Zdrowe i łatwe przekąski, które sycą Cię do kolacji

Tosty z pomidorami i mozzarellą

Popołudniowa przekąska może dać nam energię, której potrzebujemy, aby uniknąć przybycia na obiad bardzo głodny. Przy diecie 1500 kcal dziennie przekąska nie musiałaby przekraczać 225 kcal. Spróbuj tej pikantnej opcji: na kromkę prażonego chleba pełnoziarnistego połóż 4 pomidory koktajlowe i 1/4 kulki mozzarelli. Sukienka z oliwą i bazylią.

225 kcal

Owijka z indyka i awokado

Abyś mógł się kierować, jeśli Twoja dieta przekracza 1500 kcal, oblicz, że przekąska powinna dostarczać około 10-15% dziennych kalorii. Proponujemy odwrócić klasyczną kanapkę z indykiem tą mini bułką z pełnoziarnistej tortilli, która zawiera również awokado.

1 tortilla z plastrem indyka i 1/4 awokado: 185 kcal

Owoce z czekoladą

Jeśli zdecydujesz się na owoce, ale chcesz sprawić im odrobinę radości, dodaj do nich ciemną czekoladę. Czekolada (z ponad 70% kakao, 85% jest idealna) jest silnym przeciwutleniaczem i zawiera polifenole, które pomagają dbać o naszą florę jelitową. Bardzo dobre połączenie to garść truskawek, banan i dwie uncje czekolady.

202 kcal

Kanapka z tuńczykiem

Jeśli wolisz mini kanapkę, śmiało, ale zostaw kiełbasę na specjalne okazje (lepiej iberyjska). Zobaczmy, czy podoba Ci się to połączenie: ćwierć puszki tuńczyka w oleju, buraki i sałata.

220 kcal

Kulki energetyczne

Rozgnieć filiżankę suszonego jabłka, 12 bez pestek daktyli, pół szklanki płatków owsianych, pół szklanki surowych migdałów, łyżkę nasion chia i trochę cynamonu. Z powstałego ciasta musisz zrobić kulki, a następnie schłodzić je. Z tych ilości wychodzi około 22. Na przekąskę można zjeść trzy. Przepis pochodzi z Natalie's Health.

3 kulki / 200 kcal

Jogurt z owocami

Jeśli masz mało czasu i szukasz czegoś lekkiego, jogurt w towarzystwie ulubionych owoców to doskonała, zdrowa przekąska.

116 kcal, jeśli towarzyszy Ci jogurt z jagodami lub 138 kcal, jeśli jest to brzoskwinia

Owsianka (owsianka)

Jeśli płatki owsiane nie zajmują w Twojej diecie specjalnego miejsca, zacznij od tej przekąski, aby odkryć wszystkie jej właściwości. Zagotuj w rondelku filiżankę wybranego mleka, szczyptę cynamonu i 1/3 szklanki owsa, aż uzyskasz pożądaną kremową konsystencję. Dodaj pokrojone owoce, na przykład truskawki. Możesz zabrać go do pracy w tupperware.

265 kcal

Odwodniony banan

Jeśli chcesz zjeść owoc w inny sposób, wypróbuj jego odwodnione wersje bez dodatku cukru. Możesz je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub zrobić samemu kładąc np. Plasterki banana na papierze do pieczenia i piecząc przez dwie godziny w temperaturze 90 stopni. Można do niego dodać jogurt, który doda ok. 110 kcal.

110 kcal / 100 g (jeśli nie zawiera dodatku cukru)

Pasztety warzywne

Dodaj 4 łyżki dowolnego domowego pasztetu warzywnego do paluszków marchewki lub selera, a otrzymasz idealną, zdrową przekąskę. Pamiętaj, że poza hummusem istnieje życie - tutaj pokażemy Ci, jak go przygotować -: bakłażan, marchewkę, cukinię lub pieczoną dynię zastąp ciecierzycą.

123 kcal

Orzechy

Jeśli chcesz po prostu super szybką przekąskę, która usuwa uczucie pustego żołądka, zawsze miej pod ręką surowe orzechy. Nie jedz więcej niż garść (20-30 g). Czy możesz jeść orzechy na diecie?

115 kcal

Pieczone jabłko z cynamonem i suszonymi owocami

Jeśli chcesz mieć coś innego, odkryj przepis na pieczone jabłko z orzechami. Jest to bardzo sycąca opcja, ponieważ łączy w sobie błonnik jabłka z orzechami, które zawierają również błonnik i zdrowe tłuszcze. Aby sprostać zalecanym kaloriom w przekąsce, możesz zjeść pół jabłka.

316 kcal / jabłko

Herbatnik integralny

Jeśli lubisz słodycze, możesz również zdecydować się na kilka kawałków dobrego domowego i bardzo zdrowego biszkoptu. Jak na przykład ten z tego niskokalorycznego ciasta pełnoziarnistego.

300 kcal

Koktajl owocowy

Jeśli szukasz alternatywy dla kawałka owocu, możesz zdecydować się na smoothie. Użyj mleka roślinnego lub krowiego i zmiksuj je z wybranym przez siebie owocem. Możesz również zrobić to z jogurtem. Jeśli lubisz koktajle, oto kilka przepisów.

Z półtłustym mlekiem i owocami typu truskawka 150 kcal

Guacamole z surówkami

Zamiast pasztetów warzywnych do paluszków warzywnych -crudités- można dodać 4 łyżki lekkiego guacamole.

150 kcal

Mini warzyw

Kolejny zdrowy pomysł na wypełnienie kanapki: posmaruj dwie kromki chleba pełnoziarnistego musztardą, a następnie dodaj ogórek, czerwoną paprykę, żółtą paprykę, świeży szpinak i zielone kiełki.

175 kcal

Jogurt z owocami i zbożami

Jogurt może niewiele smakować, chyba że dodamy mu słodkiego i sycącego dodatku. W jaki sposób? Dodać na przykład łyżkę kompotu owocowego lub kawałki świeżych owoców, garść płatków zbożowych i nitkę miodu.

146 kcal

Tosty z pieczonymi warzywami i anchois

Przygotuj grzankę z pieczonej papryki, bakłażana i cebuli z anchois lub sałatkę warzywną z cebulą, czerwoną i zieloną papryką, pomidorem i czarnymi oliwkami. Doprawiamy oliwą i solą.

180 kcal

Galaretka Owoce

Żelatyna ma super apetyczny wygląd, ale ma bardzo mało kalorii, dlatego nadaje się jako przekąska na głód. Aby zrobić to z owoców, wystarczy wymieszać niearomatyzowaną żelatynę z sokiem owocowym i podgrzać do wrzenia. A jeśli chcesz, dodaj kilka kawałków świeżych owoców.

150 kcal

Zielone smoothie

Tutaj masz zbilansowaną i bardzo satysfakcjonującą przekąskę. Aby lepiej kontrolować składniki, przygotuj koktajl samodzielnie. Na przykład z kiwi, pół jabłka, słodzonym odtłuszczonym jogurtem i kawałkiem obranego świeżego imbiru lub kiełków.

140 kcal

Ultralekki mus z twarogu

Oto ultralekki mus z twarogu, super łatwy w przygotowaniu deser, który doskonale pasuje również jako sycąca przekąska, ponieważ jest w 100% pozbawiony poczucia winy. I to właśnie twarożek to jeden z najlżejszych produktów mlecznych: tylko 4 g tłuszczu i nie osiąga 100 kcal (dużo mniej niż świeży ser). Zobacz przepis.

125 kcal

Ogórek konserwowy

Każde 100 g dostarcza tylko 25 kcal, więc możesz zażyć całkiem sporo bez utraty wagi. Piklowany szczypiorek również jest lekki, ale uważaj na oliwki, które są bardzo kaloryczne.

25 kcal / 100 g

Montaditos z łososia

Montaditos to dobra opcja jako przekąska. A jeśli przygotujesz je również z rybą zamiast kiełbasek, zaoszczędzisz sporo kalorii. Te, na przykład, są robione z wędzonego łososia, ubitego twarogu i kopru na plasterkach ogórka.

140 kcal

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada (minimum 70%) to jeden z kwintesencji zabójców jedzenia. Należy pamiętać, że trzy uncje czekolady dostarczają 100 kcal i mogą uspokoić ochotę na coś słodkiego. Lepiej, jeśli dołączysz do nich chleb pełnoziarnisty.

100 kcal

migdały

Garść tego suszu dostarcza 170 kcal, tyle samo co dwa czekoladowe ciasteczka czy jabłko, z tą różnicą, że poczujesz się dużo bardziej nasycony i jest to bardzo zdrowa opcja.

170 kcal

Figi z orzechami włoskimi

Kilka fig i 20 g orzechów włoskich to pyszna mieszanka, która stanie się Twoją nową ulubioną przekąską. Figi dostarczają Ci magnezu i obniżają poziom cukru we krwi, co sprawia, że nie masz ochoty na podjadanie, a ponowne uczucie głodu zajmuje więcej czasu.

166 kcal

Płatki z mlekiem

Tak tak. Możesz również zjeść płatki zbożowe jako przekąskę. Wybierz płatki pełnoziarniste bez dodatku cukru i odtłuszczonego mleka. Oprócz zaspokojenia apetytu, filiżanka mleka z 30 g płatków zbożowych i mleka to dobra dawka wapnia i błonnika.

197 kcal

Ananas naturalny

Kiedy tylko możesz, unikaj owoców konserwowanych w syropie i wybieraj owoce konserwowane w soku; Albo jeszcze lepiej, jedz świeże i naturalne. Zachowuje wszystkie składniki odżywcze i nie zawiera dodatku cukrów. Na przykład kawałek naturalnego ananasa ma 43 kcal; w swoim soku 80 kcal; oraz w syropie 136 kcal.

43 kcal.

Świeży ser

Jak każdy ser świeży jest lekki: tylko 15 g tłuszczu i 190 kcal / 100 g przy dużej zawartości wody (70%), więc od razu „syci”. Kromka pieczywa pełnoziarnistego z 50 g sera Burgos to 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame, czyli soja w strąku, która jest zwykle spożywana blanszowana i lekko smażona, zawiera 8 g błonnika na filiżankę. Z tego powodu, oprócz tego, że jest super sycącą przekąską, jedzenie edamame jest jedną z 15 łatwych sztuczek, aby uzyskać więcej błonnika.

80 kcal / 100g

Chipsy z cukinii

Zamiast chipsów ziemniaczanych zrób własne chipsy z cukinii, pokrój je na cienkie plasterki i piecz na papierze do pieczenia. Posypując na wierzchu papryką, oprócz aromatyzowania, aktywujesz swój metabolizm.

99 kcal / 100 g

Przekąska to jeden z najbardziej zapomnianych posiłków dnia. Kojarzy nam się to z kawałkiem owocu lub tradycyjną kanapką z kiełbasą i czasami nie czujemy się jak jedno lub drugie. Ponieważ jest to bardzo zdrowy nawyk, w powyższej galerii proponujemy 15 zdrowych, szybkich i łatwych przekąsek, które Cię zadowolą, a także dostarczą dodatkowych składników odżywczych do Twojej codziennej diety.

Jaka jest dobra przekąska?

Nie chodzi nam o to, że podjadasz pączka i koktajl czekoladowy, ale raczej o to, że wybierasz pożywne i zdrowe opcje. Większość ekspertów żywieniowych zgadza się, że przekąska powinna dostarczać około 10-15% dziennych kalorii. Jeśli nie przesadzisz, unikniesz przybierania na wadze, a także chorób, które mogą skrócić życie, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia czy nowotwory. W przypadku diety dostarczającej 1500 kalorii oznacza to, że przekąska nie może przekroczyć 225 kalorii. Aby to osiągnąć, unikaj komercyjnych produktów piekarniczych i przygotuj własne przekąski z naturalnych i świeżych składników, które są również bogatsze w składniki odżywcze. Aha, i kontroluj ilości, zawsze myśl na małą skalę.

Pomysły na zdrowe przekąski

Jogurt z owocami
Wrap z indyka z awokado
Owoce suszone
Orzechy
Tosty z pomidorami i mozzarellą
Pieczone jabłko
Kulki energetyczne
Koktajle owocowe
Hummus z ciecierzycy, bakłażana lub marchwi
Guacamole z paluszkami warzywnymi
Kanapka z tuńczykiem
Domowe ciasto
Owoce z czekoladą
Mini warzyw
Owsianka z owocami

Zrównoważ dietę: zrekompensuj pozostałe posiłki

Może jadłeś obiad poza domem i w menu nie było składników bogatych w witaminy, takich jak owoce i warzywa? A może nie zawierało pełnych ziaren? W przekąsce możesz przedstawić, czego brakowało w Twojej diecie do tej pory. Na kolacji zakończysz to. Spojrzenie na obecność lub brak różnych grup żywności i składników odżywczych pomoże ci w zdrowym odżywianiu.

Jakie potrawy nadają się do podjadania?

Świeże owoce lub warzywa. Dostarczają przeciwutleniaczy witamin A i C, które zapobiegają degeneracji skóry, kolagenu i ogólnie tkanek. Można je łączyć z orzechami lub nabiałem. Warzywa można dodać do kanapek lub użyć do zanurzenia w hummusie lub guacamole.
Nabiał. Oferują Ci wysokiej jakości białko, wapń i witaminy z grupy B. Staraj się wybierać produkty świeże i sfermentowane, lepiej przyswajalne. Weźmy na przykład jogurt z jagodami.
Chleb razowy . Jest bogaty w błonnik pokarmowy i energię. Z pieczywa pełnoziarnistego można zrobić zdrowe przekąski na bazie kanapek z pomidorami, świeżym serem, szynką lub pasztetami warzywnymi. Wybierz chleb bochenek zamiast pleśni, która zwykle zawiera cukier i więcej dodatków.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, pokochasz kurs Jak zorganizować spiżarnię.