migdały
migdały
Orzechy są wspaniałym źródłem wapnia, zwłaszcza migdały, które dostarczają dwa razy więcej niż mleko: 250 mg na 100 g. Ponadto zawierają również magnez i fosfor, odpowiadające za ułatwienie wchłaniania wapnia. Jeśli brakuje Ci pomysłów na włączenie ich do swojej diety, oto 5 przepisów na jedzenie większej ilości orzechów.
Konserwowe sardynki
Konserwowe sardynki
Aż trudno uwierzyć, że tak mały pojemnik może pomieścić tak dużo wapnia. Z puszką sardynek, oprócz wapnia, będziesz przyjmować również witaminę D, B12 i omega 3. Witamina D jest ważna dla wiązania wapnia w kościach.
Zobacz przepis na sałatkę z sardynkami, ziemniakami i curry.
tofu
tofu
Alternatywą dla klasycznego sera jest tofu. Wykonany z soi ma wiele zalet dla naszego zdrowia, a ponadto zawiera dużo wapnia, więc Twoje kości będą Ci wdzięczne.
Herbata Kukicha
Herbata Kukicha
Ta herbata pochodzenia japońskiego może ci się wydawać niezbyt podobna, ale powinieneś wiedzieć, że ma wiele zalet dla twojego organizmu. Herbata Kukicha jest bogata w mangan, cynk i zawiera do 13 razy więcej wapnia niż szklanka mleka, dzięki czemu jest doskonałym sojusznikiem dla naszych kości. Ponadto jest źródłem witamin C, E i B oraz ma właściwości przeciwutleniające.
warzywa
warzywa
Ciecierzyca, biała fasola i soja to dobre źródła wapnia. Ponadto rośliny strączkowe są bogate w białko, minerały i witaminy, a także dostarczają energii i błonnika. Włącz je do swojej diety, aby uzyskać dodatkową podaż tego minerału. I niekoniecznie muszą być duszone lub duszone, istnieje wiele innych sposobów na włączenie roślin strączkowych do menu.
Sezam
Sezam
W 30 g nasion sezamu znajduje się 25% wapnia, którego potrzebujesz dziennie. Jej nasiona są bardzo odżywcze i remineralizujące. A to dlatego, że zawierają ponadto fosfor, magnez i mangan.
Zobacz przepis na szaszłyki z tuńczyka, arbuza, awokado i sezamu.
Krewetki
Krewetki
Królowe owoców morza zawierają 220 mg wapnia na 100 g, więc są doskonałą opcją na wzmocnienie kości. Gotowane na parze mają właściwości trawienne i stają się Twoimi sprzymierzeńcami w te noce, kiedy nie wiesz, co zjeść na obiad.
Edamame
Edamame
Ta żywność pochodzenia azjatyckiego zyskała miejsce w naszych najzdrowszych menu. Edamame odnosi się do strąków soi i dostarcza wielu korzystnych składników odżywczych dla naszego organizmu, takich jak wapń, białko i mangan. Chociaż zwykle używamy go jako przystawki, bardzo dobrze sprawdza się jako danie główne.
Figs
Figs
Czy to świeże, czy suszone, jeśli weźmiesz cztery figi, otrzymasz 15% dziennego zapotrzebowania na wapń. Ponadto owoc ten dostarcza również potasu, który przeciwdziała wydalaniu wapnia z moczem.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa
Quinoa to wysoko cenione zboża rzekome w najzdrowszej kuchni. Oprócz dostarczania nam białka jest doskonałym źródłem wapnia. Quinoa zawiera mniej węglowodanów niż zboża, a ponadto zawiera kwasy omega 6 i omega 3.
Zobacz przepis na sałatkę z komosy ryżowej.
brokuły
brokuły
Podobnie jak inne warzywa, takie jak kapusta, kapusta, boćwina czy brukselka, brokuły są doskonałym źródłem wapnia. Dodatkowo zawiera również witaminę C i K, które sprzyjają jej przyswajaniu.
Zielone liściaste warzywa
Zielone liściaste warzywa
Zielone warzywa liściaste, takie jak boćwina, szpinak czy rukiew wodna, są bardzo bogate w wapń. Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać jego składniki odżywcze i właściwości, lepiej przyjmować je na surowo lub gotowane na parze.
Glony
Glony
Iziki, wakame, arame i kombu to najbogatsze w wapń algi. Możesz nie chcieć włączać ich do swoich potraw, ale zapewniamy, że jeśli ich spróbujesz, zechcesz powtórzyć. Dodawaj je w niewielkich ilościach do zup i sałatek, a nawet możesz zrobić pyszny pasztet warzywny.
Kiedy myślimy o wapniu, szybko wyobrażamy sobie mleko i jego pochodne jako idealną żywność do jego picia. A co jeśli nie lubisz mleka? Albo tego nie tolerujesz, albo po prostu nie chcesz tego brać… Czy powinieneś pogodzić się z życiem z niepewnością, czy Twoje kości będą kruche, gdy będziesz starszy? Ani trochę. Istnieją inne pokarmy, które mogą dostarczyć potrzebnej ilości wapnia.
Ile potrzebujesz wapnia?
Jego ilość zależy od płci, wieku, sytuacji życiowej… Zapotrzebowanie organizmu na wapń zmienia się z biegiem lat. Oto zalecane dzienne porcje w najważniejszych okresach życia.
- Niemowlęta od 0 do 6 miesięcy, 200 mg dziennie.
- Niemowlęta od 7 do 12 miesięcy, 260 mg dziennie.
- Dzieci od 1 do 3 lat, 700 mg dziennie.
- Dzieci od 4 do 8 lat, 1000 mg dziennie.
- Dzieci w wieku od 9 do 18 lat, 1300 mg dziennie.
- Kobiety do 50 lat, 1000 mg dziennie.
- Kobiety powyżej 50 lat, 1200 mg dziennie.
- Mężczyźni 1000 mg dziennie.
Poza wapniem
Dobra masa kostna nie zależy tylko od tego, ile wapnia przyjmujesz każdego dnia. Niektóre badania powiązały osteoporozę nie z dietą ubogą w wapń, ale bogatą w białko, sól, cukier … czynniki sprzyjające utracie wapnia z moczem. Pamiętaj też, że istnieją pokarmy, które nazywamy „złodziejami wapnia” i chociaż są zdrowe, zawierają składniki, które nie ułatwiają wchłaniania tego minerału.
Poruszanie się „tworzy” kość
Kość to żywa tkanka, która nabiera gęstości i wzmacnia się podczas ćwiczeń. Z tego powodu pamiętaj, że unikanie siedzącego trybu życia i prowadzenie zdrowego stylu życia może zrobić tyle samo dla zdrowia kości, co spożywanie pokarmów bogatych w wapń.
