Uelastycznij miednicę
Uelastycznij miednicę
Stań ze stopami równolegle i elastyczną piłką pod kością krzyżową. Wykonuj ruchy kręgosłupem i miednicą, obracając się na piłce w przód iw tył, w jedną i drugą stronę. Zbadaj wrażenia związane z poruszaniem kręgosłupa nie tylko w zgięciu i prostowaniu, ale w różnych kierunkach przestrzeni.
Rotacja kręgosłupa
Rotacja kręgosłupa
Połóż się na boku, z nogą pod kątem 90 stopni na zwiniętej macie. Wykonuj delikatne ruchy, tocząc matę do przodu i do tyłu, jednocześnie wykonując ruchy obrotowe w kręgosłupie, wykorzystując grawitację w zrelaksowany sposób.
Mobilizuj i rozluźnij kręgosłup
Mobilizuj i rozluźnij kręgosłup
Trzymaj stopy i ręce równolegle i spoczywające na stabilnej podstawie, takiej jak stołek lub niski stół, wykonuj naprzemienne ruchy, trzymając obie stopy na podłodze, unosząc pięty, jednocześnie kierując głowę w stronę klatki piersiowej, umożliwiając zaokrąglenie pleców. Zawsze miej rozluźnione ramiona. Zbadaj wrażenie poruszania się w koordynacji z oddechem iw różnych kierunkach w przestrzeni. Obserwuj obszary, w których gromadzisz więcej napięcia, aby je uwolnić.
Mikromocje w okolicy lędźwiowej
Mikromocje w okolicy lędźwiowej
Z jedną ręką na każdym kolanie, podczas wydechu przyłóż nogi do brzucha. Poczuj rozciąganie odcinka lędźwiowego i poprzez mikro ruchy jego mobilizację we wszystkich kierunkach przestrzeni. Poczuj masaż, który ta postawa generuje w brzuchu.
Rozciągnij się, zrelaksuj i zmobilizuj
Rozciągnij się, zrelaksuj i zmobilizuj
Trzymając lewą rękę skrzyżowaną po zewnętrznej stronie prawej, opuść ciężar w lewo, wykonuj mikro ruchy skoordynowane z oddychaniem i poczuj, jak rozciągasz, rozluźniasz i mobilizujesz tkankę i kręgosłup. Zmień strony i zakończ obiema rękami równolegle.
Złóż i rozciągnij
Złóż i rozciągnij
Oddychaj swobodnie i połóż dłonie na podłodze, zginając kolana, gdy zbliżasz klatkę piersiową do ud. Jeśli nie możesz dotknąć ziemi, połóż ręce na przykład na cegłach do jogi. Rozciągnij nogi, nie odrywając podeszew stóp od ziemi i trzymaj tak długo, jak możesz. Aby wstać, ponownie ugnij kolana i wstawaj stopniowo, kręg po kręgu.
Wyrównaj kolumnę
Wyrównaj kolumnę
Trzymając ręce i stopy równolegle, wyrównaj kręgosłup i poczuj, jak mięśnie, dolna część pleców i głębokie mięśnie brzucha pomagają ustabilizować pozycję. Prosta wersja tej pozycji polega na podtrzymywaniu kolan i przedramion, ORAZ w wersji trudnej na podnoszeniu jednej nogi.
Pół mostu
Pół mostu
Ustaw stopy równolegle, kolana wyrównane ze środkiem bioder, a ramiona po bokach ciała z dłońmi skierowanymi do góry, weź wdech i podnieś miednicę i kręgosłup, tworząc prostą linię od ramion do ramion. kolana. Podczas wydechu powoli opuść kręgosłup, czując, jak każdy z kręgów styka się z podłożem. Staraj się, aby ciężar był dobrze rozłożony i unikaj przenoszenia go w kierunku szyjki macicy.
Wygraj flex
Wygraj flex
Z pozycji wyjściowej poprzedniego ćwiczenia podnieś jedną nogę i wykonaj ruchy fal z kręgosłupa, miednicy i nogi. Podeprzyj się dobrze na stopie i ramionach, unikając obciążania okolicy szyjki macicy, aby jej nie przeciążać.
Skoryguj odchylenia wsteczne
Skoryguj odchylenia wsteczne
Stawiając stopy równolegle do bioder, oprzyj się na przykład o miotłę. Rozluźnij łokcie i ramiona, aby chronić staw. Zegnij kolana i zbadaj ułożenie kręgosłupa, dostosowując je tak, aby uniknąć nadmiernego skrzywienia w okolicy lędźwiowej, szyjnej, krzyżowej lub grzbietowej.
W przypadku bólu krzyża, czyli w dolnej części pleców, nie zaleca się odpoczynku. Wręcz przeciwnie, gdy tylko ból na to pozwala, ideałem jest chodzenie, nawet krótkimi krokami, bez wychodzenia z domu i rozpoczynania rozciągania.
Rozciąganie jest skutecznym sposobem leczenia bólu krzyża. Zapytaj swojego lekarza, kiedy możesz je uruchomić, jeśli „utkniesz”. Jeśli ból nie powoduje niepełnosprawności, możesz to zrobić, aby zapobiec eskalacji. A kiedy wyzdrowiejesz, aby zapobiec ponownemu pojawieniu się bólu w dolnej części pleców.
Jak wykonywać ćwiczenia łagodzące ból krzyża
Musisz znaleźć odpowiedni moment, aby móc to zrobić bez pośpiechu, nie spiesząc się. Nie potrzebujesz więcej niż 20-30 minut i możesz to zrobić, na przykład, wstając z łóżka lub przed pójściem spać, ale zawsze musi to być czas relaksu, w którym możesz skupić się na sobie.
Jakie muszą być postawy
Idealnie powinny być to proste pozycje, takie jak te, które proponujemy w galerii, abyś nie czuł się zmuszony do ich przyjęcia. Powinieneś być w stanie rozluźnić się w pozycji, którą przyjmiesz, aby utrzymać go wystarczająco długo, aby włókna mięśniowe mogły się wydłużyć, a rozciąganie było skuteczne. Podczas rozciągania powinieneś być w stanie oddychać na określoną głębokość, nigdy nie blokować sytuacji. Za każdym razem, gdy robisz wydech, możesz spróbować zagłębić się w pozę i rozciągnąć głębiej.
Jak długo muszą trwać
Idealnie, odcinek powinien być długi. Kiedy zaczniesz się rozciągać, możesz wytrzymać rozciąganie przez krótszy czas. Nie martw się, krok po kroku będziesz w stanie wydłużać czas rozciągania, pomagając w ten sposób stopniowo ustępować mięśniom.
Czy rozciąganie się boli?
Jeśli to boli, nie kontynuuj rozciągania. Sprawdź swoją postawę, a jeśli jest prawidłowa i ponownie boli podczas rozciągania, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Dodatkowo wzmacnia rdzeń
Rdzeń to mięśnie miednicy, brzucha, lędźwi i kręgosłupa. Praca nad nim jest niezbędna, aby ustabilizować kręgosłup i uniknąć bólu krzyża. W tym artykule proponujemy łatwe i bezpieczne mięśnie brzucha do pracy.
