To samo dzieje się z tobą każdego roku. Zbliża się lato i masz szaloną chęć pochwalenia się brzuszkiem. Posiadanie płaskiego i jędrnego brzucha to plus, aby pochwalić się swoimi najświeższymi stylizacjami jak nikt inny . A uzyskanie tego nie jest takie trudne! Ta prosta, pięciominutowa rutyna pomoże Ci osiągnąć cel. Oczywiście ważne jest, abyś był wytrwały i dbał o swoją dietę. Włączenie do diety pokarmów, które pomagają wyeliminować brzuch i zwalcza zatrzymywanie płynów, nie zaszkodzi.
To samo dzieje się z tobą każdego roku. Zbliża się lato i masz szaloną chęć pochwalenia się brzuszkiem. Posiadanie płaskiego i jędrnego brzucha to plus, aby pochwalić się swoimi najświeższymi stylizacjami jak nikt inny . A uzyskanie tego nie jest takie trudne! Ta prosta, pięciominutowa rutyna pomoże Ci osiągnąć cel. Oczywiście ważne jest, abyś był wytrwały i dbał o swoją dietę. Włączenie do diety pokarmów, które pomagają wyeliminować brzuch i zwalcza zatrzymywanie płynów, nie zaszkodzi.
Płyta czołowa
Płyta przednia
To ćwiczenie, według wielu ekspertów, jest jednym z najbardziej kompletnych, jakie istnieją, aby wzmocnić brzuch. Aby dać ci wyobrażenie, mówią, że 30-sekundowa deska może równać się 15 brzuszkom . Teraz bardzo ważne jest, aby wykonać ruch dobrze, aby osiągnąć pożądane efekty, a co ważniejsze, zrobić to bez ranienia siebie.
Jak to jest wykonywane?
Połóż się na brzuchu i podeprzyj dłonie i stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, a tonizujesz przedni odbyt brzucha. Upewnij się, że nie zwisasz dolnej części pleców. Twoje plecy nie powinny generować zbyt dużego wygięcia podczas ruchu. Jeśli zauważysz, że Twoja siła jest słaba, możesz oprzeć się na przedramionach i kolanach zamiast na stopach. Możesz także wprowadzać wariacje i dostosowywać je do swojego poziomu.
- Przytrzymaj przez 1 minutę w tej pozycji.
Patry Jordán ma wiele procedur, w których wykonuje ten ruch. Ten film pomoże ci dobrze ćwiczyć ćwiczenie.
Deska boczna
Deska boczna
Ten rodzaj deski pomoże Ci w ciągu kilku sekund wzmocnić mięśnie brzucha .
Jak to jest wykonywane?
Połóż się na boku i podnieś ciało, opierając się na jednym przedramieniu i jednej stopie. Podobnie jak w przypadku przedniej deski, musisz uważać, aby plecy były proste i nie wygięły się w łuk .
Jeśli ciężko ci pozostać w tej pozycji, spróbuj to zrobić, podpierając kolano. Będzie ci łatwiej i też działa.
- Przytrzymaj 45 minut w tej pozycji i powtórz po przeciwnej stronie.
Izometryczne mięśnie brzucha mogą być również bardzo pomocne w określeniu brzucha.
Tańcz z hula-hopem
Tańcz z hula-hopem
Kto nigdy nie tańczył z hula-hopem w dzieciństwie? Od jakiegoś czasu ta zabawka była tak zabawna i skuteczna, że wielu trenerów fizycznych wprowadziło tę obręcz do swoich sesji i uczyniło ten zabawny taniec częścią swojego treningu .
Jak to jest wykonywane?
To dziecinnie proste. I nigdy lepiej nie powiedział! Umieść obręcz w pasie i zacznij poruszać biodrami, aby ją podeprzeć, aby nie spadła na ziemię. To zabawne ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia brzucha i ujędrnienia sylwetki.
- Spróbuj tańczyć tamborek przez 1 minutę na raz lub, jeśli nie możesz go utrzymać tak długo, zrób 3 zestawy po 20 sekund.
Jeśli lubisz ćwiczyć z hula-hopem, możesz ćwiczyć te ćwiczenia pewnego dnia, kiedy masz na to ochotę i masz więcej czasu.
Crunch z fitballem
Crunch z fitballem
Crunch to klasyczny brzuszny, jedyny w życiu … Wprowadzając piłkę dodajesz lekką trudność i zwiększasz intensywność ćwiczenia. Będzie to dla ciebie zabawne.
Jak to jest wykonywane?
Weź sporą piłkę i usiądź na niej prosto, z nogami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem prostym do ziemi. Połóż ręce na klatce piersiowej lub za głową i staraj się, aby szyja była jak najbardziej stabilna podczas wykonywania przysiadów .
Kiedy się pochylisz, piłka lekko się przesunie. Zmusi cię to do zaciśnięcia mięśni brzucha podczas kontrolowania i stabilizacji ruchu, aby nie upaść. Nie jest to wcale trudne, a plecy są w bezpiecznej pozycji, ale powoduje to dodatkową trudność, która oznacza pełniejszą pracę .
- Wykonaj 30 powtórzeń (około 45 sekund)
Jeśli wolisz robić je w tradycyjnym stylu, ten samouczek zawiera wiele pomysłów.
Pozycja kobry
Pozycja kobry
Niektóre asany jogi mogą być bardzo przydatne do kształtowania brzucha . Pozycja kobry jest jedną z nich, ponieważ pozwala na ćwiczenie praktycznie wszystkich mięśni brzucha. Oprócz tego sprawdzi się również w dolnej części pleców, o którym często się zapomina podczas treningu.
Jak to jest wykonywane?
Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na podłodze. Rozciągnij nogi do tyłu i powoli unieś tułów podtrzymując dłonie i wydłużając ramiona. Twoje łono i palce stóp powinny stykać się z podłożem i tworzyć linię prostą.
- Utrzymaj tę pozycję przez 45 sekund.
Twoje ciało może przyzwyczaić się do wykonywania tej krótkiej rutyny i zacząć prosić o większą aktywność. W takim przypadku możesz powtórzyć serię lub rozszerzyć szkolenie o jeden z samouczków Patry Jordán. Masz możliwość kontynuowania pracy nad brzuchem lub zmiany stref, aby ćwiczyć różne grupy mięśni. Możesz również zakończyć dłuższą sesję rozciąganiem ćwiczeniami jogi. Ta rutyna może ci pomóc.
