyeliminowania pokarmów bogatych w cholesterol. Jednak cholesterol w diecie nie jest głównym wrogiem, z którym należy walczyć, ponieważ generalnie nie jest przyczyną hipercholesterolemii, ponieważ tylko około 15-20% cholesterolu spożywanego w diecie jest wchłaniane przez jelita. Chociaż oczywiście, jeśli przyjmujemy go nadmiernie, może podnosić poziom cholesterolu. Wskazane jest, aby nie przekraczać 300 mg cholesterolu w diecie dziennie, a jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, nie zażywaj więcej niż 200 mg dziennie.
- Główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu jest tak zwany cholesterol endogenny, czyli cholesterol, który nasz organizm (a konkretnie wątroba) sam wytwarza z kwasów tłuszczowych dostarczanych z tłuszczów nasyconych. Dlatego, aby utrzymać cholesterol na dystans, należy unikać spożywania zbyt dużej ilości cholesterolu w swojej diecie, ale przede wszystkim należy starać się ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów nasyconych. Zaleca się, aby stanowiły one mniej niż 10% diety.
Jakie pokarmy należy uwzględnić w diecie?
- Jedz więcej owoców i warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. W ten sposób zwiększasz spożycie błonnika pokarmowego, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelicie.
- Jedz także dużo niebieskich ryb i orzechów, ponieważ są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które chociaż nie obniżają złego cholesterolu, zwiększają cholesterol HDL (dobry).
- Ponadto zaleca się pokarmy bogate w sterole roślinne (oliwa z oliwek, rośliny strączkowe oraz w mniejszej ilości orzechy i warzywa), które zmniejszają wchłanianie związków tłuszczowych w jelitach, a co za tym idzie cholesterolu.
Wcześniejsze
Jakich pokarmów unikać?
- Tłuszcze nasycone, które znajdują się w ultra przetworzonej żywności, takiej jak te znajdujące się w kiełbasach, przetworzonych mięsach lub ciastach przemysłowych.
- Ogranicz także pokarmy bogate w cholesterol (żółtka jaj, pełne mleko …). Możesz na przykład zastąpić całe produkty mleczne odtłuszczone; masło do oliwy z oliwek i tłustych mięs do mięs chudych z niewielką zawartością tłuszczu np. królik czy kurczak bez skóry.
- Ważne jest również maksymalne ograniczenie spożycia alkoholu i cukru.
Cotygodniowe menu diety obniżające poziom cholesterolu
Jeśli nadal masz wątpliwości, w jaki sposób te przesłanki są przenoszone na Twoją codzienną dietę, oto cotygodniowe menu przygotowywane przez Realfooding Center, centrum żywieniowe promowane przez dietetyka-dietetyka i blogera CLARA, Carlosa Ríosa. Możesz sprawdzić przepisy na: mimenurealfooding.com.
