Jak czytać etykiety żywności

Z pewnością, kiedy pójdziesz do supermarketu i spróbujesz rozszyfrować wiadomości na etykietach żywności, będziesz miał tysiące wątpliwości. I to dlatego, że przemysł spożywczy „kamufluje” niektóre składniki lub atrybuty rzekomych korzyści dla swoich produktów, abyś je kupował. Ale jeśli wiesz, jak interpretować ich wiadomości, trudniej będzie ci ugryźć.

Czy lekkie potrawy tracą na wadze ? Jeśli produkt nie zawiera cukru, czy jest odpowiedni dla diabetyków? Skąd mam wiedzieć, czy dana żywność jest zdrowa? Umiejętność czytania etykiet pomoże Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, a tym samym jeść zdrowiej.

Jednak przemysł spożywczy odegrał rolę konsumenta. W rzeczywistości nie tak dawno temu w większości produktów brakowało niezbędnych informacji, aby wiedzieć, co jemy. Na szczęście to się zmieniło. Obecnie na poziomie krajowym i europejskim obowiązują przepisy, które zobowiązują producentów do odpowiedniego informowania klienta końcowego. Nasze zaangażowanie w zdrowie uczyniło nas również bardziej odpowiedzialnymi konsumentami. Mimo to nadal istnieje zamieszanie.

Jakie informacje powinna zawierać etykieta?

Możemy wyróżnić trzy bloki informacji:

Informacje handlowe

Zwykle znajduje się w przedniej części. Ta sekcja zawiera nazwę handlową produktu, markę, slogan, powiązane obrazy, oświadczenia, znaczki, nagrody, wyróżnienia itp.

Nie pozwól im się męczyć . Według Organizacji Konsumentów i Użytkowników (OCU) w wielu jogurtach o smaku owocowym nie ma ich nawet 1%.
Jeśli się kroi, to nie jest ser . Właściwie będzie to preparat mleczny.
To też nie jest mięso . Jeśli dodasz produkt mięsny, to w rzeczywistości jest to mieszanka mięsa z dodatkami. Sprawdź też listę składników tych produktów, w których jest napisane, że jest to w 100% mięso z … Czasami ma też inne dodatki.
Naturalne, domowe lub rzemieślnicze . Nie oznacza to, że produkt nie zawiera innych dodatków. W rzeczywistości może to być po prostu twierdzenie, abyśmy uwierzyli, że są lepsi.
Czy to jest ekologiczne? Aby się tego dowiedzieć, poszukaj pieczęci jednostki certyfikującej, która to certyfikuje, na przykład Unii Europejskiej lub różnych wspólnot autonomicznych.

Lista składników

To informacja, która nas interesuje najbardziej, ponieważ pozwala nam wiedzieć, czy ta żywność jest zdrowa, czy też twierdzi, że jest tym, czym jest. Krótko mówiąc, aby nas nie przejmowali, musimy przeczytać listę składników. Te pojawiają się w sposób malejący. Najliczniejsze są wskazane na początku. Na przykład poniższy obrazek przedstawia listę składników kremu kakaowego. Widać, że kakao nie jest głównym składnikiem. Ponadto im mniej składników ma produkt, tym bardziej jest naturalny. Nasz współpracownik Carlos Ríos ma zasadę, która sprawdza się przez większość czasu: jeśli produkt ma więcej niż 5 składników, jest zwykle ultra przetworzony, a zatem niezdrowy.

To także cukier. Syrop kukurydziany, skrobia, syrop, dekstroza, maltoza, zagęszczony sok owocowy itp. Są synonimami tego samego składnika: cukru. Według sinazucar.org, projektu, który narodził się z myślą o raportowaniu prawdziwej ilości cukru w żywności, istnieje aż 55 różnych sposobów na określenie tego. Musisz bardzo uważać, aby kontrolować ilość spożywanego posiłku pod koniec dnia.
Słynne „E”. Dodatki znajdują się również na liście składników, numery te poprzedzone są literą „E”. Substancje te służą do przedłużenia żywotności żywności, utrzymania jej lepszej jakości, nadania jej koloru, smaku lub określonego zapachu. Istnieje wyczerpująca kontrola nad tymi dodatkami. Jednak im mniej „E” ma produkt, tym bardziej będzie naturalny i zdrowszy dla Ciebie.

Informacje żywieniowe

Jest to trzecia sekcja etykiety żywieniowej i określa, w jakiej ilości znajdują się różne składniki odżywcze produktu. Wartości procentowe pojawiają się w tabeli, a ilości są obliczane na każde 100 g (lub ml w przypadku płynów).

Jest również wyrażany w porcjach. W niektórych produktach obok wartości referencyjnej na 100 g / ml można zobaczyć procent na porcję lub jednostkę spożycia. Jeśli jest na liście, liczba porcji lub łączna liczba jednostek powinna również pojawić się na etykiecie. Uważaj, ponieważ niektóre marki podają informacje odżywcze na zalecaną porcję - zwykle jest to dość mała - ponieważ wydaje się, że zawiera mniej gramów cukru lub tłuszczu.
Pojawienie się jest obowiązkowe. W ramach informacji żywieniowych producenci są zobowiązani do podania wartości energetycznej, węglowodanów i cukrów, tłuszczów oraz określenia nasyconych, białek i soli.
To jest „plus”. Według uznania producenta, informacje te mogą być uzupełnione wskazaniem ilości jednej lub więcej z następujących substancji: tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone, polialkohole, skrobia, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały (obecne w znacznych ilościach).

wartość energetyczna

Jest to informacja, na którą zwykle zwracamy największą uwagę, ponieważ dla większości z nas to ona decyduje o tym, czy pokarm jest tuczący, czy nie. Wyrażana jest w kilodżulach (kj) i kilokaloriach (kcal), a czasami, chociaż nie jest to obowiązkowe, pojawia się również procent, jaki stanowią one w całkowitej ilości kalorii zalecanych w ciągu dnia (2000 dla dorosłej kobiety).

oko! Mogą być więcej. Należy pamiętać, że kalorie są podane na 100 g. Ale jeśli waga netto jest wyższa, wartość energii będzie wyższa. Dlatego, aby ułatwić prowadzenie konta, wiele produktów dodaje informacje związane z faktyczną kwotą, którą zamierzasz spożywać. Weźmy na przykład puszkę po napojach.
Jeśli jest lekki, czy tracisz na wadze? Nie. Wbrew powszechnemu przekonaniu, lekki produkt nie oznacza, że nie przytyje. Nazywa się je tak, gdy jest ten sam produkt, ale ma o 30% więcej kalorii niż wersja light.

Tłuszcze

Tutaj widać, że są one zwykle podzielone na całkowite i nasycone. Informacje o tłuszczu są prawie ważniejsze niż informacje o kaloriach. Na przykład żywność może mieć wyższą wartość energetyczną, a mimo to być zdrowsza niż żywność bogata w tłuszcze nasycone. Spożycie tego składnika odżywczego nie powinno stanowić więcej niż 30% energii, którą spożywamy w ciągu dnia.

Niskotłuszczowy. Najlepiej byłoby wybierać produkty, które zawierają mniej niż 10 g tłuszczu ogółem. Nasycone nie powinny być większe niż 3 g. A produkt o niskiej zawartości tłuszczu zawierałby mniej niż 1 g. Ale fakt, że jest napisane „bez tłuszczu”, nie oznacza, że nie zawiera, ponieważ oświadczenie to może zawierać produkty zawierające do 0,5%.
Tłuszcze trans . Są najbardziej niebezpieczne i nie zawsze łatwo je wykryć. Jeśli na liście składników czytasz częściowo uwodornione oleje lub tłuszcze, oznacza to, że tak.

Węglowodany

Węglowodany to składniki odżywcze, które dają nam energię. Wskazuje, jaki procent węglowodanów ma żywność, a ponadto ile ma cukrów. Chociaż nie ma obowiązku wspominania, czy jest on darmowy, dodawany lub czy to ten, który naturalnie zawiera pożywienie. Nie zaleca się, aby ilość węglowodanów stanowiła więcej niż 10% całkowitego spożycia.

Bez dodatku cukru . Może pojawić się tylko na etykiecie tych produktów, do których faktycznie przemysłowo nie dodano cukru, co nie oznacza, że żywność wcześniej go nie zawierała (a czasem dużo).
Niska zawartość cukru . Oznacza to, że produkt zawiera maksymalnie 5 g cukru na 100 g lub w 100 ml.
Bez cukru. Oznacza to, że dana żywność może zawierać do 0,5 g cukru na 100 g lub 100 ml.

Warto pokrótce wyjaśnić rodzaje cukru:

Cukier wewnętrzny. Jest to cukier występujący naturalnie w nieprzetworzonej żywności: owocach i warzywach. Ten cukier jest zdrowy, choć nie oznacza to, że warto codziennie jeść np. Kilogram melona.
Darmowy cukier. Istnieją dwa rodzaje: dodawany, czyli ten, który jest dodawany - w dowolnej postaci - do żywności, a także cukier naturalnie występujący w miodzie lub sokach owocowych. Według WHO spożycie wolnych cukrów należy ograniczyć do mniej niż 10% całkowitego spożycia kalorii. Na sinazucar.org dodają, że redukcja poniżej 5% całkowitego spożycia kalorii byłaby najbardziej wskazana dla naszego zdrowia.

Białko

Wyraża całkowitą ilość białek bez określania, czy są to białka o wysokiej wartości biologicznej, które zasadniczo są białkami pochodzenia zwierzęcego (zawierają osiem niezbędnych aminokwasów, aby stać się kompletnym białkiem).

Sól

Sól (chlorek sodu) jest przyprawą, a nie pokarmem, a jej nadużywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak nadciśnienie, choroby układu krążenia, a także podejrzewa się osteoporozę lub kamienie nerkowe. Obecnie spożywamy około 9 g soli. Jednak Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie spożywać więcej niż 5 g soli dziennie, co odpowiada łyżeczce kawy (oko, a nie deser, która jest większa) lub 2 g sodu (większość pochodzi z przetworzonej żywności)

Aby dowiedzieć się, ile gramów soli zawiera żywność na etykiecie sodu, musimy pomnożyć te gramy przez 2,5. W ten sposób możemy lepiej kontrolować ilość soli, którą spożywamy w ciągu dnia.

Aby upewnić się, że produkt zawiera jak najmniejszą ilość, te komunikaty mogą Ci pomóc:

Zmniejszona zawartość soli: 25% mniej niż podobny produkt.
Niska zawartość soli: nie więcej niż 0,12 g / 100 g lub ml produktu.
Bardzo niska zawartość soli: nie więcej niż 0,04 g / 100 g lub ml produktu.
Bez sodu lub bez soli: nie więcej niż 0,005 g / 100 g ml produktu.

Nutri-Score, oznakowanie z przodu oznaczone kolorami

Kilka krajów europejskich, w tym Hiszpania, przyjęło logo żywieniowe Nutri-Score, aby umieścić je na przedniej stronie opakowania produktu. Jego celem jest informowanie konsumentów w prosty i zrozumiały sposób o wartości odżywczej żywności i pomaganie im w kierowaniu ich wyborem w kierunku zdrowszej żywności (jednocześnie zachęcając producentów do poprawy jakości odżywczej żywności, tak aby są lepiej umieszczone na skali logo).

W rzeczywistości, jak potwierdził CIBEROBN (Biomedical Research Group on the Net), który przeprowadził badanie w celu poznania skuteczności logo, naukowo udowodniono, że jest to najbardziej efektywne oznakowanie przekazujące informacje o jakości odżywczej żywności.

System ten opiera się na przyznawaniu punktów na podstawie składu odżywczego na 100 g produktu. Pozwala na klasyfikację produktów spożywczych w pięciu kategoriach z punktu widzenia wartości odżywczej: A, B, C, D i E (5 kolorów Nutri-Score) przedstawionych w postaci łańcucha kół przechodzących od ciemnozielonego do ciemnopomarańczowy (od najlepszej do najgorszej wartości odżywczej).

Największy okrąg to ten, który wskaże ogólną jakość odżywczą danego produktu. Skojarzenie kółek z literami (A / B / C / D / E) gwarantuje większą czytelność.