Pokarmy, które pomagają zdrowiu mózgu

Łosoś Sockeye

Łosoś Sockeye dostarcza DHA, który zwiększa syntezę acetylocholiny, substancji niezbędnej dla pamięci. Odkryj pyszne sposoby przyrządzania łososia.

Sól jodowana

Jod wpływa na rozwój nerwowy i intelektualny jeszcze przed urodzeniem, dlatego włączenie soli jodowanej (z umiarem) do naszej diety jest korzystne dla zdrowia naszego mózgu.

Ryż z soczewicą

To pyszne danie łączy tryptofan i węglowodany w celu produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia. Oprócz tego, że jest świetnym połączeniem, wprawi Cię w dobry nastrój, czego chcieć więcej?

Napar z miłorzębu

Jeśli weźmiesz napar z liści tego chińskiego drzewa, poprawisz krążenie w małych naczyniach włosowatych, które nawadniają mózg.

szpinak

Szpinak zawiera kwas liponowy, który zapobiega utlenianiu neuronów przez działanie wolnych rodników.

Jajka

Zawierają dwa składniki odżywcze, które bezpośrednio wpływają na pamięć i nastrój: cholinę i witaminę B1. Odkryj przepisy na dodanie większej ilości jajek do codziennego menu.

Sezam

Jeśli czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle, a twoja koncentracja jest zmniejszona, być może masz niedobór żelaza, więc sezam będzie wspaniałym sprzymierzeńcem.

Zielona herbata

Zawarte w nim polifenole zapobiegają stresowi oksydacyjnemu w mózgu i opóźniają zaburzenia funkcji poznawczych. Nie przesadzaj i nie pij więcej niż 2 filiżanki dziennie.

Czekolada

Czekolada zawiera ochronne polifenole i stymulującą neurony fenyloalaninę. Chociaż te substancje sprzyjają Twojemu mózgowi, nie przyjmuj więcej niż 20-30 g dziennie.

Kurkuma

Kurkuma zapobiega rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych. Dodawaj trochę do swojego codziennego dnia, wystarczy łyżeczka z odrobiną pieprzu, ponieważ dzięki temu kurkuma lepiej się wchłania.

Jeśli wiemy, że nasza dieta ma bezpośredni wpływ na zdrowie kości, mięśni lub serca, dlaczego miałoby być inaczej z mózgiem? W rzeczywistości jest to najbardziej złożony organ i na pewno najbardziej wrażliwy na wpływ pożywienia, ponieważ 90 000 milionów neuronów, które go tworzą, zużywa codziennie od 300 do 400 kalorii.

W galerii znajdziesz kilka pomysłów, jak „nakarmić” swój mózg i uzyskać pamięć słonia i odruchy rysia. Oprócz tych produktów, informujemy o innych rzeczach, o których należy pamiętać:

Klucze do posiadania

Więcej kwasów omega 3. Od 30 do 60 g tłustych ryb (sardynki, makrela, łosoś, bonito, tuńczyk …) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3. Te bardzo obfite w mózgu kwasy tłuszczowe regulują połączenia między neuronami, więc nie może ich zabraknąć w Twojej diecie.
Więcej kolorów. Pokarmy roślinne o intensywnych kolorach (czerwona papryka, czerwona kapusta, jagody …) są bogate w naturalne substancje chemiczne, które chronią komórki nerwowe.
Więcej wody. Mózg składa się w 75% z wody i cierpi na odwodnienie, nawet jeśli jest łagodne. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Leeds (Szkocja) wykazało, że picie większej ilości wody poprawia wyniki testów. Jeśli picie wody jest dla Ciebie również trudne, z pewnością przydadzą się pewne sztuczki.

Powinieneś unikać tych potencjalnych zagrożeń …

Cukier. Nadmiar cukru sprzyja wzrostowi hormonu insuliny, związanego z zaburzeniami pamięci i uczenia się.
Tłuszcze nasycone. Wpływają na dobry stan błon neuronalnych i mogą zmniejszać zdolność do skutecznego zapamiętywania i myślenia. Znajdziesz je w produktach mlecznych i mięsie. Wybierz produkty odtłuszczone i chude kawałki.
Omega 6. We współczesnej diecie kwasy omega 6 są spożywane w nadmiarze i niewiele omega 3, co zapobiega pełnieniu przez kwasy omega 3 funkcji ochronnej neuronów. Omega 6 znajdują się w roślinnych olejach słonecznikowych lub kukurydzianych oraz w produktach z nich wytwarzanych, takich jak ciasta czy smażone potrawy.
Alkohol. Przedawkowanie ma toksyczny wpływ na neurony i może prowadzić do niedoboru witamin B1, niezbędnych do pozyskiwania energii z glukozy oraz utrzymywania aktywności i skupienia.

Twój umysł będzie szybki jak błyskawica

Kilka lat temu mówiono, że cukier jest pożywieniem mózgu i prawdą jest, że mózg jest zależny prawie wyłącznie od glukozy, która jest rodzajem cukru i główną „benzyną” komórek mózgowych. Ale dzisiaj wiemy, że cukier jest jak zapałka, która zapala się i gaśnie w ciągu sekundy. Kiedy zanika działanie pokarmu bogatego w cukier, zmniejsza się zdolność do utrzymania uwagi i wpadamy w zły nastrój. Dlatego potrzebujemy produktów, które dostarczają ten cukier konsekwentnie i bez wzlotów i upadków. Są to na przykład rośliny strączkowe, zboża, warzywa i olej. Nie zapominaj też o spożywaniu pięciu posiłków dziennie, bo to najlepszy sposób na zapewnienie sobie stałego dopływu energii.

Aby twój duch nie spadł

Jedz pokarmy bogate w selen, ponieważ jest to minerał, który ma najbardziej bezpośredni wpływ na mózg. Zwiększając spożycie, poczujesz się bardziej radosny i ożywiony. Wybierz na przykład orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, jajka, chleb żytni, brązowy ryż i czosnek.

Bardziej zrelaksowany

Witaminy z grupy B odgrywają podstawową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. Mięso jest głównym źródłem większości witamin z grupy B, które promują spokój i są niezbędne do uzyskania energii z pożywienia.

Włącz do swojej diety również zielone warzywa liściaste, ponieważ są one bogate w witaminę B9 (kwas foliowy), niezbędną do uspokojenia nerwów i dobrego samopoczucia. A także w celu zmniejszenia poziomu homocysteiny, aminokwasu, który w nadmiarze upośledza pamięć i ostrość intelektualną. Ponadto bardzo zielone pokarmy zawierają kwas liponowy, który również chroni neurony.

Możesz uzupełnić dawkę witaminy B, dodając do przepisów łyżkę stołową super żywności, takiej jak drożdże i kiełki pszenicy.

Zadbaj o połączenia i zwiększ swoją pamięć

Szczególnie martwimy się utratą pamięci, ale Alzheimera i innym chorobom neurodegeneracyjnym można zapobiegać, przynajmniej częściowo, jedząc i przyjmując inne zdrowe nawyki. Dobra komunikacja między neuronami zależy od stanu ich błon, a to od udziału kwasów tłuszczowych omega 3 w pożywieniu.

Dlatego warto zażywać tłuste ryby i orzechy włoskie, które dostarczają witaminy D i DHA, jednego z przedstawicieli rodziny omega 3, który zapobiega zmianom związanym z chorobą Alzheimera. Nie zapomnij też o opalaniu się co najmniej 15 minut dziennie, ponieważ jest to główne źródło tej witaminy.

Specjalne wyróżnienie dla witaminy C, ponieważ przyczynia się do tworzenia neuroprzekaźników. Klasykami są pomarańcze i kiwi, ale są też inne pokarmy, które dostarczą Ci również witaminy C.

Bonus: żywe i inteligentne jedzenie

Dziesiątki badań pokazują, że istnieje związek między składem mikroflory jelitowej a zmianami w zachowaniu i nastroju. Poszukaj następujących gatunków w fermentowanych mlecznych i naturalnych konserwach warzywnych:

Lactobacillus acidophilus. Bardzo skuteczny w zwalczaniu bakterii jelitowych powodujących nerwowość i nadmierny apetyt na produkty słodkie i tłuste. Znajdziesz go w niektórych jogurtach.
Lactobacillus plantarum. Sprzyja przyswajaniu kwasów omega 3, a także zwalcza depresję, zwiększając tzw. „Mózgowy czynnik neurotroficzny”. Występuje w niepasteryzowanej kapuście kiszonej.
Bifidobacterium longum.  Jest w stanie zmniejszyć niepokój. Pomaga w kontrolowaniu populacji bakterii, co może mieć ogólnie negatywny wpływ. Występuje w fermentowanych produktach mlecznych.