Błonnik jest kluczem do dbania o nasze zdrowie i pomaga schudnąć lub utrzymać wagę . Jednak większości z nas nie wystarcza: średnie spożycie wynosi 12,5 g dziennie, co jest dalekie od zalecanych 30 g dziennie. Ale osiągnięcie takiej ilości nie jest takie trudne, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w swojej diecie.
Zamiast frytek …
- Popcorn (15 g błonnika na 100 g). Istnieją nienawistne porównania i to jest jedno z nich. Popcorn nie tylko dostarcza znacznie więcej błonnika (15 g w porównaniu do 1 g dla ziemniaków), ale ma również znacznie mniej kalorii i jest bardzo bogaty w polifenole, rodzaj przeciwutleniacza. Oczywiście muszą to być popcorn domowej roboty, zrobiony z bardzo małej ilości oleju i soli lub cukru.
Zamiast ryżu …
- Quinoa (7,9 g błonnika na 100 g). Zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem jest pierwszym krokiem do zwiększenia spożycia błonnika, ale nawet lepiej, jeśli zmienisz go na komosę ryżową, ponieważ dostarcza 7,9 g błonnika, a brązowy ryż tylko 3 g. Do tego dochodzi, że komosa ryżowa prawie podwaja zawartość białka w tej ostatniej, a ponadto jest to kompletne białko. Jeśli nie wiesz, jak dodać ją do swojego menu, wypróbuj nasze łatwe do przygotowania przepisy na komosę ryżową.
Zamiast makaronu …
- Pasta z czerwonej soczewicy (7,6 g błonnika na 100 g). Najlepiej byłoby zastąpić makaron bezpośrednio soczewicą lub innymi roślinami strączkowymi, które są doskonałym źródłem błonnika, ale przynajmniej w przypadku makaronu z ich mąki podwoisz już zawartość błonnika i białka.
Zamiast majonezu …
- Hummus (6,5 g błonnika na 100 g). Jeśli masz tendencję do uciekania się do majonezu, aby uniknąć zbytniego wysuszenia kanapki, spróbuj zamienić ją na hummus (jeśli chcesz, oto formuła super lekkiego hummusu z ciecierzycy ). Nie dość, że będzie soczysty, dodasz też błonnik (majonez nie da ci marnego grama) i zredukujesz tłuszcze nasycone do prawie jednej czwartej. Inną równie zdrową alternatywą jest zastąpienie majonezem pokruszonym awokado.
Zamiast zielonego soku …
- Wstrząśnij lub smoothie (5,2 g błonnika na szkło). Z shake'iem pomnożysz przez pięć! ilość spożywanego błonnika i chociaż zawartość kalorii jest nieco wyższa (o ile nie dodasz mleka, jogurtu … w takim przypadku kalorie znacznie wzrosną), jest to rekompensowane, ponieważ jest bardziej satysfakcjonujące i mniej podjadasz. Aby to zrobić, możesz wyobrazić sobie nasze proste koktajle, dzięki którym będziesz wyglądać (jeszcze) piękniej i zdrowiej.
